"Offseason" Überlegungen

Grüß euch,

nachdem ich mich früher immer gewundert habe warum man Unterschiede macht in der Trainingsplanung, sofern man einen anderen Sport wie z.B. Football nebenbei macht, bin ich jetzt eines besseren belehrt worden ;)

Fazit: Mehrfach ausgelassene Bein- Trainingseinheiten, weil ich die Doppelbelastung anfangs überhaupt nicht gepackt habe. Um diese Schwäche auszumerzen will ich in der Trainingsfreien Zeit (die nächsten 6 Wochen) einiges tun um meine Sprintschwäche auszumerzen. Den folgenden Plan hab ich mal von irgendeinem User geklaut und über die Zeit etwas adaptiert:

Mo: Beine schwer, Rücken Bizeps leicht

Kniebeugen 5x3
Frontkniebeugen 5x5
einarmiges Rudern 3x8-12
Vorgebeugtes Seitheben 3x10
Bizeps

Mi: Brust Trizeps Schulter schwer

Bankdrücken 5x3
KH Schrägbank 3x6-8
Fliegende
Trizeps

Fr: Beine leicht, Rücken Bizeps schwer

Speedbeugen/Umsetzen
Heben 5x3
Beincurls/Good Mornings
Klimmzüge 5x5
Bizeps

Sa: Brust Trizeps Schultern leicht
Bank weit speed 5x5
Bank eng speed 3x3
Seitheben 3x8-12
Trizeps

Der Focus liegt auf der Verbesserung der Sprintfähigkeit- nur hab ich gar keine Ahnung welche Übungen/Muskeln wirklich dafür geeignet sind bzw. wie man trainieren sollte (mehr Sätze wenig wdh. z.B. 8x3 oder umgekehrt z.B. 3x8).
Zusätzlich gibt es min. 1x pro Woche je eine Ausdauereinheit (Laufen, biken) bzw. eine Sprinteinheit.

Irgendwer schon Erfahrungen dahingehend gemacht? Fehlen wichtige Übungen im Plan bzw. ist der Wdh.bereich falsch angesetzt?

mfg

Probier doch mal am Beintag:

Kniebeuge: aufwärmen, dann 3 x 6 - 8 Wdh.

Kreuzheben: 2 x 6 - 8 Wdh.

dann gehts raus auf den Parkplatz:

Intervallsprints: 5 x 25 m (also 25 m sprinten, dann auslaufen, wieder 25 m sprinten...)

Hock-strecksprünge: 2x8 auf Weite
Hock-strecksprünge: 2x8 auf Höhe

Supersatz:
Beincurls 15 Wdh.
Klimmzüge

D.h. die Sprinttrainings nicht auf einen extra Tag legen sondern gleich nach den Kniebeugen einbauen? Werd ich mal probieren- Danke!

mfg

hmm ob das die lösung ist...

Ich würde immer an einem tag immer nur einen Muskelfasertyp ansprechen bei der jeweiligen muskelgruppe...alles andere ist denk ich kontraproduktiv

€: aber ich sag gleich irgendwann musst du dich für einen sport entscheiden...du kannst ja den kraftsport zum aufbau einer grundsupstanz nutzen aber beides leistungsorientiert geht nicht für immer....viell für die erste zeit dann aber nicht mehr
meiner meinung nach bzw das haben mir schon ein paar bestätigt das man sich dann entscheiden muss (zb beim fussball im BB beides zam geht kaum bzw beides voll)

fg

Kraftsport ist für mich nur mittel zum Zweck ;)

Zitat:

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Ich würde immer an einem tag immer nur einen Muskelfasertyp ansprechen bei der jeweiligen muskelgruppe...alles andere ist denk ich kontraproduktiv

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Blöde Frage: sprech ich mit Umsetzen, Speedbeugen etc. im niedrigen/mittleren Wdh. Bereich die selben Muskelfasertypen an wie bei einem kurzen Sprint?

mfg

Zitat:

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Zitat von tomho

Kraftsport ist für mich nur mittel zum Zweck ;)



Blöde Frage: sprech ich mit Umsetzen, Speedbeugen etc. im niedrigen/mittleren Wdh. Bereich die selben Muskelfasertypen an wie bei einem kurzen Sprint?

mfg

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ui

probier mas so erklären (bei fehler ausbessern ;) )

Bei Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer, Schnellkraft beanspruchst du den muskel immer anders verschiedene muskelfasern, einmal mit Muskelwachstum(hypertrophie) einmal willst du ihn dazu bringen soviele muskelfasern gleichzeitig aktivieren wie möglich(max...) dann soviel kraft wie möglich über lange zeit,..

und man muss unterscheiden zwischen langsamzuckenden und schnellzuckenden muskelfasern (weis rot !?)

und noch dazu kommt bei jedem fällt der bereich wo er wie am besten anspricht anders aus bzw bei jedem muskel sogar....

tu deiner frage... ;).. theoretisch ja...praktisch kommt es wieder auf deinen körper an und auf die übungsausführung aber es ist jede übung anders...also hier gibt es eigentlich nur ein eins ausprobieren aber ich würde die belastungen untereinander nicht mischen

fg

Danke für die schnelle Antwort!

Werd ich mal so ausprobiern, nach den 6 Wochen seh ich eh ob ich schneller geworden bin :)

mfg

Das Ding ist ja auch, dass du alles schnell machst, bei den Kniebeugen viel Geschwindigkeit und beim Kreuzheben immer sehr explosiv von unten weg ziehen, kontrolliert runter lassen und nur mit leichtem auftippen sofort wieder von unten explodieren.
Dabei kannst du auch mal eine Woche machen, in der du auf 5-8 Wdh. gehst und eine mit 13-15 Wdh.
Bei Kreuzheben eine mit 5-8 Wdh. und eine mit 10-12 Wdh.

Probier mal, macht schon schön Spaß :)

Zitat:

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Zitat von Baddestbench

Bei Kreuzheben eine mit 5-8 Wdh. und eine mit 10-12 Wdh.

Probier mal, macht schon schön Spaß :)

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Danke, werd ich mal probiern!

mfg