Umstieg von GK auf 3er Splitt!!Please HELP
Hallo Leute
Ich trainiere jetzt 4 Monate GK und möchte nun auf 3er Splitt umsteigen.
Bitte bewertet den Plan und gebt mir Tips, habe lange herumgebastelt,
Also hier der Plan:
Einteilung: Montag: Brust/Schultern/Trapezmuskel/Trizeps
Donnerstag: Beine/Waden/Bauch
Samstag: Rücken/Bizeps/Bauch
Aufwärmen: 10mins Cardio
Aufwärmsätze vor Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben
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Montag: Sätze WH
Brust:
Bankdrücken 4 12
Schrägbankdrücken 3 12
Kabelziehen(niedriger Kabelzug) 3 15
Schultern:
Kurzhantelschulterdrücken 3 12
Seitheben 2 12
Reverse Butterfly 3 12
Shruggs 3 12
Trizeps:
Dips(Rückenlage) 3 12
liegende Frenchpress 3 12
Anmerkung: Jedes Monat wird die Reihenfolge von BD u. SBD gewechselt und die Satzzahl, und Reverse Butterfly wechselt mit Kurzhantelschulterdrücken, sodass die hintere Schulter sich genauso gut entwickelt.
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Donnerstag:
Quadrizeps:
Kniebeugen 4 12
Beinpresse 3 12
Beinbizeps:
liegende Beincurls 3 12
Waden:
Donkey Wadenheben 3 12
sitzendes Wadenheben 2 15
Bauch:
doppelter Crunch 3 15
Beinheben 2 15
Anmerkung: Jedes Monat werden die Wadenübungen in der Reihenfolge und Satzzahl getauscht.
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Samstag:
Rücken:
Kreuzheben 4 12
Latziehen zur Brust weit/eng 3 12
sitzendes Kabelrudern eng/weit 3 12
Bizeps:
SZ-Hantelcurls 3 12
Hammercurls(Scottbank) 3 12
Bauch:
Beinheben 2 15
Bauchmaschine 3 15
Anmerkung: monatlich wechselt die Reihenfolge der Bizepsübungen
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Die angegebenen Wiederholungzahlen gelten immer für 1 Satz bis MV.
mfg Dave
