Mein Ernährungsplan für Definition

hallo leute,
ich ziehe gerade folgende ernährung durch:
- zu trinken gibts wasser so ca. 3 liter
- 2 zinktabletten mit je 15 mg, 1 folsäuretablette (vitamin c, e, b) - auch gut
fürs herz (doppelherz- kenn ihr sicherlich)

nun zum wesentlichen:

Frühstück:

500 g Magerquark
50 g Birne
50 g Banane

1. Mahlzeit:

500 g Magerquark

2. Mahlzeit:

250 g Reis

nach dem Training: 1 Proteinshake

Abendessen:

125 g Reis mit 150 g Thunfisch in Öl

--> klingt alles wenig hats aber in sich:

--> 2255 Kcal insgesamt
--> 234,5 g Eiweis insgesamt
--> 224 g Kohlenhydrate insgesamt
--> 47,75 g Fett insgesamt

bin 1,78m und wiege 80,5 kg

ziel ist den körperfettgehalt zu senken.- das müsste doch klappen- oder?
dabei will ich natürlich so wenig wie möglich muskelmasse verlieren.- deshalb ausreichend Eiweis, wie ich finde.

kann man doch so machen- oder?

p.s. zur abwechslung gibts öfter mal was chinesisches oder sushi- jedoch kein fast food mehr.- würde mich über meinungen freuen. :dreh:

Ich würde Mahlzeit 1+2 Zusammenlegen und auf 2 aufteilen. Also 250g Quark und 125g Reis 2 mal. Dazu noch ein wenig mehr Gemüse, den Thunfisch nicht in Öl sondern lieber Leinöl dazugeben.

Uhrzeiten wären noch interessant :) Ansonsten ziemlich simpel, aber gefällt mir.

Edit: Hatte ich vergessen: Ich würde eine "Quarkmahlzeit" durch Fleisch ersätzen. Also 500g Quark durch ca. 250-300g Putenbrust und nen paar Tomaten oder so ersätzen.

Interessant, ich habe die gleichen Masse wie du, das Gewicht stimmt auch, naja will auch eine Defi Phase starten kenne mich leider nicht in dieser Abteilung aus also mit den Kalorien.

Wie/womit isst du den Quark?

Meines Erachtens nach zu einseitig!


In den ersten 2 Mahlzeiten jeweils 500g Magerquark... O_o
2mal Reis, 1 Mal Obst... O_o

Nö, so könnt ich ned diäten...^^

hi leute- danke für eure meinungen. das mit dem aufteilen des quarkes und des reises werd ich machen.- gute idee!

@ grammo-- der shake hat 52 g eiweiss nach dem training.

bezgl. putenbrust--> ich hasse putenbrust--> werd da mal ein steak einbauen--> aber die idee ist auch echt ok.

@ poster der sich auch nicht auskennt mit kalorien--> programm kalmao in meinem thread ziemlich weit hinten ist ein link.- dort kannste dir das programm runter laden zum kalorien zählen.

sorry für die unpersönliche antwort--> aber ich bin grad etwas in eile.- danke für euer feedback. :-)

p.s- zur auflockerung ist sushi oder mal chinesisch geplant.- deshalb sind die kalorien auch ziemlich niedrig angesetzt so dass noch etwas platz für was anderes ist. soll das grundgerüst sein.

Wieso zu einseitig? Nen bisschen Gemüse zum Reis, 1x Quark raus und Fleisch rein, Leinöl dazu und schon passt das ganze. Mehr braucht man doch nicht unbedingt, wenn man's aushält. Einige ernähren sich hier ja sogar nur von Reis und Pute und machen Fortschritte damit (siehe kunzibunzi).

Zitat:

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Zitat von txqr

Einige ernähren sich hier ja sogar nur von Reis und Pute und machen Fortschritte damit (siehe kunzibunzi).

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Wie isses mit Vitamine und Mineralstoffe? ôo

Deswegen würde ich ja noch ein wenig mehr Gemüse einfügen :dreh:

Sind das nicht ein bisschen zu viele Kohlenhydrate? An Deiner Stelle würde ich die Eiweißmenge erhöhen und den Kohlenhydratanteil auf höchstens 150g senken (alleine 100g der täglich eingenommenen KH-Menge gehen für's Gehirn drauf), damit der Körper wirklich radikal die Fettreserven angreift.

1. öfter essen
2. fett streichen
3. weniger quark mehr fleisch essen
4. abwarten was passiert
5. wenn nicht zufrieden weniger kh dafür mehr protein und zwar so dass die gesamtkalorienbilanz die selbe bleibt