Das Ergebnis vielen Lesens :)
Hallo liebe Forengemeinde,
nachdem ich wochenlang gelesen habe und mir erlaubt habe, eine Meinung - sprich einen Weg für mich - zu Krafttraining/BB zu bilden, möchte ich diese hier kundtun. Ich hoffe auf den ein oder anderen Kommentar, gerne auch kritische, wenn diese sachlich und begründet geäußert werden. Danke Euch schon mal im Voraus für Eure Zeit.
1. Vorstellung
Ich bin 33, 1,89 groß und hatte zu Trainingsbeginn 82kg bei ungefähr 15% Kfa. Ich bin schon mein ganzes Leben lang sportlich (Kampfkunst, Fußball, Inline-Skating etc.) und hatte und habe auch keinen körperlichen Beschwerden (Rücken etc.). Ich würde mich eher zu den ektomorphen Typen zählen.
2. Motivation
Berufsbedingt (im Studium war Zeit en masse vorhanden :) und wahrscheinlich auch altersbedingt war ich die letzten zwei, drei Jahre immer unzufriedener mit meinem Körper geworden. Das hat sich weniger an der Waage, als vielmehr im Spiegel gezeigt. Da ich genetisch vor allem am Bauch viszerales Fett zulege, habe ich angefangen eine Wampe zu entwickeln. Ferner hatte ich eine ziemliche muskuläre Disbalance zwischen Ober- und Unterkörper. Der Fußball hatte mir zwar über die Jahre (absolut ohne Krafttraining) 40er Waden und 63er Oberschenkel beschert, aber mein eher schmal gebauter Brustkorb und die Arme konnten da von der Muskelmasse nicht groß mithalten.
3. Die Idee
Mir wurde nach einigem Lesen klar, dass Krafttraining ideal für mich ist, da ich a) Muskelmasse aufbaue und damit die Disbalance loswerde, b) dem Altersverfall des Muskelabbaus entgegenwirke, c) meinen Grundumsatz durch mehr Muskelmasse steigere. Als Ziel habe ich mir dabei eine sportliche, gleichmäßige athletische Figur, keine BB-Figur, ich glaube, Ihr würdet das hier als Fitnessfigur bezeichnen. Das soll durch Muskelaufbau und Körperfettreduktion erreicht werden.
4. Der Trainingsplan
Als allererstes Mal: vielen Dank an alle Autoren der sticky topics, die sind Gold wert. Ich habe als Grundlage für meinen Plan Mazteks Plan gewählt. Nachdem ich mir ein Studio mit viel Platz für freie Übungen gewählt habe, habe ich erstmal vier Wochen die korrekte Ausführung der Grundübungen (KB, KH, BD,...) mit sehr geringem Gewicht geübt und meinen Körper so auch ans Eisen gewöhnt. Es war erstaunlich, wie wenig Gewicht mir da schon Muskelkater bereitet hat.
Da ich nur zwei Tage die Woche Zeit habe, zu trainieren, trainiere ich einen GK Plan. Der beinhaltet: KB, KH, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, Dips (alternativ BD), Fliegende (alternativ Überzieher), Military Press und eine alternierende Übung für den Bauch. Das wars. Ich vertrage derzeit KB mit KH sehr gut, wenn sich das mal ändern sollte (höheres Gewicht), werde ich das ändern.
Ich trainiere diesen Plan periodisiert so wie von Maztek beschrieben. Derzeit befinde ich mich in der 3. Woche (1. Zyklus überhaupt),
5. Ernährung
Meine angestrebte Figur darf ruhig langsam erreicht werden. Deshalb ****** ich nicht wie ein Scheunendrescher "alles, was nicht zurückbeißt", sondern strebe sogar ein Kaloriendefizit von ungefähr 200-300 kcal an. Ich sorge dafür, dass die Stickstoffbilanz positiv bleibt (ca. 1,5g Eiweiß pro kg) und reduziere über Fett und Kohlehydrate. Meine Ernährung ist sehr abwechslungsreich mit viel Obst und Früchten, aber auch Fisch, Meerestiere etc. Zu den FastFood-Artikeln hatte ich eh nie großen Zug, deshalb fällt mir da der Verzicht nicht schwer (Pizza, McD, etc.). Wenn ich es mal beruflich nicht schaffe, mir meinen Tagesbedarf gut zu decken, dann nehme ich ein gutes Eiweißpräparat (BV 125) und gleiche aus.
Ich hoffe, dass dieses Vorgehen mir den Wechsel zwischen Masseaufbau und Diäten erspart, da habe ich keinen Nerv drauf und ich finde das auch ungesund.
6. Erfolge
Tja, Erfolge nach so kurzer Zeit? Ich denke schon. Ich wiege mittlerweile 84,5 (2,5 kg mehr) und habe innerhalb eines Monats 1cm Bauchfalte weniger, der Kfa liegt bei 13,5%. Ich schaffe mittlerweile 3x7 Dips, 3x4 Klimmzüge und mache KH mit 70 kg. Ich habe mit 0 Dips, 0 Klimmzügen und 30kg KH angefangen. Auf der Bank bin ich von 40kgx8x3 jetzt bei 60kgx8x4 angekommen. Ich weiß, dass das erst ein Anfang ist, aber: ich habe Zeit und schiele nicht auf den Waschbrettbauch für die Freibadsaison.
Ich freue mich auf Feedback, viele Grüße
Jaul
