[Protein 90]wie nimmt man es

Nahrung - Eiweiß: Teil I

Einführung

Morgens steht man verschlafen um 7 Uhr in der Küche und mixt sich seinen ersten Whey-Shake mit Wasser. Auf dem Weg in das Bad schlürft man den gesamten Inhalt auf einmal runter; irgendwann einmal hat der Shake auch besser geschmeckt. Anschließend gibt es Frühstück, 6 Scheiben Vollkornbrot mit magerem Geflügelaufschnitt. Dazu gibt es eine Mischung aus bunten Tabletten, ein hoch dosiertes Multivitaminpräparat (es lebe das Internet!), Glucosamin für die stark beanspruchten Gelenke und schlussendlich 2 Kapseln Lachsöl.

Um 10 Uhr hockt man dann in seiner Frühstückspause über 500 g Magerquark mit Haferflocken und einem Spritzer Walnussöl. Während man den Quark in sich reinschaufelt, freut man sich schon auf das Beintraininig am Abend, da die Beine zu Anfang eine erstaunliche Entwicklung durchmachen.

Das Mittagessen um 13 Uhr besteht dann aus einem Beutel ungeschältem Reis mit 2 Dosen Thunfisch (in Wasser). Und damit das Ganze besser runterflutscht eine fertige Tomatensauce mit Olivenöl aus dem Glas. Dazu gibt es wieder 2 Kapseln Lachsöl und wieder etwas Glucosamin.

Gegen 16 Uhr ist man dann fertig mit der Arbeit, auf dem Weg nach Hause trinkt man seinen 4 Komponenten Shake mit entrahmter Milch und isst eine Banane. Zuhause angekommen setzt man sich noch etwas hin und packt in Ruhe seine Trainingssachen. Dann genehmigt man sich noch ein Glas Traubensaft mit 3g Kreatin und macht sich auf den Weg in das Studio.

Um 17 Uhr erreicht man dann das Studio, schnell in die Umkleide und umgezogen! Auf der Theke wartet schon ein Iso-Drink auf einen - die Frauen an der Theke haben schon angefangen zu verstehen. Wortlos, nur mit einem Lächeln, greift man sich den Drink und geht zum Powerrack; die Mission beginnt ...

Langsam lichtet sich der Nebel, man erkennt, dass man in der Umkleidekabine sitzt. In der Hand eine Flasche Gatorade mit 3 g Kreatin und 8 g Glutamin. Mit prall aufgepumpten Beinen stakst man dann unter die Dusche und trinkt gierig aus seiner Flasche, die man in den zittrigen Händen hält. Auf dem Weg nach Hause trinkt man noch einen Whey-Shake mit Wasser. Man hat mal wieder das Studio in einen "Tempel des Schmerzes" verwandelt.

Gegen 19.30 Uhr steht man wieder zu Hause vor dem Herd und bereitet sein Abendessen und das Essen für den nächsten Tag vor. Es gibt jeweils 2 Hähnchenbrüste, die man in Olivenöl brät und dazu einen Beutel ungeschälten Reis mit einer scharfen Currysauce; irgendwo hatte man mal gelesen, dass scharfes Essen antikatabol wirkt. Dazu gibt es wieder 2 Kapseln Lachsöl und etwas Glucosamin.

Gegen 23 Uhr liegt man im Bett und trinkt seinen 4 Komponenten Shake mit entrahmter Milch, Schmelzflocken, einem Spritzer Walnussöl und 8g Glutamin. Während man langsam einschläft, fragt man sich ob man alles richtig gemacht hat mit seiner Ernährung und vor allem mit der Proteinzufuhr ...

... so oder ähnlich kann es jedem von uns zu Anfang der "Trainingskarriere" gehen. Viele Fragen sind noch ungeklärt, oder man ist sich einfach noch ein wenig unsicher.

In diesem Artikel möchten wir uns mit den grundsätzlichen Aspekten der Supplementierung von Proteinen beschäftigen. Denn trotz des Bewusstseins um die Bedeutung von Proteinen im Kraftsport bleiben viele Zusammenhänge vor allem für Anfänger ungeklärt. Es werden vielmehr pauschal Produkte und Dosierungsmengen ohne jegliche Grundlage vorgeschlagen. Mit diesem Artikel werden wir euch das nötige Basiswissen vermitteln und aufzeigen, warum es zu Empfehlungen wie täglich 3 - 4 g/kg Protein kommt; denn mehr ist nicht unbedingt gleich besser!

Grundlagen
Der Name Protein ist aus den griechischen Wörtern "Protos" (= wichtigstes) und "Proteuo" (= den ersten Platz einnehmen) abgeleitet. Dies verdeutlicht uns schon die essentielle Bedeutung von Proteinen für das Leben. Proteine oder im allgemeinen Sprachgebrauch auch Eiweiße sind Makromoleküle, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff, Stickstoff und Schwefel aufgebaut sind - dies sind Grundbausteine des Lebens.

Die Aufgaben von Proteinen sind im menschlichen Körper äußerst vielfältig, auszugsweise wären da:
Bestimmung des Körperbaus und Beschaffenheit von Geweben

als Beschleuniger der chemischen Prozesse im Körper

als Hormone steuern sie die Vorgänge im Körper

Transport von körperwichtigen Substanzen

Der erste Schritt der Verdauung findet im Magen statt, die darin enthaltenen inaktiven Enzymvorstufen werden mit Hilfe von Salzsäure in das sogenannte aktive Verdauungsenzym Pepsin umgewandelt. Dieser Vorgang spaltet die zugeführten Proteine in längere Bruchstücke, die sogenannten Polypeptide und Oligopeptide.

Dieser teilverdaute Speisebrei wird nun aus dem Magen in regelmäßigen Abständen portionsweise in den Dünndarm weitergeleitet. Die Enzyme (Amylasen), die dann von der Bauchspeicheldrüse abgegeben werden, vervollständigen den Verdauungsprozess. Dies geschieht, indem die im Magen entstandenen Saccharide (Poly- und Oligosaccharide) durch Enzyme (Trypsin, Chymotrypsin) weiter aufgespaltet werden.

Diese aufgespalteten Nährstoffe sind die freien Aminosäuren, Di- und Tripeptide, die dann vom Körper resorbiert werden. Dieser Vorgang ist nach ca. 3 Stunden abgeschlossen, eine Differenz von 25 % ergibt sich aus der Tatsache, dass pflanzliche Proteine nicht so schnell resorbiert werden wie tierische Proteine.

Die Aminosäuren werden durch das Blut von einem Organ zum anderen transportiert. Vorrangiges Ziel des Körpers ist es, den stoßartigen Zustrom von Aminosäuren zu regulieren, um einen gleichmäßigen Level im Blut zu gewährleisten. Die Leber ist der Hauptregulator dieses Vorganges, indem sie Schwankungen in der Blutkonzentration mittels Abbau und Umbau von Aminosäuren ausgleicht.

In der sogenannten Postabsorbationsphase kommt es zu einer Freisetzung von Alanin und Glutamin aus der Muskulatur. Diese werden dann von Leber und Nieren aufgenommen, Letztgenannte nutzen dann das Glutamin zur Gluconeogenese. An diesen Vorgängen des Stoffwechsels sind auch die Peptidhormone Insulin und Glucagon beteiligt. Die Aminosäuren Arginin, Valin, Leucin und Isoleucin stimulieren zu einem Insulinausstoß. Asparagin, Glycin, Serin und Cystein stimulieren den Ausstoß von Glucagon.

Doch was sind die Aufgaben diese Hormone? Die Antwort ist ganz einfach, Insulin fördert die Aufnahme von Aminosäuren in den Muskelzellen und Glucagon fördert die Aufnahme von Aminosäuren in der Leber und stimuliert die Gluconeogenese.

Allgemein läst sich also sagen, dass der Proteinstoffwechsel durch hormonelle Regelkreise und der Verfügbarkeit von Aminosäuren geregelt wird.

Aminosäuren
Die 20 im Körper vorhandenen Aminosäuren unterliegen folgender Einteilung:
Strukturell in aliphatische (u.a. die verzweigkettigen, BCAAs) und aromatische Aminosäuren

funktionell in glucoplastische (Glucose) und ketoplastische (Ketonkörper) Aminosäuren

Unser Hauptaugenmerk gilt aber den essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren müssen wir uns aus unserer Nahrung beschaffen, da unser Körper diese nicht selbst herstellen kann, im Gegensatz zu den nicht essentiellen. Die essentiellen Aminosäuren sind die sogenannten verzweigkettigen Aminosäuren - zu denen gehören Valin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Phenylalanin, Tryptophan, Methionin und Threonin. Speziell Valin, Leucin und Isoleucin wird eine hemmende Wirkung bei Langzeitbelastungen in Bezug auf die damit einhergehende "zentrale Ermüdung" zugeschrieben.

In dem Zusammenhang seien noch die Aminosäuren Arginin, Lysin und Ornithin erwähnt, die einen anabolen Effekt auf die kontraktilen Muskelproteine haben sollen. Des weiteren wird der Aminosäure Glutamin eine regenerationsfördernde Wirkung nachgesagt.

Verteilung der Aminosäuren
Die aufgenommenen Aminosäuren werden in dem sogenannten Aminosäurenpool gesammelt um von dort ihrer jeweiligen Aufgabe zugeführt zu werden.

Neuaufbau von körpereigenen (nicht essentiellen) Proteinen

Im katabolen Stoffwechsel werden sie unter Freisetzung von Energie oxidiert oder in Glykogen oder Fett umgewandelt

Synthese von z.B. Kreatin und Purinbasen

Die größte Menge an Aminosäuren befindet sich mit 70 - 80 % in der Skelettmuskulatur - nur 0,05% der Aminosäuren liegen im Körper in freier Form vor

Proteinumsatz und Mindestbedarf
Um es ein für allemal klarzustellen, der sogenannte Aminosäurenpool wird bei einem Säugetier niemals leer; und Bodybuilder sind nun mal Säugetiere! Des weiteren ist es absoluter Humbug, dass der Körper anfängt aufgrund einer Minderversorgung Muskeln abzubauen, wenn er nicht alle 3 Stunden Protein bekommt. Unter normalen Umständen kommt dies nicht vor!

Um dies zu verdeutlichen hier ein Beispiel:

Die Mindestmenge liegt laut WHO bei täglich 0,45g/kg
Der "safe intake" liegt laut WHO bei täglich 0,75g/kg

Nun nehmen wir einen 70kg schweren Menschen einer Industrienation, der statistisch 100 g Protein zu sich nimmt. Dazu kommen noch 70 g Protein, die im Darm sezerniert werden. Wären dann insgesamt 170 g Protein täglich, wovon nach Ausscheidungsvorgängen 160 g übrigbleiben. Das sind dann schlussendlich 2,29 g/kg täglich!

Dem gegenüber steht ein täglicher Umsatz im Körper ("turn-over") von statistisch 300 - 400 g Protein. Diese Differenz von Zufuhr und Umsatz ergibt sich aus der Tatsache, dass es zu einer Wiederverwertung von Aminosäuren im Körper kommt!

Bedarf im BB
Der Proteinbedarf eines Kraftsportlers ist um ca. 50 - 100 % erhöht gegenüber einem Nicht-Sportler (laut einer Studie mit dem Namen "Gender differences in metabolism, nutrition and supplements"). Aus diesem Umstand lässt sich eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6 - 1,8 g/kg ableiten. Unter anabolen Steroide oder Wachstumshormonen ist der Proteinbedarf aufgrund der verbesserten Proteinsynthese nochmal erhöht, Erfahrungen zeigen aber trotzdem, dass eine Menge von täglich 2,5 g/kg mehr als ausreichend ist. Die Besorgnis vieler Athleten, dass der Konsum von Proteinen zu Nierenschäden führt, ist schon 2003 in der Studie "Do regular high Protein diets have potential health risk on kindey function in athletes?" widerlegt worden. Alle darauffolgenden Studien kommen zu dem gleichen Ergebnis.

Im Wettkampfbodybuilding gelten nach heutigen Maßstäben andere Regeln bei der Zuführung von Nahrungseiweißen und auch Eiweiß in Form von Proteinshakes oder Aminotabletten. Wir möchten an dieser Stelle nachhaken um Sinn und Unsinn der Supplementierung mit Proteinen zu betrachten.
Braucht ein Wettkampfathlet wirklich die so häufig genannten 4 - 5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht und Tag, oder ist das einfach nur irgendeine Mengenangabe, die sich mal jemand auf Basis von Erfahrungen ausgedacht hat, und die nur deshalb heute noch besteht, weil sie immer wieder weitergereicht wird ?

Wie wir in den vorherigen Abschnitten ja schon sehen konnten, reicht im Grunde eine Gesamteiweißmenge von 1,6 - 1,8 Gramm täglich aus, damit wir unsere Muskulatur weiter aufbauen können. Rechnen wir noch etwas Sicherheitszuschlag dazu, so haben wir eine Gesamtmenge von etwa 2 Gramm Nahrungseiweiß je kg Körpergewicht und Tag. Wir sind nun aber immer noch mindestens 2 Gramm von den für einen Wettkämpfer als Mindestmenge empfohlenen 4 Gramm entfernt. Der Wettkampfathlet begründet diese hohen Mengen an Eiweiß mit der Tatsache, dass die Muskulatur ja auch aus Eiweiß (Proteinen) besteht. Auch wird von einem "besseren" Aufbau gesprochen und von besseren Bedingungen in einer Diät in Bezug auf katabole Prozesse. Ist dem wirklich so? Wir denken, dass es anders läuft; die bessere Gesamtoptik beruht auf einer anderen Tatsache, nämlich auf der Verschiebung des Kohlenhydrat-/Eiweiß-Verhältnisses.

Angenommen, ein Athlet, der diätet, verbraucht am Tag 2800 kcal., die durch Eiweiß und Kohlenhydrate zustande kommen (Fett exklusive). So kommt man dann n z.B. über ein Verhältnis von 5:2 auf 500 Gramm Kohlenhydrate und 200 Gramm Eiweiß. Wettkampfathleten verschieben das Verhältnis eher in Richtung 2:5, also 500 Gramm Eiweiß und 200 Gramm Kohlenhydrate und erwirken durch die geringere Kohlenhydratlast weniger kohlenhydratbedingte Wasserspeicherung. Die geringere Wasserretention (Ansammlung) führt dazu, dass man einfach definierter aussieht.
Die Frage, ob das wirklich sinnvoll ist - und vor allem für 08/15 Hobbybodybuilder - müssen wir klar verneinen. Sinn macht das einzig im Wettkampfsport und auch da nur wegen der verminderten Wasserspeicherung. Der Aminosäurepool wird durch hohe Gaben an Eiweiß jedenfalls nicht stärker gefüllt. Und die Muskulatur wächst dadurch auch nicht schneller. Auch bleibt es gleich, ob nun 1,8 - 2,5 oder 4,5 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht zugeführt werden - der Großteil geht dem Energiezyklus zu - genauso wie Kohlenhydrate und auch Fett ...

Wie ihr es auch macht, wichtig ist letztendlich eine ausreichende Zufuhr von Proteinen im Bereich von etwa 1,6 - 2 Gramm je kg Körpergewicht. Liegt ihr darüber, so macht ihr keinen Fehler - nur wer darunter liegt, wird feststellen, dass er mittel-/langfristig geringere Fortschritte macht. Man sollte sich also nicht verrückt machen, wenn man das Wort "Eiweiß" oder "Protein" hört. Vor allem sollte man andere Parameter wie ausreichend Fett und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nicht vergessen - nur vereint führen diese Faktoren zum Idealziel - definierte und harte Muskeln.

Biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit ist wie der glykämische Index ein Thema für sich. Prinzipiell kann man sagen, dass beide maßlos überschätzt werden.

Grundsätzlich misst die BW die Qualität des zugeführten Proteins, als Referenzwert dient Ei (=100). Eine Wertigkeit von 100 bedeutet, das 100 % des zugeführten Proteins vom Körper verwertet werden.

Die Wertigkeit wird unter Laborverhältnissen anhand von Probanden ermittelt. Die Probanden werden auf eine proteinfreie Diät gesetzt, und der Stickstoffverlust wird berechnet. Nun wird in unterschiedlichen Mengen (0,6 / 0,5 / 0,4 / 0,3 g/kg) Protein zugeführt, und die Stickstoffbalance vor der Diät wird mit der nach der Diät verglichen.

Dieser Vorgang, der im realen Leben nicht vorkommt, entlarvt schon die Schwächen des Systems. Denn zum einem ist das nicht der übliche Ernährungsalltag eines Menschen und zum anderen wird mit dieser Methode nicht der spezifische Aminosäurenstoffwechsel und der Wechsel zwischen Geweben und Organen berücksichtigt. Der natürlich je nach Bedarf unterschiedlich reguliert wird, siehe das Kapitel "Grundlagen".

Von Herstellern wird oft behauptet, dass ihr Produkt eine Wertigkeit von z.B. 125 hat. Solche Werte sind rein theoretisch - die Praxis im Körper sieht anders aus.

Beispiel:

Wir konsumieren einen Shake der Firma X mit einer Wertigkeit von 125. Dies würde bedeuten, dass 1,25 g Stickstoff von unserem Körper pro Gramm aufgenommenen Stickstoff gespeichert würden. Das ist schon aus rein logischer Sicht nicht möglich, von der Biochemie ganz zu schweigen.

Die Wertigkeit eines Lebensmittels oder Supplements wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst.

Ein hoher Konsum von Kohlenhydraten verbessert das Stickstoffgleichgewicht unabhängig von der zugeführten Proteinmenge. Somit hält der Körper mehr Stickstoff zurück. Dies bedeutet im Umkehrschluss, dass die Stickstoffbalance während einer Diät schlechter ist.

Training verbessert die Stickstoffspeicherung

Die zugeführte Menge an Proteinen ist ausschlaggebend für die biologische Wertigkeit.

Beispiel:

Kasein hat eine Wertigkeit von nahezu 100, wenn man 0,2g/kg einnimmt. Steigere ich aber den Konsum auf 0,5g/kg, so beträgt die Wertigkeit nur noch 70.

Dieser Zusammenhang lässt auch die Ernährungspraxis im Bodybuilding sinnvoll erscheinen, bei der viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt eingenommen werden. Auf diesen Umstand kann zudem das Märchen zurückgeführt werden, dass wir nur 30 g Protein auf einmal verwerten können. Dies ist falsch, es wird selbstverständlich alles von unserem Körper verwertet. Allerdings nimmt die biologische Wertigkeit des Produktes ab, je mehr ich davon konsumiere und je weniger Kohlenhydrate zugeführt werden.

Eine sehr ausführliche Nährwerttabelle findet ihr hier:

http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin14.../LM/lmgrup.htm

Hier lässt sich zusätzlich die biologische Wertigkeit berechnen:

http://www.naehrwertrechner.de/

Abschließend
Mit diesem Artikel wollten wir euch mal aus einem unabhängigen Blickwinkel die wichtigsten Informationen zu Proteinen im Bodybuilding geben. Die Bedeutung von Proteinen beim Muskelaufbau kann nur betont werden, jedoch bringen exorbitante Dosiermengen wie 3 - 4 g/kg keinen Vorteil. Denn Fakt ist, dass es die oft erwähnte Unterversorgung gar nicht gibt, weil der Proteinpool unter normalen Umständen nie leer wird –unabhängig davon, ob man nun Sportler ist oder nicht! In die gleiche Kategorie gehört auch das ganze Thema der biologischen Wertigkeit, was nach Lektüre der letzten Abschnitte jedem klar geworden sein sollte.

Supplements haben einen festen Platz im Bodybuilding, allerdings ist die versprochene Wirksamkeit und -weise der meisten Produkte rein theoretischer Natur und nicht das Ergebnis einer wissenschaftlich fundierten Arbeit. Das Ziel der gesamte Industrie, die sich rund um unseren Sport angesiedelt hat, ist natürlich vorrangig die Steigerung der eigenen Gewinne! Dabei bleiben natürlich die Fakten auf der Strecke oder werden wissentlich vorenthalten.

Es spricht wirklich nicht viel gegen eine Proteinsupplementierung - ausgewogen sollte sie jedoch sein, sprich: niemand braucht 3 Shakes täglich, wenn er auch so schon viel Fleisch und Milchprodukte verzehrt. Überhaupt sollte man der gesamten Sporternährungsbranche aus o.g. Gründen vorsichtig gegenüberstehen.

Das Hauptanliegen eines jeden Sportlers sollte daher erst einmal die Optimierung der normalen" Ernährung sein. Dies erreicht man, indem man die zugeführte Nahrung seinen eigenen Bedürfnissen in Menge und Art anpasst. Wechselt eure Proteinquellen reglmässig und kombiniert tierische mit pflanzlichen Proteinen, anschließend macht es erst Sinn über eine Supplementierung von Proteinen nachzudenken.

Glaubt bitte nicht alles, informiert euch, wertet gesammelte Informationen aus, stellt Aussagen der Supplementindustrie in Frage - kauft bitte nicht alles, was als Nonplusultra angepriesen wird! Ihr werdet kaum Vorteile haben - nur euer Geldbeutel wird sich leeren, und der von Herstellern wie BMS wird sich füllen.

In diesem Sinne - Aufbau geht auch ohne hohen Proteinkonsum!

Hersteller und der Geschmack
Kaufen Sie das Big Bulls Protein. Es gibt unzählige Marken und Hersteller von Proteinpulvern. Die meisten davon sind gut, was die biologische Wertigkeit und damit besten Muskelaufbau betrifft. Im Prinzip unterscheiden sich die meisten Produkte nur durch ihren Geschmack. Die Redaktion von Androgen-Steroids rät deshalb nicht grundlos zu Pit Bull´s als Proteinlieferant, denn sein Geschmack ist einmalig lecker. Testen Sie es und lassen sich angenehm überraschen.

Quelle: www.androgen-steroids.com