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Also, ich trainiere jetzt seit einem guten jahr regelmäßig und intensiv
vor einem Monat hab ich von Meiner 10kg hantel auf eine 15 kg hantel
gewechselt.
mein bizeps aufbau in dem jahr training ist gerade mal 1 cm .
könnt ihr mir tipps geben wie ich einen schnelleren bizebs aufbau bekommen
zB. trainingsformen
meine maße sind:
Größe : 172cm
Gewicht: 67kg
oberarm umfang: 36 cm
Ich kann dir keine Verbesserungsvorschläge machen, wenn ich deinen alten Plan nicht kenne. Und zwar den Ganzen.
Poste mal deinen Trainingsplan, dann sind Vorschläge oder Verbesserungen möglich.;)
Kurzhantelcurl alle 2 tage 3 sätze je 10 mal 15 kg
Situps alle 2 tage 3 mal jeweils 30 mal
Liegestützen alle 2 tage 3 mal 50 mal
öhm? lol ? das ist ein plan? gehst du ins FS oder zuhause? wieso trainierst du net richtig?
zuhause sag du mir was du mehr machn würdest dann kann cih was ändern
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mein bizeps will auch nicht richtig wachsen, also zumindest nicht im vergleich zum rest. der plan unten ist nur ungefähr was ich mache. ich variiere zwischen einigen uebungen des öfteren, aber im großen und ganzen sind das die uebungen dich ich mache.
was koennte man ändern um zumindest den bizeps besser zu beanspruchen
mache die uebungen alle 3x á 10reps und die bauch mit 30 reps.
1. Brust + Beine + Bauch
Bankdrücken positiv mit Langhantel
Situps mit Beine angewinkelt
Kniebeugen mit Langhantel // Beinpresse
Seitliche Situps mit Knien links/rechts
Bankdrücken negativ mit Langhantel
Beincurl Maschine
Seitheben mit Kurzhantel
Superman mit Gymnastikball
2. Rücken + Arme + Bauch
Klimmzüge mit weitem Obergriff
Situps auf Gymnastikball
Rudern Lang-/Kurzhantel
Beinheben mit 25° Winkel mit geraden Beinen
Hammercurls sitzend mit Kurzhantel // Curls mit eindrehen sitzend mit Kurzhantel
Situps auf Römischer Liege mit Rotation
Scott-Curls mit SZ-Stange // Curls stehend mit SZ-Stange
Trizepsdrücken mit Kurzhantel // Reverse Trizeps Drücken mit Kurzhantel
3. Brust + Beine + Bauch
Bankdrücken positiv mit Langhantel
Owen Crunch
Bankdrücken negativ mit Langhantel
Beinbeuger/Glut mit Gymnastikball
Kurzhantel Flys
Situps auf Römischer Liege mit Rotation
Glut Maschine
Wadenheben mit Langhantel
4. Rücken + Arme + Bauch
Rudern liegend mit Langhantel // Rudermaschine mit Obergriff
Situps mit Beine ausstrecken
Kreuzheben // Rückenrollen mit Zusatzgewicht // Rückenmaschine klappend
Beinheben Hängend
Konzentrationscurls
Dips
Front-/Nackendrücken Lang-/Kurzhantel
Shrugs
danke
Mache den Bauch mit 8 Wiederholungen a zwei Sätzen. Mach pro Muskel erstmal nur eine Grundübung. Als Ergänzung sind Shrugs, Curls und Waden sehr sinnvoll. Mach kein Bauchtraining außer am Ende des Trainings.
Steige auf drei- oder zweimal die Woche Training um und seh dir deine Fortschritte nach 6 Monaten an.
Achte auf Schlaf, Ernährung und saubere Technik! Wenn das nicht hilft das Training umkrempeln. Also weniger Übungen oder andere. Andere Wdh. kannst du auch probieren. Wachse allgemein! Der Bizeps wird dann schon nachziehen!
@Threadstarter:
Mach Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestütze. Lass die Curls erstmal weg. Schaffst du in allen Übungen zwischen 10 und 15 Wiederholungen musst du die Übungen erschweren.
Zum Beispiel kannst du einbeinige Kniebeugen machen, Liegestütze mit höheren Füssen machen und natürlich einarmige Klimmis machen. Irgendwann wären allerdings ein paar Gewichte angebracht!
discopumper..Zitat:
Zitat von cerberos