HST 1.Versuch+Bericht

Ich hab mir schon lange überlegt mit HST anzufangen. Da ich eine Zwangspause von Zwei Wochen hatte, ist die SD erledigt und es bietet sich an ins HST einzusteigen.

Ich wollte erst mal einen Zweier split machen, aber werde wohl doch einen Ganzkörperplan absolvieren. Ich habe gelesen man soll jeden Muskel mindestens drei mal die Woche trainieren. Mehr als drei mal die woche ins Studio zu gehen finde ich schon etwas übertrieben.

Ich habe mir folgenge Übungen überlegt
und würde sie alle gerne in meinenplan integrieren:

-Negativbankdrücken
-Schrägbankdrücken (kann kein Flachbankdrücken Machen)
-Dips
-Klimmzüge
-Kniebeugen
-Kreuzheben
-Langhantelrudern
-Millitary Press
-Eventuell Kurzhantelcurls

Ich weiss, sind etwas viele Übungen um sie alle in einer TE auszuführen.
Deshalb hab ich mir gedacht sieauf zwei TE aufzuteilen, aber so , dass trotzdem der ganze körper trainiert wird.

TE1
-Schrägbankdrücken
-Klimmzüge
-Kreuzheben
-Dips

TE2
-Negativbankdrücken
-Kniebeugen
-Langhantelrudern
-Millitary Press
-Eventuell Kurzhantelcurls

Ist das Überhaupt bei HST sinnvoll?

Ich wollte auch Millitary press und schrägbankdrücken Kurzhanteln Verwenden.

Soll ich lieber lieber die kurz- und Langhantelübungen getrennt steigern oder sotun als ob es eine Übung ist? z.B. TE1 Kurzhanteldrücken 30kg, 3TE Langhanteldrücken 65 kg. Wie ist es wenn ich die Übungen auch im stehen oder im sitzen abwechsle?

Ich hab auch nichts zu den Pausen zwischen den Sätzen Gefunden.
Ich mach eher längere Pausen. Geht das auch bei HST?

Ich wollte gleich mit cluster anfangen und 20-30 Gesamtwiederholungen pro Übung machen. Ist das nicht zu wenig?

Über weiter Vorschläge und anregungen würde ich mich sehr freuen.

MfG
Dorian

pausen gestaltest du so lange wie du brauchst!
kann dir zum clustern nicht viel sagen, mache bisher immer 3-4mal die woche einen classic plan mit folgenden übungen:

kniebeugen
kreuzheben
flachbankdrücken
frontdrücken
klimmis Ug
dips
bauch

arme je nachdem am schluss noch 1,2 übungen zum pumpen.

mache meist hst in verbindung mit nem 5x5 plan und dann sd .......
fahre damit recht gut !

zum clustern kann ich nur sagen das ich klimmis und dips in dem plan geclustert habe und war das clustern einfach nur langweilig und eintönig....
versuch doch mal nen classic zyklus ;-)


übungen die du wolltest waren folgende:

-Negativbankdrücken
-Schrägbankdrücken--->negativ oder schrägbank, entscheide dich... wenn du dir sagst brust ist deine schwäche, sind 2 übungen ok, also je nachdem wo deine sachwächen liegen kannst du noch ne übung dazunehmen ...

-Dips
-Klimmzüge
-Kniebeugen
-Kreuzheben
-Langhantelrudern --->evtl. statt Klimmis
-Millitary Press
-Eventuell Kurzhantelcurls --->gerne am schluss zum "pumpen"

beim clustern macht man normalerweise nur 4 übungen da das training am schluss sonst zu lange dauern würde!
probiers mit nem classic zyklus in verbindung mit 5x5 :rock: :daumen:

gruß
choco

Danke für deine Tipps!

Ich hab mich für cluster entschieden da es etwas flexibler ist. Bin eigentlich nicht so der Typ der sich strickt an Pläne Hält. Hab sonst alles eher nach gefühl gemacht.
Meinst du nicht ich könnte den 2er split beibehalten wenn ich jeden zweiten Tag trainiere? Ich kann mich irgendwie von keiner der Übungen trennen. Hab eh schon auf viele Übungen verzichtet die ich bis dahin gemacht hab.

Ja, Brust ist wirklich meine schwäche. deshalb muß scchräg und negativ Drücken sein.

Könnte man die Curls auch Nach HST machen?

Gruß
Dorian

Zitat:

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Meinst du nicht ich könnte den 2er split beibehalten wenn ich jeden zweiten Tag trainiere? Ich kann mich irgendwie von keiner der Übungen trennen. Hab eh schon auf viele Übungen verzichtet die ich bis dahin gemacht hab.

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ehrlich gesagt keine ahnung, aber meine bisherigen erfahrungen zufolge würde ich es nicht machen!! obwohl die übungen eigentlich gut gewählt sind, sprich du trainierst eigentlich mit beiden plänen so ziemlich die gleichen muskelgruppen.... zum cluster hast wird dir eventl. auf andro geholfen, dort ist wkm noch zu finden....

Zitat:

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Ja, Brust ist wirklich meine schwäche. deshalb muß scchräg und negativ Drücken sein.

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du hast doch auch dips drinnen, gehen auch gut auf die brust....

Zitat:

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Könnte man die Curls auch Nach HST machen?

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kannst du machen! aber ist nicht nötig m.m.nach ... die bizeps wird bei den anderen übungen schon genug mitangesprucht, vor allem klimmis im ug ! sehe keine nötigkeit darin so ne kleine muskelgruppe zu clustern ! zusätzl. pumpsätze am schluss und gut ist...

deine arme werden definitiv nicht schrumpeln, hatte auch die befürchtung anfangs aber dem ist nicht so, mach aber auch oft am ende des trainings paar sätze curls (oder trizepsdrücken mit der sz im liegen :liebhaben: )
gruß
choco

Zitat:

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Zitat von choco

Zitat:

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Ja, Brust ist wirklich meine schwäche. deshalb muß scchräg und negativ Drücken sein.

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du hast doch auch dips drinnen, gehen auch gut auf die brust....

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Da hast du recht. Werde es trotzdem erst mal Mit negativdrücken versuchen. (ist zur zeit meine Lieblingsübung) Wenn es doch zuviel wird dann nehme ich es raus.

Machst du deine Übungen alle in einer Trainiengseinheit? Sind immerhin 7 Stück. Für mich wäre es etwas zu viel auf einmal.

Werde die Arme am Ende mit ein Paar sätzen trainieren. Ich hoffe die Schrumpeln nicht gleich. :bierle:

Zitat:

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Machst du deine Übungen alle in einer Trainiengseinheit? Sind immerhin 7 Stück. Für mich wäre es etwas zu viel auf einmal.

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japp 3-4 mal die woche ....
machs ja auch im classic style und nicht cluster.....

Ich war gestern trainieren und die TE sah wie folgt aus:

-Schrägbankdrücken 6x5 55kg
im wechsel mit
-Klimmzüge 6x5 körpergewicht
-KH 6x5 100 kg
im wechsel mit
-Dips 6x5 Körpergewicht

Obwohl ich bei 60% meines Max. gewichtes für 5 WH angefangen habe war es teilweise ziemlich anstrengend. Das schrägbankdrücken und die dips waren ziemlich locker, aber die Klimmzüge und vor allem das KH war hart. Bin soviele WH nicht gewöhnt.
Hab mir überlegt immer zwei gleiche TE mit denselben gewichten zu trainieren und in der darauffolgenden, um 10% zu erhöhen(ggf. auch die Gesamtwh.).
Das ganze solange bis ich bei 110% angekommen bin.

Ich werd dann weiter berichten wie die Erfolge sind.

Gruß
Dorian

Heutiges Training:

-MP 45 kg 6x5
im wechsel mit
-KB 70 kg 6x5
-LHRudern 70 kg 6x5
im wechsel mit
-Negativbankdrücken 70kg 6x5

Das Training war Total locker. Es war komischerweise viel leichter als letzte woche mit leichteren Gewichten. Ich scheine mich schneller als gedacht an mehr WH gewöhnt zu haben.
Ich werde, nicht wie ursprünglich geplant jede zweite TE, sonder jede TE steigern. Zumindest am Anfang.

Nur fünf wh pro Cluster macht auch voll Spaß. Ich freu mich schon auf die Schwereren Gewichte. :kult:

Gruß
Dorian

Zwischenbilanz:

Ich bin mir nicht sicher ob ich die Gewichte nicht zu schnell erhöhe, aber nach anfänglicher gewöhnungsphase komm ich mir bei manchen Übungen etwas unterfordert vor. Könnte auch daran liegen, dass ich nur jeden zweiten Tag trainiere.
Ansonsten merke ich das trainieng schon etwas in den Knochen. Hab immer besser Kurzes und schweres trainig Gelnkemäßig besser verkraftet, als langes und leichteres. Training dauert etwa um die zwei Stunden. Bin immer noch bei den 5er clustern. Werde vielleicht nächste Woche auf 10x3 wechseln.
Ich denke ich bin etwas härter geworden obwohl ich mehr esse. Dieses Training verbraucht wohl mehr Kalorien als mein Altes.
Das eizig negative ist, dass meine Arme etwas dünner geworden sind, aber zum glück nicht sehr viel. Werde schwere Kurzhantelcurls ausprobieren nach HST stil.



Training Heute:

-MP 55 kg 6x5
im wechsel mit
-KB 90 kg 6x5
-LHRudern 90 kg 6x5
im wechsel mit
-Negativbankdrücken 85 kg 6x5

-Beinheben
1x20,15,12

Hat jemand noch tipps und Anregungen?

Gruß
Dorian