Gedanken zur Trainingsplanumstellung

Mein bisheriger Plan war:

Montag - Kniebeugen

Mittwoch - Bankdrücken + Schulter + Trizeps

Freitag - Kreuzheben + Bizeps

Alle Grundübungen wurden schwer trainiert. Damit habe ich bisher sehr gut aufgebaut, nur ergaben sich folgende Probleme. Musste KH oft auf Samstag verschieben, darum konnte ich oft Montags nie voll Gas beim KB geben. Und allgemein scheint diese Planung meinem unteren Rücken zu stark zu belasten. Denke weniger Belastung würde mehr Fortschritte geben. Auch habe ich Angst mich dadurch irgendwann evtl zu verletzen.

Nun dachte ich so grob an folgenden Plan:


Woche 1

Montag - Bankdrücken schwer + Trizeps

Mittwoch - Kreuzheben schwer + Bizeps

Freitags - "leichtes Beintraining" wie z.B. Speedbeugen, Boxbeugen, dazu diverse Beinübungen + Schulter


Woche 2

Montag - Bankdrücken schwer + Trizeps

Mittwoch - Kniebeugen schwer

Freitags - "leichtes Rückentraining" wie z.B. Speedheben, Goodmornings, Hyperextensions, vorgebeugtes Ruder + Schulter + Bizeps


Wie gesagt ist das so ne grobe Planung. Wie ich das Banktraining plane ist mir schon klar. Nur die genaue Einteilung für Mittwoch und Freitag Woche 1 und 2 ist mir noch nicht so klar.

Tendiere im Moment dazu bei schweren Kniebeugen und schwerem Kreuzheben, hohe Satzzahlen anzusetzen und dazu sonst keine Übungen zu ergänzen, außer beim schweren KH Bizeps. Bei den leichten Freitagen weiß ich nur, dass ich o.g. Sachen einbauen werde, aber bei Satzzahl und Wiederholungszahl bin ich noch am rätseln.

Evtl. ist ja jemand so nett und macht dazu ein paar Vorschläge, so dass ich mal ein bischen System hineinbekomme. :)

Generell n solider 3er Split..
Welche ÜBungen willst du denn nehmen und mit welchen Wiederholungszahlen? Das wäre noch gut zu wissen.
Good Mornings würd ich evt. sogar jede Woche machen (am leichten Bein bzw Rückentag), aber das jetzt meine persönliche Meinung, da wissen andere sicher mehr zu sagen. :)

Zitat:

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Zitat von LLPe

Welche ÜBungen willst du denn nehmen und mit welchen Wiederholungszahlen? Das wäre noch gut zu wissen.

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Das weiß ich ja eben selbst noch nicht so genau. :sorg:

Beim leichten Beintraining dachte ich schwerpunktmäßig an Speed-, Boxbeugen, FKB, Beinpresse, zum Abrunden Beinbizep und Beinstrecker evtl noch Waden

Beim leichten Rückentraining dachte ich schwerpunktmäßig an Speedheben, Goodmornings, Hyperextensions, vorgebeugtes LH-Rudern, Rudern an der Maschine dazu noch Klimmzüge oder Frontziehen zur Brust (die allerdings schwer)

Aber zu den Wiederholungs-, Sazzahlen und Übungsvariation etc. hab ich eben überhaupt keine Vorstellung. Deshalb habe ich hier auf Vorschläge gehofft.

Habe mir nun eine zeitlang Gedanken gemacht und bisher hab ich folgendes geplant:

Woche 1

Montag:

Bankdrücken schwer
+ Trizep


Mittwoch:

Kreuzheben schwer
Latzug zur Brust moderat
+Bizeps

Freitag:

Speedbeugen und Boxbeugen leicht im Wechsel
Beinpresse moderat
Beinstrecker moderat
Waden
+Schulter


Woche 2:

Montag:

wie Woche 1


Mittwoch:

Kniebeugen schwer
Frontkniebeugen moderat
Beinbeuger moderat


Freitag:

Klimmzüge schwer
Speedkreuzheben leicht
LH-Rudern im Wechsel mit Hyperextensions moderat
+Schulter
+Bizeps

Bei den Hauptlifts werd ich austesten was gut geht evtl Pyramide, 3x 8-10, 5x5, 3x3 im Wechsel. Bei den ganzen Nebenübungen so 2-3 Sätze á 8-10 Wiederholungen.

ich würd beinpresse rausnehmen, waden evt. auch.

jede zweite woche könnte man statt schwerem bd schweres kh-bd machen, damit der körper sich nicht so schnell daran gewöhnt, wenn du hier schon jede woche das gleiche machst..

Nochmal den Plan überarbeitet:

Woche 1

Montag:

Bankdrücken schwer
+Trizeps
+Bizeps


Mittwoch:

Kreuzheben schwer
Shrugs schwer - moderat (mal sehen was da noch geht, hab ich bisher noch gar nicht eingebaut)
Latzug zur Brust moderat


Freitag:

Speedboxbeugen (WBC-Style)
Beinstrecker moderat
+Waden
+Schulter



Woche 2

Montag:

siehe Woche 1

Mittwoch:

Kniebeugen schwer
FKB moderat
Beinbeuger moderat


Freitag:

Klimmzüge schwer
Speedkreuzheben (WBC-Style)
LH-Rudern im Wechsel mit Hyperextensions moderat
+Schulter

Den Plan werde ich nun so durchziehen. Das einzige was ich evtl noch rausnehme, ist der Beinbeuger am zweiten Mittwoch.

ich vermisse good mornings als eine der grundlegenden übungen..

Zitat:

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Zitat von LLPe

ich vermisse good mornings als eine der grundlegenden übungen..

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Habe ich ja bisher auch noch nie gemacht. :D

Scherz beiseite, einzige Möglichkeit wäre zweiter Freitag, denn am schwer KH Tag ist mein unterer Rücken so im Eimer, dass gar nix mehr geht in die Richtung.

Gäbe irgendwie soviele Sachen die ich auch noch einbauen möchte, aber immerhin will ich mit dem Plan ja ne bessere Regeneration erreichen. :gruebel:

deswegen sagte ich ja good mornings jeweils am leichten kb/kh tag.. ;)

Woche 2

Montag:

siehe Woche 1

Mittwoch:

Kniebeugen schwer
FKB moderat


Freitag:

Klimmzüge schwer
LH-Rudern moderat
Good Mornings moderat
+Schulter


Woche 2 habe ich nun nach ner Art Probtraining nochmals umgestellt. Mittwoch Beinbeuger raus. Der bekommt bei Goodmorning Freitags ja noch was ab. Freitag lasse ich Speedkreuzheben weg.

LLPE, nachdem ich Goodmornings das erstmal trainiert habe, weiß ich warum es ne grundlegende Übung ist. Gehört auf jeden Fall rein. Was würdest du zuerst machen LH-Rudern oder GM?