Bewertung meines WKM Plans, bitte.

Hallo zusammen,

ich möchte Euch meinen TP vorstellen mit dem ich seit 2 Monaten trainiere. Er basiert auf dem WKM Plan. Ich bitte Euch diesen zu verbessern oder abzusegnen...


Montag

Bankdrücken 1. Satz: 15 whg./ 35 KG
2. Satz: 12 whg./ 40 KG
3: Satz: 8 whg./ 50 KG

LH-Rudern vorgebeugt 1. Satz: 15 whg./ 20 KG
2. Satz: 12 whg./ 25 KG
3. Satz: 8 whg./ 30 KG

Kniebeuge 1. Satz: 15 whg./ 25 KG
2. Satz: 12 whg./ 30 KG
3. Satz: 8 whg./ 40 KG

Scottcurls mit LH 1. Satz: 15 whg./ 15 KG
2. Satz: 12 whg./ 20 KG
3. Satz: 8 whg./ 25 KG


Mittwoch


Kreuzheben 1. Satz: 15 whg./ 40 KG
2. Satz: 12 whg./ 45 KG
3. Satz: 8 whg./ 50 KG

Frontdrücken mit LH 1. Satz: 15 whg./ 20 KG
2. Satz: 12 whg./ 25 KG
3. Satz: 8 whg./ 30 KG

Klimmzüge 3 Sätze bis zur Erschöpfung

Trizepsdrücken mit KH 1. Satz: 15 whg./ 10 KG
2. Satz: 12 whg./ 15 KG
3. Satz: 8 whg./ 20 KG


Freitag wird wie Montag und Sonntag wie Mittwoch trainiert. Ist das Trainingsintervall in Ordnung? Ist es Ein Problem, dass ich Sonntag trainiere und die nächste TE schon Montag wieder mache? ( Siehe Plan )

Ich hoffe auf Unterstützung, vorallem was die Wahl der Gewichte angeht. Mit den Gewichten fühle ich mich nicht überfordert. Habe immer Muskelkater aber nach einem Tag pause ist der nicht mehr nennenswert. Das Kreuzheben und die Kniebeuge machen mich richtig fertig...

Hi,

grundsätzlich ist Dein Plan m.M. ok so, obwohl ich persönlich bei Deiner TE1 die Kniebeugen zuerst machen würde. Aber wenn Du damit gut zurecht kommst, kannst Du es so lassen.

Was ich nicht so ganz verstehe, warum Du z.B. beim Bankdrücken mit 35kg startest, dann auf 40kg erhöhst und anschließend noch einmal auf 50kg gehst. Möchtest Du quasi Pyramidentraining mit WKM kombinieren? Oder ist einer oder sogar zwei Sätze als Aufwärmen gedacht?

Verstehe mich nicht falsch, ist nur eine Verständnisfrage.

Dein Intervall ist zwar kein Problem, ich würde Dir allerdings genrell zu mindestens einem Tag Pause zwischen den TE's raten (Mo, Mi, Fr, Sa & So frei), damit Deine Regeneration nicht leidet.

Bei Klimmzügen würde ich auch nicht bis zum MV gehen.

Greetz

Silbersurfer

Wie mein Vorredner schon gesagt hat, mindestens einen tag pause zwischen den Einheiten und das mit den Gewichten, da musst du selber für dich rausfinden, was dich nach vorne bringt, da ist es ja von person zu person vom leistungsstand unterschiedlich.

Danke

Ja beim Bankdrücken ist, wie bei allen anderen Übungen, der erste Satz mit 15 Wiederholungen zum aufwämen da. Warum ich beim Drücken den letzten Satz um 10 Kilo steiger weiß ich auch nicht so recht.^^
Generell wärme ich mich vor dem Training mit dehnübungen und Sclag- bzw. Tritttechniken am Boxsack auf.
Habe nach den 3 Sätzen ne richtig pralle Brust den Abend über, vorallem wenn ich den letzten Satz ganz langsam mache.

Aber wenn ich generell noch ein Jahr so fahren kann wäre ich sehr froh. Die Gewichte konnte ich im laufe des letzten Monats bei allen Übungen um 5 Kg steigern, was mir zeigt das ich eigentlich auf nem guten Weg sein müsste... Auch so merke ich das die Grundübungen richtig ziehen. Ich kann jetzt schon feststellen, wie mein Rumpf, Po und Beine kompakter und härter werden. Nur mit den Armen habe ich meine Probleme. Zuerst wollte ich keine Iso einbauen weil laut WKM durch die Mehrgelenkübungen die Arme genug beansprucht werden. So fühlt es sich für mich nicht an, weshalb ich die Scottcurls und das Trizepsdrücken eingebaut habe. Aber auch mit den 2 Iso Übungen bekomme ich keinen richtigen Pump in den Armen und am nächsten Tag fühlt er sich an als hätte ich ihn garnicht trainiert.

Noch eine Frage. Durch meinen grazilen Knochenbau habe ich dünne Handgelenke und lange, dünne Finger. Wie bekomme ich so richtige Bauarbeiterpranken?^^ Kein Witz, das ist mir echt wichtig

Danke

Ist es verkehrt TE 1 am Dienstag, TE 2 am Donerstag und dann erst wieder am Montag TE1 zu machen?

Ist die Pause zwischen den TE zu lang?

Zitat:

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Zitat von Mr.Majong

Danke

Ja beim Bankdrücken ist, wie bei allen anderen Übungen, der erste Satz mit 15 Wiederholungen zum aufwämen da. Warum ich beim Drücken den letzten Satz um 10 Kilo steiger weiß ich auch nicht so recht.^^
Generell wärme ich mich vor dem Training mit dehnübungen und Sclag- bzw. Tritttechniken am Boxsack auf.
Habe nach den 3 Sätzen ne richtig pralle Brust den Abend über, vorallem wenn ich den letzten Satz ganz langsam mache.

Aber wenn ich generell noch ein Jahr so fahren kann wäre ich sehr froh. Die Gewichte konnte ich im laufe des letzten Monats bei allen Übungen um 5 Kg steigern, was mir zeigt das ich eigentlich auf nem guten Weg sein müsste... Auch so merke ich das die Grundübungen richtig ziehen. Ich kann jetzt schon feststellen, wie mein Rumpf, Po und Beine kompakter und härter werden. Nur mit den Armen habe ich meine Probleme. Zuerst wollte ich keine Iso einbauen weil laut WKM durch die Mehrgelenkübungen die Arme genug beansprucht werden. So fühlt es sich für mich nicht an, weshalb ich die Scottcurls und das Trizepsdrücken eingebaut habe. Aber auch mit den 2 Iso Übungen bekomme ich keinen richtigen Pump in den Armen und am nächsten Tag fühlt er sich an als hätte ich ihn garnicht trainiert.

Noch eine Frage. Durch meinen grazilen Knochenbau habe ich dünne Handgelenke und lange, dünne Finger. Wie bekomme ich so richtige Bauarbeiterpranken?^^ Kein Witz, das ist mir echt wichtig

Danke

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Hi,

grundsätzlich ist es sicher nicht falsch, im letzten Satz noch mal was 'draufzupacken. Dann stellt sich allerdings die Frage, warum Du das nicht schon im ersten Arbeitssatz tust. Aber, wenn Du ein gutes Gefühl dabei hast, würde ich es so lassen. Teste vielleicht einfach mal aus, ob Du nach dem Aufwärmen schon 50kg drücken kannst und im zweiten Arbeitssatz eine vergleichbare Leistung bringst.

Aus meiner Sicht sind Dehnübungen vor dem Training kontraproduktiv. Hier wird der Muskel schon gut beansprucht. Dehnen lieber am Ende der Übung; nicht davor.

Ich glaube, wegen Deiner Arme solltest Du Dir nicht soviele Gedanken machen. Musst halt nur aufpassen, dass Du sie mit Grundübungen und Isos nicht zusehr überlastest. Überlastung ist ebeso kontraproduktiv. Der Muskel reagiert dann nur eine kurze Zeit mit Wachstum. Weniger kann manchmal mehr sein.

Durch die Beanspruchung des Greif- und Halteapperats werden sich Deine Handgelenke und sicherlich auch Deine Hände anpassen. Ob daraus echte "Pranken" werden, liegt sicherlich auch an der Veranlagung.

Greetz

Silbersurfer

Zitat:

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Zitat von BlastaMasta

Ist es verkehrt TE 1 am Dienstag, TE 2 am Donerstag und dann erst wieder am Montag TE1 zu machen?

Ist die Pause zwischen den TE zu lang?

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Hi,

ist sicherlich nicht falsch. Keine Sorge! Aus meiner Sicht ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören und im Zweifelsfall lieber eine Tag mehr zur Regeneration nutzen.

Greetz

Silbersurfer