frühjahr - fett muss weg

hi jungs!

ich habe vor für den sommer ein wenig körperfett zu verlieren.
mein problem ist hauptsächlich der bauch. mein kf anteil wird wohl so bei 20 % liegen. ich bin 1,84 und habe 95 kg.
muskeln aufbauen sind für mich kein problem habe in 2 jahren von 35,5 cm arme auf 41,5 cm zugelegt.

nur die defi ist mein problem. mir liegt zwar nicht soo viel daran jetzt ultra hart auszusehen aber der bauch stört vor allem beim sitzen ggg.

jetzt meine frage:

ich bin gerade in der massephase und halte mich endlich mal an die grundlegenden ernährungsrichtlinien.
seit beginn meines trainings habe ich mich an nichts gehalten.jetzt achte ich auf meine eiweisszufuhr und möchte mal sehen wie mein körper reagiert.

ich möchte bis in den märz hinein mein gewicht halten (sinnvoll ???) um die kraft zu haben noch viell. 1 cm an den armen oder auch sonst wo zuzulegen (was ich nicht ganz glaube, denn jeder athlet "steht" mal für ne zeit und ich glaub nach 6 cm aufbau an den armen werde ich wohl auch mal für ne zeit keine fortschritte erzielen können).

soll ich jetzt abnehmen? ich möchte eigentlich nicht, ich bin in der massephase und mir gefällt mein training.

wie siehts aus mit normaler ernährung und einem geringen kaloriendefizit mit gleichzeitigem cardio training (3 x die woche steppen für ca. 25 min)

wie muss ich trainieren bei einem kaloriendefizit? ganzkörpertraining? wenn ja mit wievielen sätzen pro muskelgruppe
oder normal weitertrainieren?
oder auf maximalwiederholungen gehen um die trainingseinheit kurz zu halten?
wie viel muskelmasse-verlust muss ich einplanen wenn ich so ca. 5 kg abnehme?

bitte um hilfe wie das training ausschauen soll und was ihr davon hälts erst im frühjahr abzunehmen.

danke
patrick

Zitat:

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Zitat von patrick2303

hi jungs!

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Hi! Aber es gibt hier auch (ein paar) Mädels

Zitat:

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Zitat von patrick2303

ich bin gerade in der massephase und halte mich endlich mal an die grundlegenden ernährungsrichtlinien.
seit beginn meines trainings habe ich mich an nichts gehalten.jetzt achte ich auf meine eiweisszufuhr und möchte mal sehen wie mein körper reagiert.

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Verstehe ich nicht! Worauf soll dein Körper reagieren? Auf deine nun geregelte EW-Zufuhr? Na da wird sich nicht sehr viel tun....

Zitat:

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Zitat von patrick2303

ich möchte bis in den märz hinein mein gewicht halten (sinnvoll ???)

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Könnte knapp werden mit dem Abnehmen bis zum

Zitat:

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Zitat von patrick2303

soll ich jetzt abnehmen? ich möchte eigentlich nicht, ich bin in der massephase und mir gefällt mein training.

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Massephase gefällt wohl den meisten :)

Zitat:

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Zitat von patrick2303

wie siehts aus mit normaler ernährung und einem geringen kaloriendefizit mit gleichzeitigem cardio training (3 x die woche steppen für ca. 25 min)

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Geringens Kcal-Def. + Cardio und pos. Stickstoffbilanz stellt einen gesunden und vernünftigen Mittelweg aus angenehmer weil sättigender Ernährung ohne allzu viele Verzichte und Gewichtsreduktion dar. Zyko zB propagiert hingegen härtere Kcal-Defizite mit häufigeren Refeeds.
Egal wie: Refeeds nicht vergessen
Bei geringem Defizit, sagen wir zwischen 350-650kcal reicht bei deinem KFA alle 7 Tage aber auf jeden Fall aus

Zitat:

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Zitat von patrick2303

wie muss ich trainieren bei einem kaloriendefizit? ganzkörpertraining? wenn ja mit wievielen sätzen pro muskelgruppe
oder normal weitertrainieren?
oder auf maximalwiederholungen gehen um die trainingseinheit kurz zu halten?

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Normal weiter trainieren, insofern du gescheit trainierst

Zitat:

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Zitat von patrick2303

wie viel muskelmasse-verlust muss ich einplanen wenn ich so ca. 5 kg abnehme?

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kann man nicht pauschal sagen, da von sehr vielen individuellen Faktoren abhängig. Bei 5 kg Fett wären das 35000-40000kcal Defizit. Bei 500kcal am Tag also eine Diätdauer von ca 10-12 Wochen
Durch das geringe Defizit und regelmäßige Refeeds + pos. Stickstoffbilanz solltest du nicht sehr viel verlieren

Zitat:

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Zitat von patrick2303

bitte um hilfe wie das training ausschauen soll und was ihr davon hälts erst im frühjahr abzunehmen.

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du kannst ja nun abschätzen wie lange eine diät dauern würde. zöger es nicht zu lange hinaus und bedenke, dass du über die feiertage sicherlich noch etwas zulege wirst. ich persönlich würde jetzt schon anfangen. lieber über weihnachten und neujahr ne 2wöchige diätpause einlegen (gut für psyche und stoffwechsel) und dann wieder weitermachen. bei einem geringen defizit musst du ja nicht wirklich hungern