Trainings/Ernährungsplan für 2006

Also ich wollte hier mal meine Vorstellung von meinem Trainings/Ernährungsplan für dieses Jahr reinstellen. Da mir selber noch der absolute Durchblick fehlt, wollte ich mal meine Idee hier reinstellen und um eure Unterstützung dabei bitten.
Also erstmal zu meinen Daten:
Alter: 17
Größe: 1,82
Gewicht: 76,5
Kfa: keine aktuellen messwerte, aber müssten 16- 18 % sein.
Training seit fast einem Jahr, leider jetzt 1 monatige Pause wegen knie problemen und kaputter rippe.

Zu meinen Zielen ich möchte zumindest die ersten 2 Quartale von 2006 auf Masse trainieren, sprich bis August oder September. Meinen überlegungen zufolge würde sich dafür ein Trainingsplan der auf einem Pyramidensystem basiert gut eignen mit einem 3er Split. Dazu eine Eiweiß und Kohlenhydrat reiche Ernährung...natürlich auch genug "gute fette" zuführen. Dazu würde mich interesieren, erstens ob ihr das so gut findet, und dann noch wieviele Kh und Eiweiß ich zu mir nehmen sollte, und wie hoch mein kcal überschuss an trainingstagen sowie an trainingsfreien tagen sein sollte.

Und danach würd ich logischer Weise gerne das überschüssige Fett wegbringen und gleichzeitig auch einiges an Wasser rausbringen. Wenn das möglich ist. Hierzu hab ich eigentlich die meisten Fragen. Meinen Informationen zufolge wäre um Wasser und Fett loszuwerden eine Ketogene Diät am besten. Allerdings hab ich da wohl das Problem, dass ich auch Muskulatur wieder abbaue. Also bei Diäten hab ich echt nicht viel ahnung, mein wunsch wäre es nur bis ende 2006 das fett wieder unten zu haben...sofern das möglich ist. Also wäre ich hier auch sehr sehr dankbar für hilfe. Welche diät und wie sollte ich sie genau aufbauen... und vom Training denke ich wäre es sicher nicht schlecht vom Pyramidensystem wegzugehen, nur zu was genau?? Interval-training, Hyperdrophie (schreibweise bitte entschuldigen hab keine Ahnung wie man das genau schreibt) oder doch auf Maximalkraft trainieren???

Ich hoffe ich reiße hier kein Thema an, dass schon 1000 mal durchgekaut wurde. Wenn doch tuts mir leid...

Ich hoffe aber auf viele hilfreiche Antworten...

Trainiere Natural, falls es hilfreich ist, würde ich nichts gegen Eiweißprodukte oder einen Wheygainer haben, genauso auch nichts gegen Creatin um das Wasser vl. zu ziehen, aber das ist nicht so wichtig.


Greez Ramses

Hi hört sich doch schon mal gut an was du da vor hast.Ich würde aber auf jedenfall in deiner Masse Fase Creatin kuren machen.Hilft dir auf jedenfall weiter und gibt gut Kraft.
Wenn du gut und hart in dieser Zeit gut und hart trainierst brauchst du auch eigentlich keine Angst zu haben sehr viel Fett aufzubauen.

Wieviel hast du denn in deinem ersten Jahr zugelegt ?

waren ungefähr 6 oder 8 kg....kfa aber auf jeden fall gleichgeblieben wenn nicht sogar ein wenig runter. hab leider keine fotos oder daten von damals...war aber doch recht fett, und hab dann mit einem wie ich hier erfahren hab doch recht schlechten plan ;) einiges erreicht. und ich denke 6-8 kg sind fürs erste jahr nicht schlecht.

Übrigens so nebenbei, meine stärken und schwächen:

Stärken: Beine, Oberarm & Schulter
Schwächen: Rücken & Brust falls ihr mir da einige Tipps geben könntet was ich ändern soll um meine schwächen auszumärzen wäre das super :)

Danke

Ich will ja nicht aufdringlich sein, aber ich will nicht das mein Beitrag von der Seite rutscht daher bitte helft mir weiter...wär nett... ;)

Zitat:

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Zu meinen Zielen ich möchte zumindest die ersten 2 Quartale von 2006 auf Masse trainieren, sprich bis August oder September. Meinen überlegungen zufolge würde sich dafür ein Trainingsplan der auf einem Pyramidensystem basiert gut eignen mit einem 3er Split.

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Aha.

Zitat:

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Dazu eine Eiweiß und Kohlenhydrat reiche Ernährung...natürlich auch genug "gute fette" zuführen. Dazu würde mich interesieren, erstens ob ihr das so gut findet, und dann noch wieviele Kh und Eiweiß ich zu mir nehmen sollte, und wie hoch mein kcal überschuss an trainingstagen sowie an trainingsfreien tagen sein sollte.

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Mach doch eine Art "Pendeldiät" mit einem ordentlichen Masserefeed an einem Tag mit leicht sinkenden Kalorienzahlen die Folgetage, sprich:
Montag: 4500-5000 kcal
Dienstag: 3500 kcal
Mittwoch: 3300 kcal
usw. Natürlich angepasst an Trainingstage und freien Tagen usw, aber der Sinn dürfte klar sein.
Eiweiss wie gehabt zwischen 1,5-3g am Tag, Fette mindestens über 1 g am Tag, zu empfehlen eher 800-1000 kcal aus Fett, Rest halt Kohlenhydrate, je nach Tagesbedarf.

Zitat:

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Und danach würd ich logischer Weise gerne das überschüssige Fett wegbringen und gleichzeitig auch einiges an Wasser rausbringen. Wenn das möglich ist. Hierzu hab ich eigentlich die meisten Fragen. Meinen Informationen zufolge wäre um Wasser und Fett loszuwerden eine Ketogene Diät am besten

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Ich halt nix von radikalen Diäten, auch wenn keto bei mir auch Erfolge gezeigt hatte. Lieber ausgeglichen und einfach nur ein Kaloriendefizit, sprich Eiweiss und Fett wie in der Massephase und schrittweise einfach die KH verringern, aber nicht gänzlich stoppen.
Nicht zu vergessen natürlich der Refeed.

Zitat:

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Allerdings hab ich da wohl das Problem, dass ich auch Muskulatur wieder abbaue

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Mit einer positiven Stickstoffbilanz, sprich Training mit entsprechenden Reizen und ausreichend Protein, hält sich sowas in Grenzen.

Zitat:

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Also bei Diäten hab ich echt nicht viel ahnung, mein wunsch wäre es nur bis ende 2006 das fett wieder unten zu haben...sofern das möglich ist

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Am besten du setzt beim Aufbau nicht zuviel Fett an, dann musst du auch nicht viel runter bringen.

Zitat:

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und vom Training denke ich wäre es sicher nicht schlecht vom Pyramidensystem wegzugehen, nur zu was genau?? Interval-training, Hyperdrophie (schreibweise bitte entschuldigen hab keine Ahnung wie man das genau schreibt) oder doch auf Maximalkraft trainieren???

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Training genau wie in der Massephase, da sollte sich nix ändern.
Wenn du schon die unterschiedliche Perioden ansprichst, dann empfehle ich dir ein Training durchweg mit Periodisierung innerhalb der TE, sprich Grundübungen schwer mit 1-6 wdh (Maximalkraft), Ergänzungsübungen mit 6-12 (Hypertrophie) und weitere Ergänzungsübungen mit 12-25 wdh (Kraftausdauer). Der Vorteil liegt auf der Hand, ansprechen aller Muskelfasern in einer TE und die Vorteile der einzelnen Perioden (zb IntramuskuläresKoordinations-Training bei Max-Kraft und erhöhte Kapillarisierung bei Kraftausdauer)

Danke für deinen Beitrag hab mir das jetzt erstmal alles durch den Kopf gehn lassen, dein Vorschlag mit Pendeldiät und dann kontinuirlich abnehmen, hört sich für mich sehr gut an. Zumal ich sowieso ein Paar Zweifel an Keto gehabt hab. Das mit der Periodisierung muss ich mir nochmal überlegen aber hört sich soweit eigentlich auch ganz gut an....

Egal wie ich mich dann noch entscheide.... Danke

Weitere Beiträge ausdrücklich erwünscht ;)

Ich hab noch eine Frage wie steht ihr in Bezug auf meinen Plan zu Creatin und Eiweiß... oder hald Whey Proteinen.

Sollte ich um bessere Ergebnisse zu erziehlen darauf zurückgreifen, und wenn ja wann und wieviel sollte ich zu mir nehmen...speziell bei Creatin kenn ich mich nicht soo gut aus...

Greez