Zunächst gilt es den eigenen kcal-Bedarf zu ermitteln.
Einen Näherungswert liefern Rechner wie bspw.
http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin14...energiebed.htm
Letztlich erkennt man aber nur am KFA ob der Bedarf gedeckt ist oder nicht bzw. ob man zu viel kcal zu sich führt.
Dann gilt es den kcal-input anzugleichen.
Bsp: XY nimmt 3500kcal am Tag zu sich und sieht nach geraumer Zeit (Tage sind hier gar nichts, Beobachtung sollte sich über mind. 2-3 Wochen erstrecken), dass er zwar gut aufbaut, aber auch sehr viel Fett ansetzt. Also kürzt er die kcal um 200 und beobachtet nun, dass er weiterhin ordentlich aufbaut, der KFA aber recht konstant bleibt, bzw. nur geringfügig steigt. So und nicht anders ermittelt man den persönlichen Bedarf auch gemessen an den Ansprüchen (Aufbau, Diät, Erhalt).
Kennt man seinen kcal-Bedarf (ungefähr), dann muss man sich die Makronährstoffe einteilen. Abgesehen von Ernährungsformen wie LowCarb oder extremen Diäten mit fast ausschließlich EW als kcal-Lieferant, wird meist folgende Aufteilung empfohlen:
2-3g EW pro kg Körpergewicht
1g F pro kg Körpergewicht
die restlichen kcal aus KH
Die Nährstoffe dann auf mehrere Mahlzeiten aufteilen, wobei es sich empfiehlt mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dies wiederum ist aber kein Muss und oftmals durch Arbeit u.ä. nicht praktikabel.
Definitiv nicht empfehlenswert ist es aber den EW-Bedarf in nur einer Mahlzeit zu decken. Selbst bei einer Ernährung, die der WarriorDiät gleicht (sprich tagsüber nur Snacks, abends eine Riesenmahlzeit), sollte tagsüber EW (zB durch Shakes) zu sich genommen werden.
Bei der Lebensmittelauswahl empfiehlt sich ein Blick in folgenden Thread:
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=70141
Weitere interessante Links:
www.bambamscorner.de (viele Infos zu Ernährung, Rezepte uva.)
http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin14...bensmittel.htm (Lebensmitteldatenbank)
www.kaloma.de (Programm, zum Ermitteln von Nährwerten und Erstellen eines EP)
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...g/protein.html (Der Proteinstoffwechsel)
