Richtige Ernährung zum Fettabbau?

hi alle,
also kurze Vorgeschichte.Ich war früher kräftiger 1,83cm 84kg hab aber schon seit einiger Zeit abgenommen auf 66-67kg.So,eigentlich toll aber beim Bauch klappts noch immer nicht so!Ich hab mir schon 1000 Sachen durchgelesen in Bezug auf Training,Fettstoffwechsel und Ernährung und wollte hier nur noch fragen ob ich auf dem richtigen Weg bin. :ratlos:

Ich trainiere 3mal in der Woche.Mo,Mi,Fr
Di,Do,Sa hab ich mein Bauchmuskeltraining und danach joggen 8km




Und wegen der Ernährung,mir fällts überhaupt nicht schwer wenig zu essen oder mich an irgendetwas zu halten.Ich ernähr mich grundsätzlich nur von Vollkornsachen,fettarme Joghurts,Schinken,Hähnchenbrust hin und wieder kombinier ich Ei und Kartoffeln.
Also alles in allem,alles was kaum Fett dafür umso mehr Eiweiß hat.Zusätzlich noch Proteinpulver,Wertigkeit 124,Ein Shake in der Früh und am Abend!

Meine Frage allerdings,wieviel Kalorien sollt ich eigentlich zu mir nehmen,vor allem Kohlenhydrate usw.?Ich les oft was von Bodybuilding und 4000 Kalorien usw. aber erstens bin ich kein Profi sondern mach das hobbymäßig und tagsüber sitz ich den ganzen Tag im Büro,8-17 Uhr,daher kann mein normaler Kalorienverbrauch auch nicht besonders sein!

Kann man sowas eigentlich austesten lassen?Also den Kalorienverbrauch?Und wie sollt ich mich am besten abends ernähren,wann den Shake nehmen und zusätzlich auch noch Kohlenhydrate?

Ich hoff der Text ist nicht zu lang und hoffentlich liest ihn auch jemand :zunge:
Jedenfalls bedank ich mich schon mal im Voraus für die Antworten :dreh:

Kaloriendefizit is von Mensch zu Mensch unterschiedlich..
Abhängig von Muskelmasse, Sportlichen Aktivitäten...

Den Grundumsatz kannst "stichprobeartig" ermitteln. Gesamtumsatz hängt dann ab von zusätlicher Betätigung usw..

Schreib deine tägliche Kalorienzufuhr auf und guck ob sich am nächsten Tag was an deinem Körpergewicht verändert hat. Je nach dem is dann die Kalorienzufuhr normal, zu hoch (bei Gewichtzunahme) oder zu niedrig (bei Gewichtverlust)
Dementsprechend dann die Kalorienzufuhr beibehalten, verringern oder erhöhen..

MfG Gaatscher

naja ich bleib eigentlich immer konstant auf 66-67,wenn ich kurze Zeit mal extrem viel esse komm ich auf 67,irgendwas aber bin kurz danach wieder 66-67...
Aber mir gehts ja nicht ums ab- oder zunehmen sondern in erster Linie darum,Körperfett loszuwerden.
Heut hab ich wieder mal meine Waage getestet aber die is fürn Hugo.Zeigt einmal 17,2% an,am nächsten Tag wiederum 12,3 usw.

Obwohl ich jeden Tag unter den gleichen Bedingungen oben steh,in der Früh,nüchterner Magen usw.... :-/