Bräuchte eine Trainings- und Ernährungsplan beurteilung

Meine Daten:

17 Jahre
74 kg leicht
1.86m groß



Trainingsplan


Montag

Pause


Dienstag

Brust
Schrägbankdrücken
Bankdrücken sitzend an der Maschine
Butterfly
Rudern sitzend an der Maschine

Trizeps
Dips
Enges Bankdrücken
Einarmiges Trizepsdrücken
Trizepsdrücken am Rollenzug
Trizepsdrücken liegend


Mittwoch

Pause


Donnerstag

Schulter
Seitheben
Schulterdrücken

Bauch
Crunch
Situps
Bauchmaschine (Weiß den Namen jetzt nicht)


Freitag

Pause


Samstag

Beine
Kniebeugen
Wadenheben
Beincurls
Beinstrecken
Beinpressen


Sonntag

Rücken
Latziehen in den Nacken
Butterfly reverse
Rückenstrecker
Rudern sitzend an der Maschine

Bizeps
Langhantelcurls im Stehen
Beidarmige Kabelcurls
Bizepscurls an der Maschine


Trainiert wird immer bis zum Muskelversagen.

Einen richtigen Ernährungsplan hab ich nicht ... ich halte mich nur daran: Am Trainingstag Kohlenhydrate und am Ruhetag Proteine.

Trainingsplan


Montag

Pause


Dienstag

Brust
Schrägbankdrücken
Bankdrücken sitzend an der Maschine
Butterfly
Rudern sitzend an der Maschine--------->Ab zum Rückentag damit.

Trizeps
Dips
Enges Bankdrücken
Einarmiges Trizepsdrücken
Trizepsdrücken am Rollenzug
Trizepsdrücken liegend

Finde Ich zu viel für den Trizeps, zumal der Trizeps von Deinem Brusttraining schon vorerschöpft ist. Ich würde entweder Dips oder eng-BD machen.Dazu Trizepsdrücken am Seil und gut ist.

Mittwoch

Pause


Donnerstag

Schulter
Seitheben
Schulterdrücken
Würde die Reihenfolge tauschen und evenutell was für die hintere Schulter einbauen

Bauch
Crunch
Situps
Bauchmaschine (Weiß den Namen jetzt nicht)


Freitag

Pause


Samstag

Beine
Kniebeugen
Wadenheben
Beincurls
Beinstrecken
Beinpressen

Beinpresse nach Kniebeugen eventuell sinnvoller. Waden trainiere Ich zum Schluss.

Sonntag

Rücken
Latziehen in den Nacken--->Meine Schulter macht das nicht mit. Besser zur Brust ziehen? oder Klimmzüge
Butterfly reverse---->Wie schon angesprochen, würde Ich zum Schultertraining hinzufügen

Rückenstrecker---> Kreuzheben?
Rudern sitzend an der Maschine

Bizeps
Langhantelcurls im Stehen
Beidarmige Kabelcurls
Bizepscurls an der Maschine


Ansonsten sollte das sowit passen, wobei Du vielleicht erstmal gucken solltest, ob 4-mal intensives Training nicht zuviel für Deinen Körper ist. Aber das musst du selber sehen.
Thema Ernährung. Eiweißzufuhr ist jeden Tag wichtig, wobei ich da nicht so einen Hype mit 2g/Kg Körpergewicht mache. Mit 1,5g fährst Du auch gut. Da würde ich mich nciht so verrückt machen. Kohlenhydrate meide Ich persönlich so gut es geht. An Trainingstage klar, dann nehme Ich auch KH´s zu mir, aber sonst versuche Ich lowcarb aufzubauen. Habe aber auch "Probleme" mit dem Fett werden.

Hoffe DIr ein wenig helfen zu können.

Gruß GMB

Beste Aufteilung für den 4er Split:
Brust/Bizeps
Beine
Schulter/Trizeps
Rücken

Ernährung: Jeden Tag Eiweiß und KH. Und zwar in Massen, bei deinen Daten, damit du was auf die Rippen kriegst.