Anfängerfragen + Fotos vom Selbstbau eines Powerracks

Hallo zusammen,

stehe wie so viele hier am Anfang meines Trainings und hab daher auch eingige Fragen um effektiv trainieren zu können.

Zu meiner Person:
25 Jahre
173 cm
66 kg
Bizeps: 34cm

Habe vor 2 Jahren schon mal 3 Monate in einem Studio trainiert und dann wie so viele das Interesse verloren. Hab mir in dieser Zeit zuhause im Keller ein Powerrack samt Bank gebaut (Bilder hab ich angefügt - bitte um Kritik). Nun stand das fast 2 Jahre nur rum, und ich bin immer wieder daran vorbei gelaufen. Nun hat ein Freund von mir im Swiss Training angefangen und ich bin nun auch seit einem Monat dort dabei, und hab wieder Spaß daran gefunden in den Keller trainieren zu gehen. Gehe jetzt abwechselnd ins Studio und zuhause.

Zum Swiss Training: wird hier sehr schlcht bewertet - aber für mich dient es lediglich zur Motivation (andere Leute treffen) und der Preis ist auch in Ordnung (270€ pro Jahr).

Nun endlich zu meinen Fragen:

Mache 2er Split und gehe 3-4 mal trainieren pro Woche.
Mache zur Zeit immer 3Sätze mit 10Whd. mit kleiner Gewichtssteigerung.
Ist es sinnvoller nach Pyramide zu trainieren??

Sehe im Studio oft welche die die Whd. sehr langsam ausführen und dann welche die richtig schnell Gas geben. Was ist besser??

Wie lange soll man den selben Trainingsplan machen, bevor man etwas anderes ausprobiert.

Zur Nahrung: hab mir ein Proteinpulver gekauft, womit ich mir vor jedem Training einen halben Liter mache. Ist das sinnvoll, oder soll man mehr machen.

So das dürfte erst einmal reichen.

Vielleicht habt Ihr ein paar Tips für mich.

Wäre euch dankbar.

Seppal

Powerrack sieht sehr gut aus!!

Zum Theam Training kannst du dir WKM's plan anschauen sowie die dabei gefügten tipps!

Thema Suppelements => Ernährungsforum, Suppelement forum !!

Also dein Powerrack sieht wirklich verdammt gut aus.
Hast du ein paar Daten dazu bzgl. Kosten und Maße sowie Arbeitsdauer?

Gruß,
Knoxx

Zum Preis kann ich nur sagen das mir das Material fürs Rack (Vierkantmaterial, Rohre) ca. 100€ gekostet hat. Den Rest (Rollen, Seile, Bolzen, Gewichtwagen, Niromaterial für Bank Bezugsstoff,...) hab ich von Freunden so bekommen.

Arbeitszeit: ca. 5 Samstage mit 2 Freunden und einer Kiste Bier :-)

Hast du auch noch vieleicht die einzelnen Maße ? :)
(Kann man die Vierkantrohre in passenden Maßen und Bohrungen eigentlich irgendwo bestellen oder is des Handarbeit ?!)
Sieht nämlich verdammt geil aus.

Und zur Ernährung: Vor und nach dem Trainings solltest du WHEY Protein nehmen das das schneller resorbiert wird.
Kannst ja mal das HIER durchlesen.
Und allgemein solltest du auf 1,8-2g Eiweiß / kg Körpergewicht kommen.

greetz

Hab schon einen Plan davon vorher gezeichnet. Werd diesen morgen mal online stellen. Haben sich aber während der Fertigstellung einige Sachen geändert (Theorie sieht anders aus als Praxis).

Hab die Rohre in Meterstangen bestellt, und dann auf Maß geschnitten und gebohrt (Scheißarbeit, da glaub ich ein 30cm Durchmesser gebohrt ist, und es viele Löcher sind)

super arbeit :daumen:

Du hast mir gerade Lust gemacht mir auch so ein Rakc zu bauen. Könntest du vielleicht eine Kurzanleitung zu deinem Rackbau machen ?

Da du noch nicht so lange trainierst, ist Pyramidentraining IMHO nicht gerade Sinnvoll. Ich halte es pers. nicht für nötig ständig den Trainingsplan zu wechseln. Meiner Erfahrung nach kann man den Körper auch mit dem gleichen Trainingsplan bei variierenden WDH Zahlen ganz gut schocken (Stichwort: Periodisierung).

Ob man die WDH. sehr langsam oder sehr schnell macht ist jedem einzelnen überlassen. Ich würde aber an deiner Stelle versuchen eher langsam als zu schnell zu machen. Wenn man es schnell macht gewöhnt man sich oft eine schlampige Technik an und baut nichtmal unbedingt Muskeln auf.
Es gibt auch Trainingssysteme wie Superslow, wo ewig lange Wiederholungen gemacht werden. Um die Möglichkeiten dieser trainingssysteme auszunutzen solltest du aber am besten erstmal 1-2 Jahre normal trainieren.

Ob Proteinpulver nötig ist, da scheiden sich die Geister. Ich benutze zwar selber welches, würde es aber nicht als nötig erachten. Wenn du richtig Essen kannst nach dem Training ist das auf jeden Fall besser als sich einen Shake zu machen, aber viele stehen da auch unter Zeitdruck und dann bringt ein Shake schon einiges.
Whey Protein ist wohl sinnvoller als Post-Workout-Nutrtion. Wenn es vor dem Training so schnell resorbiert wird bringt es womöglich nicht dne Effekt den du willst. Da es sehr teuer ist würde ich mein Geld eher anders anlegen.

hi!
Das sieht echt sehr gut aus!
Ich habe langsam auch Lust auf 100% Sicherheit und würde meine Gerüstböcke beim KB (die ich aber noch für die Dips brauche :) ) gerne durch ein Rack austauschen!
Bitte poste den Plan so schnell wie´s geht... was sind das eigentlich für Rohre, woher hasst du die und kann es sein dass du garnicht schweißen musstest? Hasst du vielleicht noch ne Ahnung wie belastbar das Teil ist?

Danke schonmal!!!


cya

Danke, freut mich das es euch gefällt.

Plan geht morgen online (soweit das mit den pdf-Dateien klappt).

Zu den Rohren: 50x50x2 Vierkantrohr fürs gesamte Rack
30mm Rohr für Laufschiene (Gewichtsschlitten)

Der Rahmen wurde schon geschweißt, ist aber alles zum Zerlegen gemacht worden, da ich es sonst nicht in den Keller gebracht hätte.

Die Statik hab ich nicht berechnet, ist aber alles durch die dicken Rohre schon sehr stabil >500kg. Dachte wie ich den Plan gezeichnet habe ich muß das nacher im Boden verschrauben, ist aber überhaupt nicht nötig gewessen.

Vielleicht hab ich auch mal Zeit für eine kleine Kurzanleitung, aber der Plan erklärt sich fast von selbst.

Die Gewichtsaufnahme mittels Autofedern war Zufall als ich neben der Straße 2 Feder liegen gesehen habe, vorher war nur ein starrer Tisch geplant, so werden die Gewichte schön aufgefangen.