Frage wegen HST und Rotatoren

Ich habe meinen letzten HST-Zyklus wegen Rotatorenprobleme leider abbrechen müssen. In 8 Tagen ist ein neuer HST-Zyklus dran und ich habe folgende Probleme:

1. Ich möchte meine Rotatoren ein bisschen "schonen", also welche von diesen Übungen sind die ungefährlichsten für die Rotatoren?
LH-Flachbank, LH-Schrägbank, weite Dips, enge Dips, Millitars Press, Flys, Schrägbankflys, Seitheben.

2. Wieviele Übungen sollte ich für die Rotatoren einbauen und wieviele Sätze davon und wann(Training wird jeden Tag sein)?

3. Ich hab jetzt meine Maximalgewichte nicht bestimmen können, also wie hoch sollte ich die Gewichte im Vergleich zum letzten Zyklus ansetzen? Nach Gefühl, oder z.B. bei Grundübungen 5 KG und bei Isos 2,5 KG mehr?

Das wars auch schon.

Danke für die Antwort! Ich bin ja grad in der Dekondi! Soll ich die Übung trotzdem machen?

Würde sie sogar nur in der SD machen. Wenn du sie in das Clustersystem einbaust erreichst du genau das Gegeteil: du schwächst sie als Stabilisatoren für die großen Übungen.

Zitat:

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Würde sie sogar nur in der SD machen. Wenn du sie in das Clustersystem einbaust erreichst du genau das Gegeteil: du schwächst sie als Stabilisatoren für die großen Übungen

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deswegen macht man sie auch am ende der TE, nicht am anfang.

neben L-flys ist auch cuba press (siehe anhang) ganz gut und bringt ein wenig abwechslung.
das gewicht sollte bei diesen beiden übungen nicht im vordergrund stehen (damit meine ich: nicht übertreiben).

Zitat:

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Zitat von Komplement

deswegen macht man sie auch am ende der TE, nicht am anfang.

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der gedanke kam mir zuerst auch, hab es dann aber wieder verworfen. der grund war, dass ich sie ja nicht HS-like, sondern eher auf kraft(ausdauer) trainiere. dazu wird bei täglichem Training jedoch die erholzeit zu klein (zu bemerken am kraftabfall in nachfolgenden TEs), so dass sie am nächsten tag doch das "schwache glied" darstellen. somit belasse ich es derzeit bei einem training pro woche und zwar jeweils am freitag zum abschluss der TE, da ich samstag pause habe.

in der kommenden SD nehme ich sie wieder etwas mehr ran, denn eine dekonditionierung der rotatoren kann man ja nicht wirklich wollen, oder?

was meinst ihr zu dem gedanken?

noch eine andere Frage: Ich bin auf der Suche nach einer Übung bei welcher man den Trizeps möglichst gut gestreckt bekommt, sprich eine Übung bei welcher sehr viel Mikrotraumata verursacht werden. reicht da ganz normales Trizepsdrücken am Kabel und Dips oder gibt es bessere Übungen? (Der Trizeps ist eine riesige Schwäche bei mir und nur Grundübungen haben bei mir nicht ausgereicht um ihn zum wachsen anzuregen...)

Heute war mein 1. Trainingstag nach der Dekondi und die Rotatoren haben sich leider schon wieder gemeldet! Ich habe alle Übungen mit 60%der 1 RM gemacht und als Test gleich einige Übungen für die Brust ausprobiert: Dips, Flachbankdrücken und Schrägbankdrücken kommen nicht in Frage: Selbst beim Aufwärmen Schmerzen! Fliegende sind die einzige Brustübung die fast ohne Schmerzen funktioniert ist. Bei Klimmzügen hatte ich leider auch Probleme: ich konnte nur die negative Phase ohne Schmerzen machen.
Jetzt zu meiner Fra: Soll ich das Training fortsetzen mit den Übungen die mir keine Schmerzen bereiten oder soll ich weiter Pause machen?
es könnte ja sein dass zB die Flys mir mit mehr Gewicht auch Probleme machen werden!
Und: Reicht es wenn ich Flys für die Brust und Trizepsdrücken für den Trizeps mache?
Reicht Rudern vorgeb. im UG und Kreuzheben für den Rücken? Oder soll ich bei den Klimmis immer nur die negative Phase machen?
Und wegen dem Rotatorentraining: Ist es besser die Rotatoren jeden Tag mit viel oder mit eher wenig Volumen zu trainieren?

ich kanns nicht mehr mitansehen. die tips du du hier bekommen hast gehen total am problem vorbei. du hast gelenkprobleme bekommen weil die regenerationszeit fur die gelenke nicht ausreicht. aus mikrotraumata werden makrotraumata auch in gelenken und sehnen, wenn die regenerationszeit nicht stimmt. genau aus dem grund bekommen so viele gelenkprobleme mit hst. wenn du jetzt zusaetzliches rotatorentraining machst goennst du deinen gelenken ja noch weniger ruhe und das ganze wird wahrscheinlich noch schlimmer.

Zitat:

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wenn du jetzt zusaetzliches rotatorentraining machst goennst du deinen gelenken ja noch weniger ruhe und das ganze wird wahrscheinlich noch schlimmer.

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nein, rotatorentraining ist kein massetrainig, dementsprechend sind auch die verwendeten gewichte. die gelenke kriegen von diesen übungen bestimmt nichts ab.

Danke für die Antworten!

Nachdem ich den Zyklus wegen den Problemen abgebrochen habe, verging der Schmerz schon nach wenigen Tagen und jetzt die letzten Tage hatte ich keinerlei Schmerzen, aber halt ohne zu trainieren...
Könnte es vielleicht sein, dass die Rotatoren jetzt nur ein wenig"irritiert" von der Schrägbank oder von den Dips sind(bei den Dips hatte ich mir die Rotatoren auch verletzt)?
Ich werde wohl morgen nochmal Flys machen und wenn die Schmerzen noch immer da sind werde ich zum Arzt gehen! Wie gesagt, bei den Flys und bei zB Kreuzheben hatte ich heute null Probleme, nur Druckbewegeungen über 2 Gelenke machen mir selbst bei wenig Gewicht Probleme...
Wäre es vielleicht auch sinnvoll mein Programm ganz normal abzusolvieren ohne den Druckübungenund vielleicht ohne den Flys? Alle anderen Übungen gehen ja schmerzlos!
Oder ist es besser den ganzen Körper zu schonen?