Bitte bewertet mal kurz meinen TP - Bin für jeden Vorschlag dankbar
Also hier mal nen typischer TP, mit dem ich versuch nen bissel Masse draufzupacken.
Ich glaub das ich aber ein relativ großes Volumen an Sätzen hab, wahrscheinlich sogar zuviel.
Die Ernährung an sich ist recht sauber.
Ich schreib auch mal meine aktuellen Gewichte dazu (nur was aufgelegt ist, ohne Stangengewicht), vielleicht ist das für euch ja hilfreich. Bauch trainiere ich dreimal die Wo, spare mir aber die Übungen aufzulisten, da es mit dem Bauch ziemlich gut vorangeht. Zusätzlich absolviere ich an einem "FREIEN" Tag und an zwei Trainingstagen jeweils eine Cardio Einheit in Form von 45-50 min Lauftraining .
Bin 188 cm und wiege momentan 86 KG. Körperfettgehalt hab ich noch nicht gemessen.
Ich bin für jeden Verbesserungsvorschlag sehr dankbar, also lasst euch in diesem Thread richtig aus. Besten Dank im Voraus.
Montag:
Brust & Bizeps
Schrägbankdrücken KH:
15 X 15 KG X 2 ( X 2= 2 mal Hantel á 15 KG)
10 X 30 KG X 2
8 X 40 KG X 2
8 X 40 KG X 2
Flachbankdrücken LH:
10 X 70 KG
10 X 70 KG
10 X 60 KG
10 X 60 KG
10 X 50 KG
neg. Bankdrücken Multipresse:
10 X 35 KG
10 X 35 KG
10 X 35 KG
Cable Crossover:
15 X 17,5 X 2
15 X 17,5 X 2
15 X 17,5 X 2
Kurzer Aufwärmsatz Bizeps
LH Curls:
Breitgefasst 10 X 25 KG
Mittel 10 X 25 KG
Eng 10 X 15 KG
KH Curls mit Drehung:
10 X 11 X 2
10 X 11 X 2
10 X 11 X2
Cable Curls am Turm ( ist ziemlich leicht von der Übersetzung, mach die Wdh. sehr langsam.
10 X 30
10 X 30
10 X 30
Dienstag:
Beine
Kniebeuge in der Multipresse:
15 X Stange
15 X 20 KG
10 X 50 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
8 X 60 KG
Ausfallschritte KH:
8 X 15 KG X 2
8 X 15 KG X 2
8 X 15 KG X 2
Beinstrecken (wieder relativ leicht übersetzt)
10 X 70 KG
10 X 90 KG
10 X 90 KG
10 X 90 KG
Beinbizepscurl:
10 X 55 KG
10 X 55 KG
10 X 55 KG
Mittwoch:
FREI
Donnerstag:
Schultern
Nackendrücken LH:
15 X 10 KG
10 X 40 KG
10 X 40 KG
10 X 40 KG
Aufrechtes Rudern:
10 X 30 KG
10 X 30 KG
10 X 30 KG
Seitheben KH:
10-15 X 9 KG X 2
10-15 X 9 KG X 2
10-15 X 9 KG X 2
vorgebeugtes Seitheben KH:
10-15 X 5 KG X 2
10-15 X 5 KG X 2
10-15 X 5 KG X 2
Shrugs
10 X 80 KG
10 X 80 KG
10 X 80 KG
Freitag:
FREI
Samstag:
Rücken & Trizeps & Waden
Kreuzheben:
15 X 30 KG (+20 er Stange)
10 X 70 KG
10 X 80 KG
10 X 80 KG
vorgebeugtes Rudern:
15 X 30 KG
10 X 50 KG
10 X 50 KG
10 X 50 KG
Rudern am Gerät:
10 X 60 KG
10 X 60 KG
10 X 60 KG
Klimmzüge am Turm:
10 Wdh. mit 30 KG Unterstützung
10 Wdh. mit 30 KG Unterstützung
8 Wdh. mit 30 KG Unterstützung
Trizeps:
Dips
1. 10 - 12 X + 10 KG Extra Gewicht
2. 10 X + 10 KG Extra Gewicht
3. max Wdh. + 10 KG Extra Gewicht, danach das Gewicht runter und nochmal was
geht.
Beidarmiges KH Drücken Überkopf
10 X 20 KG
10 X 20 KG
10 X 20 KG
Cable Pushdowns ( sehr langsam und konzentriert)
15 X 25 KG
15 X 25 KG
15 X 25 KG
Wadenheiben im Stehen am Gerät
15 - 20 X 120 KG
15 - 20 X 120 KG
15 - 20 X 120 KG
15 - 20 X 120 KG
So das war dann die Trainingswoche. Freue mich schon jetzt über viele gute Verbesserungsvorschläge, nochmals besten Dank. Hoffe ich hab den Plan einigermaßen verständlich rübergebracht.
