5er Plan - 5x die Woche

Sers,

Tag 1 - Brust

• Bankdrücken 3-4x 4-15 WD
  Schrägbankdrücken KH 3-4x 4-15 WD
  Flys Schräg 2-3x 6-20 wd
  Flys Flach 2-3x 6-20 wd
  CableCross 2-3x 6-20 wd

Tag 2 - Rücken

• Kreuzheben 3-5x 3-6 wd
  Klimmies 30 Gesamt Wdh's
  Rudern am Seilzeug 3-4x 6-15 wd
  Latzug zur Brust/rücken/eng 6x 6-15 wd
  KH Rudern 3x 8-12 wd

Tag 3 - Schultern

• Druckübung z.b. Multipresse, KH, Arnoldpress 3-4x 4-15 wd
  Frontheben am Seil 3x 4-15 wd
  Seitheben (am Seil oder KH) 3x 8-20 wd
  Farmerswalk 3x a 200 m oder die treppen hoch und runter
  Seitheben vorge. 3x 8-20 wd
  Aufrechtes rudern 3x 8-20wd

Tag 4 - Beine

• Kniebeugen (dazu gehören auch Frontbeugen, Überkopfbeugen u. Zecherbeugen) 3-6x 1-20 wd
  Beinpresse 3-4x 6-20 wd
  Wadenheben Stehend 3-5x 5-20 wd
  Wadenheben sitzend 3-5x 5-20 wd

Tag 5 Arme/Unterarme

• Langhantel-Curls 3-4x 5-12+ wh
  ScottCurls 3-4x 5-12+ wh
  KH Curls 3-4x 5-12+ wh
  Frenchpress 3-4x 5-12+ wh
  Dips 3-4x 5-12+ wh
  KH Trizepsstrecken 3-4x 5-12+ wh
  FingerCurls 3-4x 3-15 wd

MV nach Gefühl, 5x die Woche, 2 Tage Pause (aktive pause)


Verbesserungsvorschläge?

Finde den Plan so wie erist in ordnung!
Ich persönliche würde lediglich das Latziehen und die Flies rausnehmen.

Ist doch ok. Mach einfach mal.

Zitat:

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ganz wichtig: KEIN MV!!! und trainingsdauert 45-60min! NICHT LÄNGER!!

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Gründe?

Heyho,

jo ist nur ein kleines Grundgerüst... So in etwa siehst aus... Man hab ich lange keinen klassischen Splitt gemacht..

*froi*

Zitat:

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ganz wichtig: KEIN MV!!! und trainingsdauert 45-60min! NICHT LÄNGER!!

qualität statt quantitä - intensität heißt das stichwort!

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Aha... :gruebel:

Wenn du dir deine Weisheiten schon ausm Forum zusammenklaubst, dann pass auf, dass du nicht die eine Hälfte aus dem HIT Forum und die andere aus dem HST Forum holst, sonst kommt nämlich so ein Unsinn raus.

@bullzeye: Kann Pottproll nur zustimmen, ist ein stinknormaler guter 5er Split. Kleinigkeiten muss man immer anpassen, aber welche das sind kannst du nur selber rausfinden. Also einfach mal machen.


Gruß, Joe

Jo, danke für die Zustimmung, ist halt Klassisch der Plan und wird sich vieles noch im "verlauf" verändern. Wie gesagt Grundgerüst.

mfg

Sieht für mich okay aus..

Wirst schon merken wenn´s doch zuviel des guten ist, dann kannste immer noch kürzen.
Aber solang du damit zurecht kommst..

Ich finde nicht das für einen 5er das Volumen zu hoch ist, müsste eigentlich so passen.
Anpassungen wird man sowieso im Laufe der Zeit vornehmen.

@Bullzeye dein Plan ist OK, meiner ist auch in etwa so, auch mit dem Volumen.
Aber ich schlage Dir vor, Tag 3 und Tag 4 zu vertauschen.
Und was ist mit Deinem Bauch?
Ich bearbeite mein Bauch immer am Beintag mit.

Gruss Thomas

hi,

ich trainiere Bauch separat an 1-2 tagen in der Woche... nachdem Cardio halt :)

Die Tagen passen denke ich so, sonst würde ich Kniebeugen gleich nach Kh machen, wäre mir zuhart =)