Mein potenzieller ILB-Plan
Bei Fragen zu ILB: http://www.ilb.de.vu
Ich habe mich selbst als "fortgeschritten" eingestuft, obwohl ich schon an die sieben Jahre Trainingserfahrung habe. Das ILB ist völlig neu in meinem Training.
Leider gibt es einige Besonderheiten in meinem Plan. Ich trainiere voraussichtlich dienstags, donnerstags und freitags. Dabei wird ein 2er-Split angewendet, der sicherstellt, dass kein Muskel an zwei aufeinanderfolgenden Tagen belastet wird.
Zuerst wird ein Leistungstest durchgeführt, bei dem für jede Übung die maximale Gewichtsleistung für 10 Wiederholungen ermittelt wird. Anschließend werden ILB-typisch mit 70 Prozent begonnen und im Laufe von 5 Wochen auf 90 Prozent gesteigert. Danach wird erneut ein Leistungstest durchgeführt.
Split A:
Brust:
2 Sätze Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 Sätze Kurzhantel-Flachbankdrücken
2 Sätze Flys (ob mit KH oder am Kabelzug, steht noch nicht fest)
Schulter:
2 Sätze Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend
2 Sätze Kurzhantel-Seitheben stehend
Trizeps:
2 Sätze French Press
2 Sätze Cable-Push-Downs
Ausserdem wird der Bauch am Split-A-Tag trainiert.
Split B:
Beine:
2 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Beinpresse
2 Sätze Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Rücken:
2 Sätze Klimmzüge an der Maschine (mit Knieauflage)
2 Sätze einarmiges Kurzhantel-Rudern
Bizeps:
2 Sätze Langhantelcurls stehend
2 Sätze Kurzhantelcurls stehend (es wird sich noch zeigen, ob die Langhantelcurls alleine schon ausreichend sind)
Anschließend werden noch die Waden trainiert.
Problematisch ist vor allem meine geringe Flexibilität bezüglich der Trainingstage, wobei das in erster Linie daran liegt, dass ich voraussichtlich montags und mittwochs zum Kickboxen gehe. Am Wochenende ist kein Training möglich (ich bin nur von Montag bis Freitag in der Stadt meines Studios).
Ist der Plan so far so good?
