mein aktueller 3er

wäre dankbar für kritik, verbesserungsvorschläge usw

te1: brust/bizeps(/bauch)
1. schrägbank mit kh 3x6-8
2. dips mit zusatzgewicht 3x6-8
3. fliegende flachbank 3x8-10
4. curls mit sz-stange (lh krieg ich immer probs mit handgelenken) 3x6-8
5. hammercurls (wegen dünner unterarme) 2x8-10
(ggf. 6. beinheben oä)

te2: rücken/schultern
1. klimmis mit zusatzgewicht im breiten obergriff zur brust (find ich persönlich besser als enger untergriff) 4x6-8
2. kh-rudern 3x6-8
3. enges latziehen zur brust 3x8-10
4. frontdrücken mit kh 2x6-8
5. seitheben vorgebeugt mit kh 3x6-8
6. seitheben mit kh 2x6-8

te3: oberschenkel/waden/trizeps
1. kniebeugen 3x8-10
2. leg-extensions 2x8-10
3. leg-curls 2x8-10
4. kreuzheben mit gestreckten beinen 3 x 8-10
5. wadenheben stehend/sitzend im supersatz 3x6-8/15-20
6. frenchpress 4x6-8

sieht ganz brauchbar aus! :daumen:

eventuell bei Schultern Priorität mehr auf Frontdrücken und weniger auf Seitheben legen.

problem ist, dass der vordere anteil des deltas bei mir sehr stark ausgeprägt ist im vgl zu den anderen. daher fällt die gewichtung zugunsten des mittleren und hinteren anteils aus.

Kann man sicher so machen. Ich bin auch vor ca. 4 Monaten von einem 2er auf 3er gewechselt und konnte mich seit dem hervorragend steigern (war bei dem 2er am Ende nicht mehr der Fall). Übungsauswahl und Aufteilung passt.


Btw:
Ich mach zur Zeit:

TE1: Brust, Quads, Waden.

TE2: Beinbizeps, Rücken, Bizeps

TE3: Schultern, Trizeps

mit 4-5 Trainingstagen die Woche.


Gruß
Dennis

Wie trainierst du ? Mo, Mi, Fr, oder wie sieht das bei dir aus ?
Würde eine andere Muskelgruppenaufteilung nehmen:
TE1:Brust, Rücken
TE2:Beine, Waden, Schultern (wobei ich sagen muss, dass ich das Schultertraining immer vor das Beintraining nehm, weil ich nach dem Beintraining bzw. KNIEBEUGEN keine Power mehr habe)
TE3:Bizeps, Trizeps
2-3 Sätze für den Bauch kannste ja am Ende des Trainings immer machen.

@Giulio: Würde keinen extra Arm-Tag empfehlen.


Gruß
Dennis

@Giulio: und Brust und Rücken an einem Tag würde ich nicht durchhalten!

Gruß
Sinner

Brust+Rücken zusammen ist echt Müll, was man als zweites macht kann man vergessen...

Wenn ich einen 3er machen würde, sähe der wohl ähnlich aus. :)

Einziger Kritikpunkt: vielleicht Kreuzheben vor den Leg-Curls, weil mehr Muskeln beansprucht werden...

Momentan mach ich auch nen 3er

Rücken/Bizeps

Brust/Trizeps/Schultern

Beine/Waden



Komm damit super zurecht und die Regenerationsphase is auch gut weil bei keinem der Trainingstage hintereinander eine Muskelgruppe als Hauptgruppe angesprochen wird.

mfg

Naja, kann ja sein, dass ihr damit net gut zurecht kommt, aber ich hab gute Erfolge mit Brust/Rücken und Bizeps/Trizeps. Jedem sein Ding. War ja nur ein Vorschlag. Er wollte ja nur unsere Meinung dazu wissen und das war meine.