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Kurz zu mir: 20 Jahre, 76 kg, 1,80m, Fett: 12%, Wassergehalt 60%, Muskelprozent 46, 13 Jahre Fußball, nun seit 1,5 Jahrn Bodybuilding im Fitnessstudio.

Meine Ziele sind ein ausgewogenes Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf Brust/Bauch und Bizeps
mehr über mich: http://www.muskelschmiede.de/mein-su...ten-t4170.html
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Mo Di Mi DO FR Sa So
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A B Laufen Pause C Joggen Pause


A: Rücken/Brust/Biceps/Bauch

Sätze Wdh Gewicht
Hyerperextensions 3 8-12 20
Latziehen 3 " 50

Bankdrücken 3 " 60
Butterfly 3 " 25

Hammercurls 3 " 17,5

Crunch Schrägbank 2 max 10
Crunch seitlich 2 max 10


B: Beine/Triceps/Schultern


Sätze Wdh. Gewicht

Kniebeuge 3 8-12 50
Beinbeuger 3 8-12 30
Wadenheben 3 8-12 60

Kabelzug beidhändig 3 8-12 25

Nackendrücken 3 8-12 20
Schulterheben 3 8-12 7,5


C: Brust/Bizeps/Bauch


Bankdrücken 3 8-12 40
Butterfly 3 8-12 22

Hammercurls 3 8-12 17,5
Sz-Curl 3 8-12 25

Crunch 3 max 12,5
Twister 3 max 55

Joggen tue ich gAAAnz locker. ich ändere alle 6 wochen meinen plan, um den körper neu anzuregen.