frage: Kalorienberechnung und Aufteilung

hallo leute, ich versuche gerade abzuspecken, habe mir überlegt das so aufzuteilen:

25% Kohlenhydrate
30% Fett
45% Eiweis

was meint ihr was für fettverlust ideal ist ?

ich bin 179 groß und wiege derzeit 84 kg

nach dem was ich ausgerechnet habe ist mein grundumsatz 3225 kcal
bei einem defizit von 400 kcal wären das dann 2825 kcal.

25% von 2825 kcal = 706 kcal
30% von 2825 kcal = 847 kcal
45% von 2825 kcal = 1271 kcal

1g kohlenhydrate entspricht 4 kcal
1g Fett entspricht 9 kcal
1g Eiweis entspricht 4 kcal

25% kohlenhydrate wären dann = 706:4= 176g
30% fett wären dann = 847:9= 94g
45% eiweis wären dann 1271:4= 317g

kommt das hin?
das problem ist das wären ja dann fast 100g fett und über 300g eiweis, wäre das dann gut für ne diät.

ich denke aber das sind zuviele kalorien kann das sein? :-/

würde mich freuen wenn ihr was dazu sagen würden was wäre gut was weniger!?

Wegen den 100g Fett brauchste dir keine Gedanken machen, solange du ein Defizit hast nimmst du ab.
Ich würde weniger Protein essen, das wären dann ja um die 3,7g pro Kg Körpergewicht denke ma das 2g ausreichen werden. Erhöhe stattdessen die Carbs noch ein wenig.

hab ich doch aufgeschrieben wie ich das ausgerechnet habe..
also gerechnet hab ich das so wenn dir das was sagt:

gesamtumsatz= grundumsatz mal (pal gesamt + verdauungsverlust)

das ist es ja mein problem,
ich hab die befürchtung das ich nach dieser rechnung zu viele kalorien zu mir nehme.

die rechnung hab ich unter der seite andreasfrey.net (energiebilanz) errechnet.
scheint mir schon sehr genau zu sein auch in anderen zeitschriften oder büchern wird das selbe schema benutzt.

ich denke ein defizit von 400 - 500 kcal wäre optimal jedoch bringt mir das nicht wirklich viel wenn schon mein grundumsatz nicht stimmt !? :-/

kann mir jemand sagen ob das richtig ist was ich in dem ersten eintrag errechnet habe? (grundumsatz ) bin 179 groß und wiege derzeit 84 kg

danke

Aus Grundumsatz - Wikipedia :

Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × Körpergewicht [kg] + 5 × Körpergröße [cm] − 6,8 × Alter [Jahre]

Das ist wohl die Formel, die dem realen Grundumsatz am nähsten kommt. Im Übrigen ist der Grundumsatz nicht mit dem Leistungsumsatz bzw. Gesamtumsatz zu verwechseln!


Den Grundumsatz solltest du zu dir nehmen, eventuell 100-200 kcal drüber. Bei sportlicher Aktivität, wovon ich mal ausgeh, bist du dann locker 500 kcal unter dem Leistungsumsatz, eher noch mehr.

Seh ich anders, man erreicht zumindest eine Annäherung an den Grundumsatz, einen genauen Wert erhält man sowieso nur wenn man das ganze richtig messen lässt.

Aufjedenfall ist das ganze deutlich genauer wie 2-3 Wochen sein Gewicht zu beobachten und dann umzustellen. Da spielen viel zu viele Faktoren mit rein, als dass man innerhalb von 2-3 Wochen wirklich zuverlässige Ergebnisse bekommt.

Und aus meiner Sicht ist es auch nur wichtig den Grundumsatz abzudecken, ob man dann 500 oder 700 kcal unter dem Leistungsumsatz liegt, egal, soferns ums reine Abspecken geht.

ja das kommt hin apus ist ne diferenz von ca 100 kcal..
also denke ich lieg ich mit meiner rechnung auch richtig.

danke

Sehr wichtig für die Bestimmung des Grundumsatzes ist, daß Du als Körpergewicht Dein Magergewicht abschätzt, also ohne Plauze. Fettdepots am Körper verfälschen den errechneten Grundumsatz sonst nach oben.
Die obige Formel erscheint mir ansonsten sehr geeignet für einen Startwert.
Dein errechneter Grundumsatz von 3200+etliche ist m.E. nach deutlich zu hoch.

das ist auch nicht der grundumsatz,
sondern der grundumsatz + leistungsumsatz + verdauungsverlust also der gesamtumsatz das was ich brauche um mein gewicht zu halten, oder meinst du das das trotzdem viel zu hoch ist? das befürchte ich ja gerade :-/

das mit dem magergewicht hab kein plan wieviel das bei mir ist?
dann kann es durchaus sein.

Angepasstes Körpergewicht [kg] = Idealgewicht [kg] + (Körpergewicht [kg] − Idealgewicht [kg]) × 0,25


Den Wert sollte man in der Formel für sein Gewicht nehmen, sofern man über dem Idealgewicht liegt. Das Idealgewicht bestimmt sich so: Körpergröße in cm - 100cm.