Sammelthread: Komplettes Dehnprogramm
Ich habe mich im gesamten Zeitraum in dem ich Trainieren (an die 3 Jahre) nicht einmal gedehnt.Neulich sagte mir ein Kollege das es aber auf längere Sicht auf jeden Fall erforderlich sei,wenn ich mich mit 30 noch normal bewegen möchte!
Jetzt weiß ich zwar so Standard-Dehnübungen aber ich würd gern ein paar mehr wissen um mir eine Dehn-Programm zu erstellen,dass jeden Muskel/jede Sehne dehnt.Sollte aber wenn es geht die halbe Stunde nicht überschreiten.
Meine Übungen die ich bis jetzt kenne:
An die Wand stellen und mit Händen gegen drücken,dabei im Ausfallschritt stehen (ein Fuß vorne,dessen Bein angewinkelt ist und der andere nach hinten mit durchgestrecktem Bein) -> Waden
Im sitzen Beine mind. im 90° Winkel haben,dann nach vorne und zu den Füßen beugen und halten.Evtl. Fuß am Ballen zurückziehen/anheben
-> Waden/Unterschenkel/unterer Rückenmuskel/Po
In die Hocke gehen (auf Knien "sitzen/stehen") jetzt dabei ein Bein nach vorne das andere nach hinten,Oberkörper aufrichten und Arme auf das nach vorne ausgerichtete Bein ablegen und evtl gegendrücken
-> Beinheber/Po/Oberschenkel
Auf den Boden setzen und Beine nach vorne ausstrecken.Jetzt nach den Füßen greifen und berühren und halten.Evtl Fußballen umfassen,nach hinten ziehen oder vom Boden heben/ziehen -> Waden,Unterschenkel,Po
Auf die Knie setzen und dann Oberkörper LANGSAM nach hinten Kippen lassen,so das man dann auf seinen Waden sozusagen liegt -> Oberschenkel (Find ich die schwerste Übung)
Auf Boden Hocken (so als ob man kriecht bzw. wie ein Hund :-) )
Dann diagonal jeweils Bein und Arm heben,das ein paar mal hintereinander.
Wichtig beim einziehen,dass man richtig zusammenzieht und Körper einrollte damit die Muskeln auch arbeiten!
-> unterer Rücken/Po/Unterschenkel/Nacken/Schultern/Rücken
Arm hinter den Kopf nehmen,anwinkeln und mit dem anderen anziehen
-> Trizeps/Rücken/seitl. Bauchmuskeln/Schultern/Nacken
Arm nach vorne ausstrecken und anwinklen (also sozusagen zeigt der Ellebogen nach vorne) dann mit dem anderen Arm zum Körper ziehen so nah es geht
-> Rücken/Schultern
Mit dem Körper seitlich zur Wand stellen und Arm innenseite gegen die Wand pressen parralel zu Schulter,dann gegendrücken -> Brust
Im stehen ein Bein anwinkeln und mit dem Arm zum Po ziehen -> Oberschenkel
Im liegen ein Bein ausgestreckt,das andere angewinkelt und parralel zur Schulter zum Bauch hinziehen -> Unterschenkel/Po/Unterer Rücken
Das sind so ein paar die ich kenne...hoffe ihr könnt aus der Erklärung entnehmen welche Übungen ich meine !?
Würde mich freuen wenn ihr noch ein paar ergänzt für andere oder die selben Muskeln !
Mfg Tobi
