Kraftsteigerung durch Grundlagenausdauertraining !
hallo alle zusammen!
in meinen beitrag möchte ich euch das GRUNDLAGENAUSDAUERTRAINING und dessen vorteile näher bringen.
da grundlagenausdauertraining ein sehr langes wort ist werde ich es einfach abkürzen GAT.
die meisten von euch werden sich fragen was ihnen GAT im maximallen kraftbereich nutzen soll?!
die gleiche frage hab ich mir vor 2jahren auch gestellt,als mich ein freund auf mein GAT ansprach (welches naturlich nicht vorhanden war),er meinte das mir das einiges bringen würde.
ich war gerade mitten in meiner frühjahrsvorbereitung und wollte nichts neues ausprobieren,ich startete wie immer in der -110kg klasse und wollte
unbedingt die 900kg machen,kraftmässig verlief meine vorbereitung optimal ich konnte aus dem training gut 930kg!!!!
der wettkampf war niederschmetternd 870kg!!!!
zuhause analysierte ich meine letzten 4 wettkämpfe und mußte feststellen das meine wettkampfleistung beim bankdrücken ca. 20kg und beim kreuzheben sogar ca.30kg hinter meinen trainingsleistungen war!!!
ganz einfach gesagt : je länger der wettkampf um so schwächer wurde ich!!!!
da erinnerte ich mich an meinen freund, was erzählte er mir damals über GAT und LAKTATWERTE ect. ????
GAT verbessert stark die regenartion zwischen den einzelnen sätzen das bedeutet dem athleten stehen schneller kraft und energie wieder zur verfügung!!!
LAKTATWERT dieser richtet sich nach der herzfrequenz,dadurch kann jeder athlet selber ganz leicht feststellen ob er zu schnell(zb. radfahren)ist oder zu langsamm ist, um sein persönliches GAT optimal zu gestallten!
jetzt noch kurz zu den für einen kraftsportler wichtigen LAKTATBEREICHEN
in der(.......)meine aller ersten werte bitte nicht lachen,diese waren damals wiedermal niederschmetternd!!!
LAKTAT bis 2 -das ist der GAT bereich,das ist der bereich in dem sich der
anfänger in den ersten 4 wochen zu 100% arbeiten sollte!
und das am besten auf dem ergometer,weil sich hier die
herzfrequenz am leichtesten konstant halten lässt!!!
(laktat 2 bei 80watt und 111 puls am ergometer bei
75umdrehungen/min)
LAKTAT bis 4 -dies ist der leicht anaerobe bereich,hier befindet sich jeder
athlet der seinen GAT bereich nach den ersten 4 wochen
noch schneller verbessern will ! zu beachten in diesem
bereich ist jedoch das sich der athlat maximal 15% des
des gesamten GAT pro woche hier aufhält,wer übertreibt
kommt unweigerlich ins übertraining!!!(laktat 4 160watt
und 137puls 75umd/min)
nun startete ich mein erstes GAT prgramm!
ersten 4wochen:
150 min/woche (auf 3x aufgeteilt)
danach:
200 min/woche (auf 4x aufgeteilt ,davon 15% bis laktat 4)
1 training a 50min.
25min. laktat 2 (110puls),4min. lakt. 4 (135puls),6min. lakt. 2 (110puls)
3,5min. lakt. 4 (135puls),11,5min. lakt. 2 (110puls)
mein krafttraining machte ich wie immer,nach ca 10 wochen hatte ich meine ausgangswerte verdoppelt,ich fühlte mich so gut wie schon lange nicht mehr,ich hatte im alltag viel mehr energie und ich mußte nicht mehr im 2stock stehen bleiben wenn ich ins training ging!!!
bald wurde mir jedoch klar das ich nicht mehr in der 110klasse starten würde sondern in die 100er rutschen würde!!!
spätestens als die vorbereitung für den nächsten wettkampf anfing merkte ich das erste mal denn grosse unterschied zu früheren vorbereitungen,ich war in der lage jeden 2tag ein schweres training zu machen meine vorbereitungszeit schmilzte dadurch von üblich12-13 wochen auf 8-10wochen,was die übertraininggefahr+verletzungsgefahr natürlich wesentlich verbessert!!!
dann kam der grosse tag WETTKAMPF im training gingen 890kg (kg 99,2)
ich wollte zummindest die 870kg vom frühjahr bestättigen!
im beugen,genau meine trainingsleistung 355kg
im drücken, 7,5kg MEHR als trai.leist. 247,5kg
1m heben, 2,5kg MEHR als trai.leist. 297,5kg
ich hatte die 900kg
mir war sofort klar warum ich das geschafft habe......
.......GRUNDLAGENAUSDAUERTRAINING.......
ich hatte mich genau bei meiner schwäche verbessert,in der zweiten hälfte eines KDK!!!!!!
ich hoffe ich kann durch diesen betrag einige ausdauermuffeln auf den ergometer bringen!!!:-)
lg euer ibins!
nochwas zu den laktatwerten,ich weiß schon das nicht jeder ein laktatmessgerät hat,aber es gibt ein paar grundregeln um auch ohne l.messgerät im richtigen bereich zu bleiben:
bis laktat 2 :
1. ich habe beobachtet das die meisten athleten bei 110-130 puls ihren laktat 2 erreichen.lieber 10pulsschläger tiefer anfangen ist hier die devise!
2. bis laktat 2 darf sich die muskulatur auf keinen fall aufgepumpen oder gar brennen.
3. eine gespräch mit seinem nachbarn sollte ohne schnaufen durchzuführen sein.
bis laktat 4 :
1. hier ist der pulsbereich 125-150 zu empfehlen und wieder eher 10 schläge tiefer anfangen,in diesem bereich wirklich vorsichtig bleiben,den über laktat 4 ist für einen kdk kotraproduktiv!!!
2. die muskeln sollten leicht-mittel ziehen und brennen!!!
3. ein leichtes schnaufen kommt nun von ganz alleine :-)
