Fragen zu Speedboxbeugen und Speedkreuzheben

Da ich ab dieser Woche mit meinem neuen Trainingsplan beginne und erstmals die zwei genannten Übungen mit einbaue, habe ich dazu ein paar Fragen.
Geplant sind jeweils 8 Sätze á 3 Wiederholungen.

Nun frage ich mich mit wieviel Prozent des Maximalgewichtes ich arbeiten soll. Habe schon gehört/gelesen, dass manche mit 50 % bzw 60 % anfangen dann zwei mal um 5 % steigern und wieder von vorne beginnen.

Desweitern bin ich bei der Ausführung noch nicht ganz sicher. Positive Phase sollte ich so explosiv wie möglich machen und negative Phase zügig aber konzentriert nach unten?

Danke für eure Antworten. :)

Eine mögliche Variante:

Bodybuilding.com - Chris Scarborough - Developing Speed-Strength For Football.

mfg

Du fragst sowas erst in der Woche in der du damit anfängst :D

Naja.

Wie schwer du was machen sollst kann dir keine sagen.
Auch einen % Bereich kann dir kaum jmd. nennen.

Manche machens mit 40%, manche mit 60% usw..

Würd einfach probieren bei welchem Gewicht du noch sauber und wirklich schnell beugen/heben kannst und in den Bereich bleiben.

Ich für meinen Teil werd 5 Sätze mit je 2Wh machen und bei 60kg anfangen und mich in 10er Schritten bis 100kg vortasten, je nachdem wos noch schnell is werd ich mich dann ansiedeln und schauen ob ich alle 2 Wochen steigern kann (1 Woche schwere 3er, eine Woche Speed 2er, Bank nur Masseaufbau und "pumpen")

Außerdem werd ichs mit Box und hinsetzen machen.

Bsp. Juck Vogelpohl is auf seiner DvD XXX bis 260kg + Bänder von unten mit hinsetzen gegangen, je schwerer desto höher die Box. Alles nur mit Gürtel ohne Bandagen.

mfG

hi...

nun stellt sich aber die frage wie sinnvoll speedübungen (jetzt auf die 3 hauptlifts bezogen) auf dem leistungsniveau sind auf dem wir arbeiten...
ich denke da ist es noch sinnvoller grundbasis aufzubaun sprich die energie wo anders reinzusetzen wie zb statt speeddrücken eine zweite bankeinheit rein die leicht zur hauptbankeinheit variert (andere griffweite/hauptschwerpunkt am trizeps/usw..)

aber zu den speed(box)beugen....
langsam kontrolliert runter - hinsetzen spannung aus den beinen nehmen aber nicht aus dem rücken!!!! - kraftsammeln/fokusieren - explosiv auf

oder das ganze ohne spannung aus den beinen nehmen

EDIT: die seite sollte dir alle fragen beantworten
Funktionelles Krafttraining

mein tip probiere es aus eine erfahrung ist es wert...auf jedenfall kann es richtig eingesetzt auch zu aktiven regeneration hilfreich sein

fg

Schön, dass sich gleich ein paar gemeldet haben.

Wäre grundsätzlich auch der Meinung erstmal mehr Energie in die Basis zu stecken, aber die letzten Wochen waren schwere KB und schweres KH zuviel für meinen unteren Rücken. KH ging meistens noch von Steigerungen, aber bei Kniebeugen könnte viel mehr gehen, wenn die Regeneration stimmt und dazu bau ich das Speedtraining ein. Außerdem interessiert es mich und wollte es schon lange einmal testen. Wird sich ja auch zeigen, ob ich weiterhin damit gut aufbaue in Sachen Kraft. Man sollte auch nicht verachten, dass ich so mal wieder etwas Abwechslung in das Training bekomme, was ja auch motiviert.

ich finde auch, dass man sich früher als in der start-woche über solche übungen schlau machen sollte.
du musst ja nicht jahre im voraus planen, aber jetzt brauchst du erstmal 2 einheiten um mit gewicht und technik in einklang zu kommen, bevor du richtig loslegst.

zur lektüre kann ich dir drei dinge ans herz legen (neben diesem board natürlich;)):

EliteFTS - Powerlifting and Strength Training Products and Knowledge for Lifters, Athletes, Coaches, and Trainers seite von dave tate-froßer freund von box squats

Westside Barbell®"Often Imitated but never duplicated" der chef persönlich: louie simmons

Testosterone Nation artikel zu allen erdenklichen kraftsport und BB Themen

hier kannst du alles von boxsquats bis dynamicc bench, %, etc. finden.

ich persönlich würde 8x2 boxsquatten mit:
woche 1: 50%
woche 2: 55%
woche 3: 60%
woche 4: 50%

da dies aber nur richtwerte sind solltest du besonders wert auf "barspeed" legen, d.h. du solltest alle wh explosiv und mich gleicher geschwindigkeit ausführen.
stellst du fest das du langsamer wirst bei z.b. der 2ten wh, oder im 7 satz ist das gewicht zu hoch.

grüße

sebastian