hey leute,
ich wollte nachdem ich nun ca. 1 jahr im 3er-split trainiert habe nun auf 4er-split umsteigen. der trainer im fitnesscenter hat dann gemeint ich würde mit diesem plan sicher sehr gute fortschritte machen:
1. einheit: brust, trizeps, schultern, bauch.
crunches: 2-4 sätze, 8- 12 wh.
twister: 2-4 sätze 8- 12 wh.
bankdrücken: 2-4 sätze 8- 12 wh.
fliegende fb : 2-4 sätze 8- 12 wh.
fliegende am seil: 2-4 sätze 8- 12 wh.
seitheben : 2-4 sätze 8- 12 wh.
shruggs: 2-4 sätze 8- 12 wh.
schulter nach hinten (kp wie die übung genau heißt): 2-4 sätze 8- 12 wh.
french press sitzend mit kh : 2-4 sätze 8- 12 wh.
french press liegend mit kh: 2-4 sätze 8- 12 wh.
trizeps drücken: 2-4 sätze 8- 12 wh.
2. einheit: bauch, rücken, bizeps, oberschenkel
reverse crunch: 2-4 sätze 8- 12 wh.
side crunches: 2-4 sätze 8- 12 wh.
klimmzüge: 2-4 sätze 8- 12 wh.
latziehen: 2-4 sätze 8- 12 wh.
einarmig rudern: 2-4 sätze 8- 12 wh.
sz-curls: 2-4 sätze 8- 12 wh.
kurzhantel drehen: 2-4 sätze 8- 12 wh.
kh-curls auf d. schrägbank: 2-4 sätze 8- 12 wh.
oberschenkel-curls: 2-4 sätze 8- 12 wh.
wadenmaschine: 2-4 sätze 8- 12 wh.
3. einheit: bauch, rücken, brust, trizeps
crunches: 2-4 sätze 8- 12 wh.
twister: 2-4 sätze 8- 12 wh.
hyper extensions: 2-4 sätze 8- 12 wh.
rudern sitzend: 2-4 sätze 8- 12 wh.
überzüge: 2-4 sätze 8- 12 wh.
schräges kh drücken: 2-4 sätze 8- 12 wh.
butterfly: 2-4 sätze 8- 12 wh.
fliegende schräg: 2-4 sätze 8- 12 wh.
dips : 2-4 sätze 8- 12 wh.
kick backs: 2-4 sätze 8- 12 wh.
4. einheit: bauch, oberschenkel, schultern, trizeps
hängende crunches: 2-4 sätze 8- 12 wh.
seitbeugen: 2-4 sätze 8- 12 wh.
kniebeuge: 2-4 sätze 8- 12 wh.
beinpresse: 2-4 sätze 8- 12 wh.
beinstrecker: 2-4 sätze 8- 12 wh.
aufrecht rudern : 2-4 sätze 8- 12 wh.
frontheben: 2-4 sätze 8- 12 wh.
nackendrücken: 2-4 sätze 8- 12 wh.
french press kh sitzend: 2-4 sätze 8- 12 wh.
french press liegend mit kh: 2-4 sätze 8- 12 wh.
trizeps maschine: 2-4 sätze 8- 12 wh.
würde das ganze nach dem pyramidenprinzip machen, wie ichs gewohnt bin also 3 sätze mit steigendem gewicht und sinkenden wiederholungszahlen (12-10-8) .
das ganze kommt mir doch sehr umfangreich vor (jede trainingseinheit dauert gut 2 stunden!!). außerdem wird trizeps 3 mal die woche trainiert, bizeps dagegen nur einmal. regenerationszeiten sind doch da auch viel zu kurz (zw. der 3. und 4 einheit gerade mal 1 tag...) und es fehlen in dem plan auch übungen für die obere brust.
der plan wäre übrigens für ca. 12 wochen gedacht.
wie denkt ihr darüber?
hoffe auf viele antworten!
mfg m0e
