Wiedereinstieg mit folgendem TP...

Hallo Leute,

ich habe gerade wieder mit Muskeltraining angefangen. Früher (bin jetzt 27) war ich schon ein paar Male im Fitness-Center und bin auch so von Natur aus schon ein richtiger Brocken (183cm und sehr kräftig). Die letzten Jahre habe ich trotz phasenweise sportlicher Tätigkeiten (Joggen, Squash, Mountainbiken, ...) stetig zugenommen. Seit Ende Mai befinde ich mich in einer Diät, da ich die Schnauze voll hatte (unwohl gefühlt, Wampe sieht total unästhetisch aus, etc.). Angefangen hatte ich mit stattlichen 125kg. Bin jetzt mittlerweile auf 115-116kg runter. Von Mai bis Anfang August habe ich zusätzlich zur Diät nur Cardio gemacht (Laufband & Crosstrainer mit Pulskontrolle).

Der Wiedereinstieg in das Muskeltraining wird meine Abnahme zusätzlich unterstützen da bin ich mir sicher. Ausserdem möchte ich ja auch keine Hungerhaken werden.

Ein Freund von mir (Trainer in irgend einem Fitness-Center und macht auch schon jahrelang Muskeltraining) hat mir nun erstmal für die nächsten 3 Monate einen TP zusammen gestellt. Was mich verwundert hat sind die hohen Wiederholungen. Er hat es damit begründet das ich mein vorhandenes Muskelgewebe (was unter dem Fett definitiv vorhanden ist) reaktivieren, den Körper an die Bewegungen und Belastungen wieder eingewöhnen und den Stoffwechsel im Muskel ankurbeln soll. Untrainierte Menschen nutzen ja nur einen Bruchteil ihrer Muskelfasern. Ich solle quasi die Leistung des vorhandenen erhöhen. Hohe Wiederholungen bedeuten ja nichts anderes als Muskelausdauer.

Also was haltet Ihr von diesem Plan?


TP September - November
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1. Split (20-25 Wiederholungen)
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Aufwärmen 10 min am Cardiogerät

[Brust]
- Langhantel Bankdrücken flach
- Kurzhantel Bankdrücken schräg 45°
- Butterfly

[Bizeps]
- SZ hantel heben im stehen
- Kh im sitzen ca. 60°, zusammen gedreht
- Bizepsmaschine / oder Langhantel aufgelegt im sitzen

Bauchmaschine & Hyperextension
Cool Down ca. 10-45 min am Cardiogerät


2. Split (20-25 Wiederholungen)
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Aufwärmen

[Rücken]
- Latzug zum Nacken
- Rudergerät breit geführt
- Rudern mit V-stück am Seilzug eng

[Trizeps]
- SZ hantel absenken im Liegen
- Kh absenken,im sitzen, nach oben weggestreckt
- Trizepsdrücken mit Lh im Stehen

Bauchmaschine & Hyperextension
Cool Down ca. 10-45 min


3. Split (20-25 Wiederholungen)
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Aufwärmen

[Schulter]
- Kh drücken im sitzen 90° nach oben zusammen
- Seitenheben zusammen mit Kh
- Butterfly inverse (Hintere Schulter)

[Beine]
- Beinpresse
- Beinstrecker
- Beinbeuger

[Wade]
- Wadenheben

Bauchmaschine & Hyperextension
Cool Down ca. 10-45 min

Hi wkm,

ja ich kenne Deine Stickys und auch Deinen Grundlagenplan.

Dein Sarkasmus in allen Ehren, aber ich hätte mir doch gerade von so einem aktiven (angesehenen) User wie Du es einer hier bist ne objektive Meinung zu meinem geposteten TP erwünscht. Die Umleitung zu Deinem Plan bringt mir in der Hinsicht mal gar nichts. Ich verweise an dieser Stelle mal an den Thread von nebukadneza im Anfängerforum -> "Dogmatischer Unsinn".

PS: Ich habe Scheuermann. Kniebeugen und Kreuzheben ist dann anfangs wohl nur mit sehr geringem Gewicht drin!?

Es kommt auch drauf an wie ausgeprägt die Krankheit bei dir ist...
Hast du chronische Rückenbeschwerden und Bandscheibenvorfälle gehabt?
Du musst ja nicht sofort mit schweren Gewichten arbeiten, auch mit leichteren Gewichten sind die Übungen effektiv.

Zu dem Plan: Aufteilung geht denke ich in Ordnung aber:
Zuviele Armübungen! Reduzier auf 1-2 Übungen mit 2-3 Sätzen für Trizeps und Bizeps.
Wdh -> kannst natürlich vorsichtig herantasten, aber imo unnöitg. Direkt mit 8-12 Wdh einsteigen.
Klimmzüge schaffst du mit dem Gewicht wahrscheinlich nicht, aber Rudern vorgebeugt solltest du einbauen, Rudergerät ersetzen.
Beine würde ich selber vor Schultern rannehmen, erst grosse, dann kleine Muskelgruppen!
Achja, das Cool down am Cardio kann man sich auch sparen. Lieber Cardio an trainingsfreien Tagen.

Hey Pottproll,

kann ich gar nicht sagen wie ausgeprägt die ist. Ein Zeit lang bis ich zur Bundeswehr musste (ist jetzt 8 bis 9 Jahre her) hatte ich mal Rückenschmerzen. Seit der BW nie wieder. Mit den Bandscheiben hatte ich noch nie was (und soll auch bitte so bleiben ;).

Also mir ist bewusst das diese Übungen sehr effektiv sind. Habe sie auch schon ausprobiert. Zieht ganz gut. Aber mir gings ja um die Beurteilung des Plans von meinem Kumpel (er wird ja auch Gründe dafür haben ihn für mich so zu erstellen).

Nun eine (wahrscheinlich) Grundsatzfrage:
Warum bekommt man immer gesagt mach 8 bis 12 Wiederholungen. Mehr ist unsinn. Kann ja gut sein will ich auch gar nicht bestreiten. Aber WARUM sollen mehr Wiederholungen (bei zwangsweise niedrigerem Gewicht) nicht gut sein? Die Muskel wachsen doch bestimmt auch bei diesen Wiederholungen? Schwer vorstellbar das sie bei 15 Wh. noch wachsen und ab 16 nicht mehr!? Warum sind also alle gegen hohe Wiederholungen? Da möchte ich wirklich mal ne plausible Antwort drauf. Kann mir gut vorstellen das der Massezuwachs bei 8 bis 12 Wh. am besten ist oder was. Aber was soll so falsch daran sein bei nem Wiedereinstieg mit hohen Wh. anzufangen (für 3 Monate)? Oder ist das nur der Zwang: Ich muss Masse aufbauen. Also ich muss es sicherlich nicht. Habe genug davon.

Die anderen Anmerkungen finde ich okay und sind zur Kenntniss genommen ;)

Nächste Frage:
Sind Cardio-Einheiten bis 45 min direkt nach dem Muskeltraining schädlich oder warum wird relativ oft davon abgeraten? Mir persönlich tuts ziemlich gut, weil ich eh noch aufgeputscht und warm vom Muskeltraining bin. Dafür habe ich dann lieber den Tag danach komplett frei zur Regeneration.


Fragen über Fragen... ?

Hey wkm,

wenn Du mir explizit und im Detail erklären kannst warum der TP von meinem Freund *******e ist dann habe ich doch mein Ziel erreicht :)

Gruß Markus

EDIT: Was Du soeben getan hast (Post über diesem).


Ich werde darüber nachdenken, mit den Vorschlägen aus den Stickys vergleichen und den TP dahingehend abändern.

Die Fragen meines letzten Post vor diesem hier hätte ich aber schon noch gern beantwortet :)

Zitat:

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kann ich gar nicht sagen wie ausgeprägt die ist. Ein Zeit lang bis ich zur Bundeswehr musste (ist jetzt 8 bis 9 Jahre her) hatte ich mal Rückenschmerzen. Seit der BW nie wieder. Mit den Bandscheiben hatte ich noch nie was (und soll auch bitte so bleiben .

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Ich würde es wie WKM schon sagte wenigstens probieren. Und wenn am Anfang mit einem Besenstiel.

Zitat:

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Also mir ist bewusst das diese Übungen sehr effektiv sind. Habe sie auch schon ausprobiert. Zieht ganz gut. Aber mir gings ja um die Beurteilung des Plans von meinem Kumpel (er wird ja auch Gründe dafür haben ihn für mich so zu erstellen).

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Als Grundgerüst für einen 3er recht passabel aber wie schon erwähnt es fehlen einige Dinge oder sind zuviel:
KH, KB und vorg. Rudern rein. -> Bauchmaschine und Hyperext. kannst du dir dann auch sparen.
ArmIsos verringern, Maschinen bestenfalls gegen freie Gewichte tauschen.
Beine vor Schultern trainieren.
Persönliche Meinung: Trizeps zu Brust, Bizeps zu Rücken!

Zitat:

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Warum bekommt man immer gesagt mach 8 bis 12 Wiederholungen.

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Bei hohen Wdh Zahlen werden die Typ I Fasern des Muskels angesprochen, die für ausdauernde aber nicht so kraftintensive Aktivität zuständig sind. Bei niedrigen Wdh Zahlen mit viel Gewicht werden die Typ II Fasern angesprchen, zuständig für kurze, kraftintensive Aktivitäten. Der Vorteil der Typ II Fasern ist, das sie einen viel höheren Querschnitt (Muskelgrösse) erreichen können als Typ I Fasern. Deshalb haben unter anderem zB Marathonläufer keine grossen Muskeln, Sprinter schon.
Am besten wird nun dieser Faserquerschnitt vergrössert, indem im Bereich 6-12 trainiert wird.

Zitat:

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Sind Cardio-Einheiten bis 45 min direkt nach dem Muskeltraining schädlich oder warum wird relativ oft davon abgeraten? Mir persönlich tuts ziemlich gut, weil ich eh noch aufgeputscht und warm vom Muskeltraining bin. Dafür habe ich dann lieber den Tag danach komplett frei zur Regeneration.

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Nach dem Kraftsport sind die KH-Speicher im Körper leer, da sollten schnell Nährstoffe aufgenommen werden. Durch das Cardio zieht sich die Zeit des leeren GlycogenSpeichers nur unnötig in die Länge.

Danke für die Antworten. Werde das jetzt bei der Änderung des TPs berücksichtigen.

Wie gesagt geht es mir auch vorrangig um Gewichtsreduzierung. Besser gesagt Körperfettreduzierung. Allerwichtigste ist also meine negative Energiebilanz. Bei gleichzeitigem Muskeltraining soll ja Muskelschwund komplett vermieden oder verringert werden. Wie sehen da Eure Erfahrungen aus? (<- ja habe auch schon Threads dazu gelesen)

Ein paar Verständnisfragen:

Zitat:

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Zitat von wkm

Zur Gewichtsreduktion:

1.) Viel - oft - schwer mit hanteln trainieren Grundübungen bevorzugen
Um schneller Muskelmasse aufzubauen? -> Mein Problem/Angst ist ja das ich jetzt schon gut massig und kräftig bin. Möchte nicht noch mehr in die Breite/Dicke gehen (Klopsiger wirken, da ja noch genug Fett drüber liegt). -> Oder ist das unbegründet weil Muskelzuwachs und Fettabnahme gleichzeitig stattfindet und 'sich entgegen kommen'? Wahrscheinlich sind das total unbegründete Vorstellungen...

2.) Kein zu großes Kaloriendefizit fahren
Da sonst Abnahme mit Muskelaufbau zu sehr miteinander korrelieren? -> sprich Nährstoffmangel für Muskeln?

3.) Für genügend EW-Zufuhr sorgen, da sonst wieder Muskelabbau droht
Sehe ich ein. Werde wohl die Workout-Nutrition wie auf ironsport.de beschrieben beherzigen.

4.) Post-Workout-Nutrition einsetzen, siehe unter www.ironsport.de :Ernährung
Siehe 3.

5.) Hanteltraining wie unter 1. ist besser geeignet als Cardiotraining,
da größerer Kalorienverbrauch und höherer und länger andauernder
"Nachbrenneffekt!
Trotz allem ist Cardio mit 30-60min (so halte ich es bisher) aber nicht verkehrt oder? Um meinen Stoffwechsel zusätzlich anzutreiben. ??


Gruß

WKM

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Die ketogene Diät oder auch Low-Carb Diät (ebenfalls gelesen auf ironsport.de) scheint mir sehr sinnvoll zu sein. Ich denke ich werde sie in naher Zukunft mal ausprobieren. Sinnvoll für jemanden wie mich? Oder sollte ich erstmal weiter mit meiner normalen Diät (achten auf Kaloriendefizit und Nahrungsauswahl) weiter machen bis ich auf ein bestimmtes Level gekommen bin (105kg oder so).

Gruß Markus

Sorry wkm, aber wenn er versucht mit der positiven Stickstoffbilanz aufzubauen/abzubauen kann er immer noch gut aufbauen/abbauen, zumindest wenn ich mich an mir und anderen Leuten orientiere welche es damit versucht haben

Hier der letzte Stand meines TPs. Komme sehr gut damit klar. Auch bei Übungen wie KB wo ich erst 'scheu' war. Allerdings finde ich KH zur Zeit irgendwie 'noch unangenehm'. Sind Good Mornings ein guter Ersatz?

1. Split
- Bankdrücken
- Bankdrücken (KH)
- Schrägbankdrücken (KH)
- Cross Overs
- Seitheben
- Schulterdrücken (Maschine)
- Trizepsdrücken (Kabelzug)
- Trizeps-Überkopf (LH / SZ)

2. Split
- Kreuzheben
- Latziehen (Nacken)
- Klimmzüge
- Rudern (Maschine)
- Frontheben (Kurzhantel)
- Nackendrücken (Langhantel)
- Bizepscurls (LH / SZ) Wechsel pro TE mit Scottcurls
- Konzentrationscurls

3. Split
- Kniebeugen
- Beinbeugen
- Beinstrecken
- Wadenheben (Sitzend)
- Bauchmaschine
- Rumpfbeugen


Meine Fragen:
- ist die Reihenfolge okay oder macht es Sinn etwas zu tauschen?
- sollte ich Trizeps-Überkopf (LH / SZ) gegen Dips eintauschen?
- Schulter an 2 Tagen mit je 2 Übungen too much?