Brauche einen guten Plan zum Abspecken

Hi

[Geschichte]

Vor rund einem Jahr habe ich mal Abgespeckt 15KG wahren das, aber leider hatte ich keine ahung was ich mache deswegen bin ich wohl in einen JojoEffekt geraten jetzt wiege ich 85KG vorher bevor ich abgepeckt hatte wahren es 80Kg

[Was ich will]

Eine Diät die mir hilft meine ernährung umzustellen

Ein Trainingsplan wo ich auch weiss was ich zu tun hab

Kein JOJOeffekt mehr

[Zu mir]

172cm groß
85Kg
Moslem

würde mich über gute tipps freuen :)

EDIT: würde gerne auch muskelnaufbauen und nicht verlieren :) kenne mich net so aus wie heißen diese mittel damit muskeln net abgebaut werden gl...?

mfg
sasa11

Mal ein paar Stichworte für die Suchfunktion bzw Google:

gesunde Ernährung
Eiweiss/Protein
Kaloriendefizit
Refeeds
Pendeldiät
MAT
HIIT

Dazu Wichtig-Threads im Anfängerforum lesen,. vor allem die "Trainingsgrundlagen" und die "Wichtigen Links"

Einfach den Plan von Dussel nehmen.

Zitat:

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ERNÄHRUNG

Proteinreich, mind. 1g/KG, besser 1.5-2g/kg, langkettige KH , Fette (circa 25 %), bevorzugt ungesättigt.

Luschige BB brauchen erstmal keinen Kaloriendefizit bei obigen Programm. Ansonsten 10 % Kaloriendefizit. Später 20%.

Ziel: kein oder nur geringes Hungergefühl. Viel Wasser trinken und vor den Mahlzeiten erst Salate, Karotten etc. essen und dann die Mahlzeit. Mir hilft es, wenn ich mich damit satt esse. Es darf kein großes Hungergefühl aufkommen! Ansonsten: wenn der Döner dich anmacht, schlagt zu, hilft der Motivation.

1x in der Woche keine Diät halten, um Stoffwechsel hochzuhalten.

Nach dem BB-Training bis zu 1g/kg Glucose.

Und natürlich Creatin!

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http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=36522