Danke für eure Hilfe :ausruf:
Ich werde bei WKM bleiben ... !
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Danke für eure Hilfe :ausruf:
Ich werde bei WKM bleiben ... !
Zitat:
3er Split
TE1:
Bankdrücken
Dips
würde noch eine Brustübunge hizugfügen z.B. SBD o. Fliegende auf der Schrägbank
Klimmzüge eng im Untergriff gehört zum Rückentag!
Curls
Trizepsdrücken am Kabelzug
TE2:
Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte bischen viel für Beine aber musst du wissen
Wadenheben
Good Mornings würde ich weglassen, da du genug für Rückenstrecker machst
TE3:
Kreuzheben
Hyperextensions würde ich weglassen, da du genug für Rückenstrecker machst
LH-Rudern vorgebeugt
Frontdrücken
Frontheben
2er Split - GK
TE:1
Kniebeugen
Beinpresse
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt
SZ - Curls
TE:2
Kreuzheben / Good Mornings
Hyperextensions Überflüssig, dein Rückenstrecker wird dir weh tun wenn du zu viel machst
Klimmzüge eng im Untergriff
Frontdrücken
Dips eng
bein deinem 2er Split erkenne ich keine System. Du kannst ihn so einteilen, dass du in TE1 Beine machst und in TE2 Oberkörper oder in TE1 Zugübungen und in TE2 Druckübungen aber bitte nicht alles durcheinander. Dein 3er Split ist ganz in Ordnung, doch bischen wenig für Brust und dein Rückenstrecker wird allgemein hart ranngenommen. Die Grenze für den Rückenstrecker liegt bei 1mal die Woche Rudern vorgebeuget, 2 mal Kniebeugen und 1 mal Kreuzheben, also 4 harte Übungen für deinen Rückenstrecker, aber ich würd liebe bischen unterhalb der Grenze trainieren. Wieso eigentlich noch die extra isos Hyperextensions und Good mornings? Manchmal ist weniger mehr.
Was laberst du denn für einen Mist,der Plan ist nicht gut,zu wenig übungen,nix Proportioniert und zu viel durcheinander.
hi,
ich stimme Krystian zu, deinem Plan fehlt leider ein richtiges Konzept. Ich finde jedoch gut, dass du versuchst möglichst viele komplexe mehrgelenkige Grundübungen in deinen Plan einzubauen. Bei richtiger Ausführung, Technik und Ernährung wirst du deinem Ziel, dem Masseuafbau, sicherlich näher kommen.
Ich finde es auch gar nicht mal verkehrt, dass du mit einem eher niedrigeren Belastungsumfang trainieren willst. Denn mit zunehmender Trainingsdauer steigt auch die Belastung für das Zentrale Nervensystem. Und gerade am Anfang ist es wichtig, die nötige Konzentration für die Bewegungsabläufe der Übungen aufrecht erhalten zu können. Weniger ist manchmal wirklich mehr.
Zuerst solltest du dich entscheiden welche Muskelgruppen du in den einzelnen Trainingseinheiten trainieren willst. Eine ganze Trainingseinheit der Beinmuskulatur zu widmen, macht mit fortschreitender Trainingszeit in einem 4er Split etc. sicherlich Sinn, halte ich persönlich aber in einem 3er Split für einen Anfänger zu umfangreich.
Wenn du einen 3er Split fahren willst, wäre dies eine Möglichkeit:
3er Split
TE1: Brust, Trizeps
Bankdrücken
Butterfly oder Fliegende
Frenchpress
Trizepsdrücken am Kabelzug
TE2: Rücken, Schultern
Kreuzheben
Klimmzüge
Lh.-rudern
Front- oder Nackendrücken
Seitheben
TE3: Beine, Bizeps
Kniebeuge
Beinstrecken
Wadenheben
Lh.-curls
Kh.-curls supiniert
zu der Übung Hyperextension: die Übung kannst du getrost aus deinem Plan streichen. Zum einen trainierst du mit der Übung Kreuzheben auch die Rückenstreckmuskulatur (M. erector spinae), zum anderen ist der Kraftkurvenverlauf bei der Übung Hyperextension unphysiologisch. Die Gesäßmuskulatur ist aufgrund ihres großen Volumens in der Lage sehr viel Arbeit zu leisten, was den Trainingseffekt für die Rückenstreckmuskulatur insgesamt verringert. Zudem ist die Belastung in der gebeugten Körperposition gering, die Kraftentfaltungsmöglichkeit des Muskels jedoch am höchsten, wodurch es zu einer Unterforderung des Muskels kommt. In der gestreckten Körperposition hingegen ist Belastung am höchsten, die Kraftentfaltungsmöglichkeit der Rückenstreckmuskulatur jedoch am geringsten.--> Unterforderung der Muskulatur
Es gibt wesentlich "effektivere" Übungen als die Hyperextensions.
eine Möglichkeit für einen 2er Split:
TE1: Brust, Rücken, Arme
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Trizepsdrücken
LH-curls
TE2: Schulter, Beine, Bauch
Frontdrücken
Kniebeuge
Beinstrecken
Wadenheben
Crunches
mfG
nabend erstma
mache auch gerade einen 2er-split.. (so ahnlich wie leicy es beschrieben hat)
brauche trotzdem noch mal kritik, denn ich bin noch unsicher.
also..
TP1: Brust, Rücken, Arme
Bankdrücken (3 Sätze á 8-12 Wh.)
Dipsen / Schragbank KH o. LH (3 Sätze á 8-12 Wh.)
Langhantelrudern (3 Sätze á 8-12 Wh.)
Klimmzüge / Latziehen (3Sätze á 8-12 Wh.)
LH- / KH-Curls (3 Sätze á 8-12 Wh.)
Trizepsdrücken KH, LH o. Seilzug (3 Sätze á 8-12 Wh.)
TP2: Schultern, Beine, Nacken, Waden
Kniebeugen (3 Sätze á 8-12 Wh.)
Kreuzheben (3 Sätze á 8-12 Wh.)
Schulterdrücken (2 Sätze á 8-12 Wh.)
Seitheben (2 Sätze á 8-12 Wh.)
vordere Schulter KH (2 Sätze á 8-12 Wh.)
hintere Schulter KH (2 Sätze á 8-12 Wh.)
Wadenheben (3 Sätze á 8-12 Wh.)
Nackenziehen LH (3 Sätze á 8-12 Wh.)
meiner meinung nach mache ich zu viel für die schultern denn ich mache mehr für die Schultern als für die Beine, Rücken und Brust obwohl die Schultermuskeln kleiner sind als Beine usw.
was kann ich weglassen oder soll ich so weitermachen oder etwas erstezen???
wäre sehr erfreut über hilfe..
mfg