Anregungen & Tipps zu meinem Defi Plan:)
Meine Daten: ca. 179cm - 86kg
Trainingsdauer: ca. 4 Jahre
Ziel: 80kg
Trainingsplan:
Montag Tag 1:
1.Kniebeuge 3x 12/10/8Wh mit steigendem Gewicht
2.Kreuzheben 3 x 10 Wh mit steigendem Gewicht
3.Latzug von Oben in allen verschiedenen Varianten 4x 6-12Wh
4.(Einarmig Rudern KH/Rudern eng von vorne 2-3x 8-10Wh))
5.Schrägbankdrücken KH 3x 12-8Wh
Falls noch Power da ist 2 Sätze Bizeps Curl LH // Trizeps Seilzug aber eher fürs Ego;) lol
+ ca. 30 Minuten schnell gehen auf dem Laufband
Dienstag Tag 2: Cardio: Schnell gehen 60 Minuten
Mitwoch Tag 3:
1. Freie Klimmzüge 3x 15/12/10 weit
2. Rudern vorgebeugt extrem sauber 4x 10
3. Butterfly 4x10
5. Dipps: 3-4x Maximal
6. Beinstrecker 4x 10 WH Maximal
7. Beinbeuger 4x 10WH Maximal
+ Cardio
Donnerstag Tag 4: Cardio: Schnell gehen 60 Minuten
Freitag: FREI
Samstag: Kraft Tag 1
Sonntag: Cardio: Schnell gehen 60 Minuten
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Ungefähre Vorgehensweise bei der Ernährung:
EP:
1 Frühstück:
200ml Traubensaft
500ml Milch 1,5% + Eiweiß Shake Inkospor
2 Frühstück:
ca. 100g Käse 45% Fett in der Trockenmasse
Banane
Mittag:
250g Putenfilet mit Bohnen // Erbsen
Zwischenmahlzeit zwischen KT und Cardio: 1x Eiweißshake
Abendessen:
100g Thunfisch + Salat // Hand voll Kartoffelchips
Sind ungefähr 2200kcal...
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Plan ist für mich ohne Probleme zeitlich durchführbar und nicht zu hoch gesteckt. Die Zeit für diese "Diät" sollen ca. 10-12 Wochen sein.
Hat jemand noch Anregungen oder Ideen wie ich das ganze noch optimieren könnte?
