So richtig>> Classic

Also wenn ich es richtig verstanden habe mache ich in den ersten 2 Wochen 2x15Wdh, die naechsten 2 Wochen 2x10Wdh, dann 2x5Wdh und die n'chste Woche dann negative!
Danach 7Tage Pause...

So und wie sieht es danach aus??
Nach den 8Wochen dann die 100% die ich mir vorher ausgerechnet habe fuer die 15RM erhoehen???

Bitte um hilfe!!

MFg

P.S. Wie soll eigentlich mein Trainingstag aussehen an dem ich negative trainiere??

Kann mir niemand dabei helfen?

nach der woche negative ermittelst du alle deine max.gewichte für 15/10/5 rm neu!

und dann 10-14 tage sd und wieder bei den 15ern anfangen!.........

negative dips und klimmis z.b. vom boden abstossen, negative sind ohne partner sonesache, bankdrücken z.b geht nicht.......
optional kannst du ja auch mit deinem 5rm noch ne woche weitertrainieren,evtl. das volumen erhöhen oder doch das gewicht(load) und eben mit den wh runter......

wünsch dir viel spaß, hau rein !
gruß
choco

Vielen Dank

Es reicht am Ende nur das 5rm zu bestimmen und die Gewichtserhöhung die dort stattgefunden hat auf die alten 15 und 10 Rm drauf zu addieren.
Nach negativen ist 2wochen dekondi empfehlenswert

@m@x

hmm,so hab ich das nach meinem ersten zyklus auch gemacht, habe den classic-plan nach komplement gemacht und konnte mich nur bei kh und kb um 5kg steigern, sonst sind die gewichte gleichgeblieben.
mein körpergewicht ist um 4kg dank guter ernährung gestiegen.

ich les immer von so hohen kraftsteigerungen, hab ich da irgendwas falsch gemacht evtl. beim training ? da ich mich ja "nur" beim kh und kb verbessert habe... :crybaby:

gruß
choco

Komisch!?
Vieleicht hast du zu wenig Volumen verwendet? Die Ursache könnte auch an deinem Zickzag oder der größe deiner Increments liegen. Es könnte auch daran liegen das du die verwendeten Übungen schon sehr lange machst....... ohne deine trainingsvorgeschichte und deinen Tp kann ich das nicht richtig beurteilen. (und auch mit den angaben schlecht -> ich bräuchte eigentlich viel teure wissenschaftliche geräte dafür .. st Faseranteil bestimmen etc.....)

Die Übungsgeschwindigkeit ist auch entscheident!
Hast du eine sehr langsame Kadenz verwendet.
Ich glaube das meine Kraft am besten steigt, wenn ich versuche das Gewicht schnell zu bewegen. Außer bei den 15er dort bin ich langsam weil ich Laktat will.

volumen war jede der 6 "offiziellen" trainingswochen je aufwärmsätze und dann 2 arbeitssätze, wobei bei den 15ern und 10ern nicht speziell aufwärmsätze, einfach immer ein satz mit ca. der hälfte des arbeitsgewichtes!
bei den 5ern ca. nach folgendem schema aufgewärmt:

5er - 1 Satz mit 5 Wh @ 50% des Arbeitsgewichtes
1 Satz mit 3 Wh @ 70% des Arbeitsgewichtes
1 Satz mit 2-3 Wh @ 80% des Arbeitsgewichtes
1 Satz mit 1 Wh @ 90% des Arbeitsgewichtes (optional)
Zwischen diesen Aufwärmsätzen sind keine langen Pausen erforderlich (ca. 30-45 sec).

zwischen den beiden arbeitssätzen pause solange bis ich mich fitfühlte für den nächsten satz! zickzag habe ich beachtet,sprich wenn 15rm 80kg waren und 10rm 90 hab ich bei kb z.b. direkt mit 80 bzw. 82,5 weitergemacht!
das gleiche gewicht wurde max. in 2 aufeinanderfolgenden tes verwendet......in der 15er woche hab ich gewichtssteigerungen von meist 5kilo drin, jedoch im kb z.b. liegt mein 15rm bei 75kg, somit fange ich bei 50kg an in der ersten te und habe increments von 5kg! jedoch liegt mein 10rm bei 85kg und mein 5rm bei 95kg weswegen ich mich dann je nur um 2,5kg schritte steigern kann ! (und so ähnlich siehts auch bei den anderen übungen aus.......

mei tp war folgender:
kb
kh
bankdrücken
frontdrücken
klimmis eng u-griff
dips

ab der 4. woche hab ich immer noch loaded stretching bzw. pumpsätze für tri oder bizeps hinzugefügt! je nach laune....
klimmis und dips in der ersten woche bei 24 wh angefangen und dann bis ende woche 6 jede te 2wh mehr und war dann bei 50 angelangt!

bin jetzt im zweiten zyklus und hab den gleichen tp, jedoch frontdrücken musst ich rausnehmen!

davor hab ich n halbes jahr wkm gemacht.....

kadenz?! war bei hst nicht extra langsam aber auch nicht extrem schnell, tut , hmmm schätze mal so 3/2/3 !

nach dem training war das gefühl und auch der pump immer sehr gut, sehr leichter muskelkater meist in den beinen, sonst weniger, evtl. liegts daran? und ich muß doch noch n arbeitssatz draufpacken? also das volumen erhöhen?

@Choco:
Ich würde nicht das Volumen, sondern probeweise die Frequenz erhöhen.
Bin kein HST-Experte, hab den Classic HST erst einmal gemacht, aber super Erfolge kraftmäßig gehabt (Masse weniger, wahrscheinlich zuwenig gefuttert ;)). (Seitdem mache ich 912er HST)
Ich habe mich an das Prinzip "öfter ist besser" gehalten und 4-5 TE's pro Woche gemacht, statt 3. Immerhin heißt es ja in den HST-Prinzipien, dass man MINDESTENS jeden 2. Tag jeden Muskel trainieren soll.
Die Gewichtsteigerungen waren entsprechend seltener/geringer von TE zu TE, aber über die 6 Wochen natürlich gleich.
Bei Training ohne Muskelversagen wie HST ist öfter imho besser. Probier's mal aus nächsten Zyklus (oder jetzt, wenn Du gerade mittendrin bist).

Gruß,
Reisender

@ reisender
hast du das Pimp my hst book (s. mein www button gelesen?)
Dort steht viel zur Frequenz, ist sehr interessant!


@ chocco
Hmm.....

ich kann von hier wenig sagen.
Probier doch mal folgendes aus:
1)Kadenz 3/3 bei deiner Kadenz 3/2/3 dauert die negative Phase länger als 4sekunden d. h. der Spinndel reflex ist minimal. Man sagt das ist gut für die FT -phaser rekrutierung aber das ist umstritten.

-> Laß das statisch weg
Im zyklus danach füg es wieder hinzu und vergleiche den Kraftzuwachs.

oder

2)Probier einen Satz mehr für den Oberkörper. Du kannst ihn Clustern mit der alten Übung oder eine weitere Grundübung einbauen.
oder

3) Verwende mal andere Grundübungen. Bank wird zu schrägbank, klimmis werden zu Rudern.....