Trainingsplan bitte einmal anschauen ;-)
Ziel: Bankdrücken Raw und Beinpower verbessern
Masse : wird woll nicht aufgebaut werden da ich nicht viel essen werde (ist erwünscht!)
Wenn ich müde werde mach ich nur noch die ersten 3 Übungen (deload)(alle 3 wochen oder so)
Ich trainiere alleine in meinem Zimmer -> keine schweren Squats und Goodmornings
Montag Morgen:
1./// Speed Bench: Flat Bench Press, 9 sets of 3 reps w/ approx 60% of raw max, (3 sets close grip, 3 sets regular grip, 3 sets wide grip)
2./// Close Grip Bench Press (pinkies 2” inside rings– 3x3)
3./// LH Rudern 5x5
4./// Standing military press 3x5
5./// Shrugs 2x10
6./// Tricep Extension auf dem Boden liegend 3x10-12
7./// hammer curls 3x10-12
Abends:
Intervalle 400m lauf (sau hart)
Dienstag:
Schwimmen Intervalltraining
Mittwoch:
1./// Snatches/Overhead Squats (snatches – 1rm or 3x3 @ 75%, then overhead squat to a heavy single)
2./// Max Effort Movement: KH, Sumo KH, Snatch gripp KH (jede Woche alternierend) 1RM
3./// Rumänisches KH 3x5
4./// Farmers walk 3x20m oder 3x15 KH bulgarian split squats
5./// Bauchcircel: 3 durchgänge a 10 wdh
Rollout auf den Zehenspitzen
Sitzende goodmornings
Saxon bent
Donnerstag:
1./// Barbell Bench Press: (flat ,Woche1 5x5, Woche2 5rm, Woche 3 3rm, Woche 4 1rm)
2./// Floor Press (1-5rm usually start where you left off on bench press)
3./// LH Rudern 5x5
4./// KH Flachbank 3x10-12
5./// Rearflyings 2x10
6./// Tricep Extension auf dem Boden liegend 3x10-12
7./// KH Curls3x10-12
freitag:
8km Hügelstrecke (gutes Tempo definitiv zwichen 32 und 40 min)
Nur wo rm hinter steht wird zum MV trainiert!
Wochenende
Aktive Regeneration -> saufen!
Vieleicht mache ich noch dass hier:
Mo, Mi , FR
1-3 woche
6x10 sprünge auf die Kiste
4-6
5x10 sprünge auf die Kiste und wieder runter
7-9
4x10 Niedersprünge
danke für eure hilfe!
Ps: Ich mache ein warmup von www.elitefts.com dort ist rotatoren work schon abgedeckt!
