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traingsplan
hi erstmal!
ich trainier mit diesem plan schon paar monate und halte ihn für recht gut. aber ich bin alles andere als ein experte (trainier auch nur im keller mit ner bank) deswgen wollt ich hier mal fragen ob ihr vllt noch ergänzungen habt oder anmerkungen jeglicher art. vllt ist die auslegung wann ich welche muskeln trainiere nicht optimal. danke im voraus. hier der plan:
der ganze plan beinhaltet 6 verschiedene trainingstage. von jder übung mach ich 3 sätze mit 6-10 wiederholungen, je nachdem.
Ausstattung: bank mit lat-kabelzug, LH, 2KH, scräge für scottcurls, sond teil für dei bank für beinübungen, und n boxsack :-)
1. Tag (brust+bauch)
- Butterfly
-flys
-überzüge
-schrägbankdrücken (negativ)
-schrägbankdrücken (positiv)
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-sit-ups
-crunches
-klappmesser
-knieheben
-seitbeugen
2. Tag (Rücken+Nacken)
-klimmzüge (weit in nacken)
-klimmzüge (schulterbreit zum kinn)
-klimmzüge (eng reverse zum kinn)
-LH rudern
-KH rudern
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-shrugs
3. Tag (beine+waden)
-kniebeugen (hier momentan 20 wiederholungen)
-kreuzheben
-beinstrecker
-beincurls
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-wadenheben (auch wenn problematisch)
zum schluss noch mal bisschen seilspringen
4. Tag (trizeps+unterarme)
-dips
-enges bankdrücken
-trizepsdrücken am kabelzug
-trizepsdrücken am kabelzug (reverse)
-kick-backs
-trizepsdrücken KH
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-hammercurls
-reverse curls
-scott curls (reverse)
-wrist curls
-wrist curls (reverse)
5.Tag (schultern+bizeps)
-nackenrudern am kabelzug
-nackendrücken (hinten kopf)
-nackenrudern LH
-frontheben
-seitheben
-seitheben vorgebeugt
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-scott curls
-LH curls
-KH curls siteznd
-KH curls liegend
-konzentrationscurls
6.Tag (rücken+kondition)
-latziehen (weit in nacken)
-latziehen (schulterbreit ans kinn)
-latziehen (eng reverse ans kinn)
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45 minuten joggen
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warum rücken :)
weil ich mein latzug nutezn will xD
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Trainierst du um Muskeln aufzubauen oder deine Maschinen zu benutzen?
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Das Volumen in deinem Plan ist mMn viel zu hoch.Trainier jede Muskelgruppe einmal pro Woche und vor allem reduzier das Volumen bei deinem Armtraining.Du machst z.B. 6 Übungen alleine für den Trizeps, das macht 18 Sätze für die relativ kleine Muskelgruppe.Dagegen machst du aber nur 12 Sätze für die Oberschenkel, die bei weitem die grösste Muskelgruppe darstellen.
Grüsse aus Wien
