Fett verbrennen und Muskel aufbau

nabend. Ich bin neu hier und habe mit BB kaum Erfahrungen.
Anfangs des Jahres habe ich mich entschlossen eine Diät zu machen, was ich bis heute auch durchgezogen habe. Am 05.01.2004 habe ich mit 84 kg begonnen und wiege z.Z. noch 63 kg.
Habe dadurch auch einiges an Fett verloren.

Trotzdem habe ich immer noch ienen kleinen Bauch und würde diesen noch gerne weg haben. Hierzu meine ganz einfache Frage: Wie mache ich das am besten?

Ich mache jeden Abend Situps und Liegestützen.

Ausserdem möchte ich noch etwas Muskeln aufbauen, aber die Diät und somit verbundene Fettverbrennung steht an erster Stelle. Wer kann mir das gute Tipps geben?

Schonmal vielen, vielen dank!

Gruß, rainx

Erstmal Respekt für deine Leistung :daumen:

Zitat:

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Zitat von rainx

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Ich mache jeden Abend Situps und Liegestützen.
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Damit schonmal nicht - deine Ernährung spielt die Hauptrolle. Was ißt du denn so am tag?

Das 2. ist dein Training möglichst kraft & Cardio im Wechsel zb Mo/Mi/Fr = kraft und Di/Do = Cardio zb Laufen.

Ich ernähre mich z.Z. ziemlich beschränkt.
Ich achte darauf, das ich sehr wenig Fett zu mir nehme und ausserdem, esse ich nach 18 Uhr garnix oder nur kaum was.

Wie könnte ich denn noch trainieren?

Gruß, rainx

Also auf F verzichten ist schonmal Falsch. bes. wichtig sind ung. Fette (Olivenöl, Rapsöl, leinöl, Fischfettt: Lachs/Hering)

Training:
Joggen usw
und kraft
zb Kniebeuge, kreuzheben, klimmzüge, Bankdrücken, Liegestütze

Ich verzichte ja nicht ganz auf Fette. Habe sie nur Reduziert. Welche Fette sind denn gut, bzw. wo sind die drin enthalten?

Kann mir keiner einen guten Ernährungs und Trainigsplan zusammenstellen?

Gruß, rainx

1) Leinsmaen, Nüsse (Walnüsse oder mandeln), Lachs, makrele, hering, oliven-, Raps- Leinöl

2) Trainierst du zu Hause oder im Studio?
Welche Geräte / hantel hast du?

3) Kennst du ungefähr dein kalorienbedarf bei dem du weder abnimmst noch zunimmst? ich schätze bei deinem Gewicht auf ca 2000-2600kcal 8je nach körp- Tätigkeit).

Ich trainiere bei einem Freund zu Hause.

Meinen Kalorienbedarf kenne ich nicht. Nehme aber auch keine 2000 kcal täglich zu mir. Höchstens 1000.

Ich weiß, das ich mich folgendermaßen ernähren muss:

Morgens ---> Eiweiß + Fett
Mittags ---> Kohlenhydrathe + Eiweiß
Abends ---> Eiweiß + Fett

Was nehme ich dann am besten zu mir?

Wasser trinke ich relativ viel. Nehme auch Calzium und Magnesium sowie viel VItamin C.

Gruß, rainx

1) 1000kcal sind viel zu wenig - mind. 2000kcal.

2) was- Haferfloken u.a. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst
Quark, milch u.a., Fisch, Fleisch, Eier
Nüsse pfl. Öle Fettfisch

EW ca 120g / Tag
F ca 60g / Tag
KH ca 240g / Tag
= 2034kcal

3) Training
3* kraft
Kniebeuge
Liegestütze oder Bankdrücken
kreuzheben
Klimmzüge
langhantelrudern
Schulter drücken

je 2-3 Sätze
fertig

1000kcal ist echt zu wenig. erhöhe es auf mind. 1500
ich habe immer bessere erfolge gehabt mit einer leichten kcal-reduzierung

ansonsten machs so wies hier schon gesagt wurde. am besten übungen die viele muskelgruppen beanspruchen, da du ja kein richtiges studio zur hand hast
die angesprochenen übungen sind dafür bestens geeignet. investiere in eine lang und 2 kurzhanteln.
wie ich deine kraft nach der diät (im übrigen: respekt für die leistung) einschätze brauchst du im moment nicht allzuviele gewichte