plataeu helft mir bitte ein TP zu erstellen (+ bilder)
hey leute ich brauch eure hilfe :-(
ich hab beim versagen training ein BD plateau erreicht und bei klimmzügen
d.h.
TP war wie folgt
t1
brust +trizeps
6 sätze KHBD
engbankD 4 sätze
2 sätze kabeldrücken
t2
kniebeugen + 5 sätze millityry press
t3
klimmzüge
6sätze mit 84 immer MV
kabelrudern 4 sätze
bizeps 4 sätze curls verchieden je nach laune
bei allen übungen immer 9 -12 wdh.
weil ich ein plateu in allen " disziplinen erreicht hab ausser kniebeugen
dachte ich das ich viell. mein programm ändern sollte um insbesondere meine bD leistung auf vordermann zu bringen
das programm sieht nun so aus
montag + freitag
bankdrücken
71 kilo *9
6 sätze
dann klimm züge
7 wdh mit 84kilo
6sätze
und bizeps curls
10wdh mit 22 kilo + 7 kg stange
und french press 10 wdh mit 18 + 7 kilo stange
für jeweils 4 sätze
ich gehe nicht zum versagen und mache die sätze ausser die letzten relativ easy
und steigere alle 2 trainigs einheiten die gewcihte um 1 kilo
mittwoch sind beine and der reihe , wobei ich bei beinen nie klagen kann
heute passierte nun der grosse deppressions unfall .
ich erreichte beim montags traing beim BD das versagen nachdem 3 satz obeohl das montags training eine kopie vom freitag war .
dannach ging nix mehr und auch beim rücken lief nix :(
soll ich jetzt trotzdem immer progresiv weiter machen , ich will nämlich in 9 wochen 80 *9 für 6 sätze schaffen , oder soll ich was anderes machen
? ich weiss nicht mehr was ich machen soll :(
helft mir bitte ,ich finde einfach keine plan mit dem ich zufrieden bin .
habe noch photos hinzugefügt trainng seit mitte 2002 , davor mager sucht
Re: plataeu helft mir bitte ein TP zu erstellen
Zitat:
Zitat von Jake_Lee
So würde ich die Pläne ändern
t1
brust +trizeps
6 sätze KHBD
engbankD 4 sätze
2 sätze kabeldrücken
TE1:
3 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Fliegende
3 Sätze Dips
2 Sätze Kabeldrücken
t2
kniebeugen + 5 sätze millityry press
TE2:
3 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Beinbeuger
3 Sätze Military Press
2 Sätze Seitheben
t3
klimmzüge
6sätze mit 84 immer MV
kabelrudern 4 sätze
bizeps 4 sätze curls verchieden je nach laune
TE3:
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Kreuzheben
2 Sätze Rudern vorg.
3 Sätze Bizepscurls
bei allen übungen immer 9 -12 wdh.
soll ich jetzt trotzdem immer progresiv weiter machen , ich will nämlich in 9 wochen 80 *9 für 6 sätze schaffen , oder soll ich was anderes machen
Das ist das schlechteste was du machen kannst. Du musst das Plateau erstmal üebrwinden, dann gehts weiter. Mach erstmal 2 Wochen Pause (Keine Angst dir geht keine Muskelmasse verloren)
Ich würde sagen wenn KHBD gemacht hast wechselst du jetzt erstmal auf LH Bankdrücken und Fängst bei so 60% deines 1RM an. Dort fürhst du ca. 15-20 Wdh. aus und steigerst dich dann so pro Woche um 5% dass du nach 3-4 Wochen bei 75-80% und 9-12 Wdh ankommst. Ab da trainierst du dann Normal weiter oder gehst noch zu 90-95 % in den Maxkraftbereich. So wie bei Bankdrücken verfährst du bei allen Übungen, also variier in ihrer Ausführung, Griffart, Hantelart, Sitzend oder Stehend. Und dann halt nach einer Dekondi, fängst du an zu Periodisieren um deinen Muskeln einen neuen Reiz zu geben.
Re: plataeu helft mir bitte ein TP zu erstellen
[quote="PinkPunker"]
Zitat:
Zitat von Jake_Lee
So würde ich die Pläne ändern
t1
brust +trizeps
6 sätze KHBD
engbankD 4 sätze
2 sätze kabeldrücken
TE1:
3 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Fliegende
3 Sätze Dips
2 Sätze Kabeldrücken
t2
kniebeugen + 5 sätze millityry press
TE2:
3 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Beinbeuger
3 Sätze Military Press
2 Sätze Seitheben
t3
klimmzüge
6sätze mit 84 immer MV
kabelrudern 4 sätze
bizeps 4 sätze curls verchieden je nach laune
TE3:
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Kreuzheben
2 Sätze Rudern vorg.
3 Sätze Bizepscurls
bei allen übungen immer 9 -12 wdh.
soll ich jetzt trotzdem immer progresiv weiter machen , ich will nämlich in 9 wochen 80 *9 für 6 sätze schaffen , oder soll ich was anderes machen
Das ist das schlechteste was du machen kannst. Du musst das Plateau erstmal üebrwinden, dann gehts weiter. Mach erstmal 2 Wochen Pause (Keine Angst dir geht keine Muskelmasse verloren)
Ich würde sagen wenn KHBD gemacht hast wechselst du jetzt erstmal auf LH Bankdrücken und Fängst bei so 60% deines 1RM an. Dort fürhst du ca. 15-20 Wdh. aus und steigerst dich dann so pro Woche um 5% dass du nach 3-4 Wochen bei 75-80% und 9-12 Wdh ankommst. Ab da trainierst du dann Normal weiter oder gehst noch zu 90-95 % in den Maxkraftbereich. So wie bei Bankdrücken verfährst du bei allen Übungen, also variier in ihrer Ausführung, Griffart, Hantelart, Sitzend oder Stehend. Und dann halt nach einer Dekondi, fängst du an zu Periodisieren um deinen Muskeln einen neuen Reiz zu geben.
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danke erstma für deine antwort , aber der von dir vorgeschlagene plan ist quasi "nur" eine verbesserung des alten :-) , das ich ja schon langhantel bankdrücken drin hab , außerdem ändert er ja nix an der frequenz mit der ich meine brust bearbeite . und zum MV würd ich danauch gehen ,wenn ich deinen plan richtig aufgefasst habe . er wär vielleicht zum wieder einstieg ins versagen training geeignet , aber momentan möchte ich es ja vermeiden zugunstwen von volumen . und beim beintraining habe ich kene probleme :) mir passen jetzt ja schon nur noch 2 hosen :heul:
Re: plataeu helft mir bitte ein TP zu erstellen
Zitat:
Zitat von Jake_Lee
danke erstma für deine antwort , aber der von dir vorgeschlagene plan ist quasi "nur" eine verbesserung des alten :-)
Ist es auch, oder wolltest nen ganz Neuen ?
, das ich ja schon langhantel bankdrücken drin hab , außerdem ändert er ja nix an der frequenz mit der ich meine brust bearbeite
Aber er ändert die Belastungsart .
und zum MV würd ich danauch gehen ,wenn ich deinen plan richtig aufgefasst habe
Ne von MV war nie die Rede. Wenn du nachdem du im Hypertrophie bereiech bist, mti dem Gewicht hoch gehst, senkst du auch die Wiederholungen, immer 1-2 Wdh vor dem MV aufhören..
er wär vielleicht zum wieder einstieg ins versagen training geeignet , aber momentan möchte ich es ja vermeiden zugunstwen von volumen . und beim beintraining habe ich kene probleme :) mir passen jetzt ja schon nur noch 2 hosen :heul:
Ja bei dir waren keine Satzzahlen deshalb hab ich das so gelassen.
Apropos, nachdem du dann das Plateau überwunden hast, dann dekonditionierst du ~10 Tage und dann sind die 80-75% wieder Effektiv und du trainierst wie früehr weiter. Und binde dich beim Steigern der Gewichte dann nicht an feste Zeiten, wenn du nach dem "normalen Volume Prinzip" traineirst.