4er-Split BD KB KH verbessern+extra Arme

Hallo! Ja, mein Ziel ist eine Verbesserung der Leistung im BD, KB und KH und eine ausgeglichene Entwicklung aller Muskelgruppen. Hab jetzt einfach gedacht dass ich in BD, KB und KH auf Kraft geh und paar Ergänzungsübungen mach aber im Hypertrophiebereich. Da ich gern 4 mal in der Woche trainieren gehe aber für die Hauptübungen nur 3 Tage bräuchte, dacht ich mir mach ich ein extra Armtag da die eh zurückhängen. Ist die Aufteilung so sinnvoll? Gibt es sonst noch etwas zu verbessern oder ist irgendwas einfach unsinnig? Bin für jeden Ratschlag dankbar! :bierle:




TE1

Kreuzheben 4x 4-6
Klimmzüge 3x 8-12
Rudern 3x 8-12
Shrugs 3x 8-12

Beinheben 3x 10-15
Scottcrunch 3x 15-20
Crunch 3x max

TE2

Bankdrücken 4x 4-6
Schrägbankdrücken 3x 8-12
Fliegende 3x 8-12

Military Press 3x 8-12
Seitheben 3x 8-12
Frontseitheben 3x 8-12

Pause

TE3

Kniebeuge 4x 4-6
Frontkniebeuge 3x 8-12
Beinstrecken 3x 8-12
Beinbeugen 3x 8-12

Wadenheben, stehend 3x 15-20
Wadenheben, sitzend 3x 15-20

TE4

Dips 3x 8-12
Engbankdrücken 3x 8-12
Trizepsdrücken 3x 8-12

KH-Curl 3x 8-12
Hammercurl 3x 8-12
Scottcurl 3x 8-12

Pause

Pause

Sieht gut aus. Dagegen ist nicht einzuwänden.´Ich würde den Bauch aber nicht isoliert trainieren.

Sieht super aus, ich persönlich würde aber das "Frontseitheben" rausnehmen und was für die hint. Schulter machen.

Zitat:

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Zitat von phenex

TE1

Kreuzheben 4x 4-6 -> 10 Sätze für Rücken, 3 Sätze für Nacken
Klimmzüge 3x 8-12
Rudern 3x 8-12
Shrugs 3x 8-12
-> 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben für hint. Schulter einfügen
Beinheben 3x 10-15
Scottcrunch 3x 15-20 9 (!) Sätze für Bauch. Würde max 6 machen
Crunch 3x max

TE2

Bankdrücken 4x 4-6
Schrägbankdrücken 3x 8-12 -> 10 Sätze, wie Rücken! Würde 8 machen
Fliegende 3x 8-12

Military Press 3x 8-12
Seitheben 3x 8-12 -> Schulter ist schon vorermüdet - 4-6 Sätze reichen
Frontseitheben 3x 8-12 Was ist das?

Pause

TE3

Kniebeuge 4x 4-6
Frontkniebeuge 3x 8-12
Beinstrecken 3x 8-12
Beinbeugen 3x 8-12

Wadenheben, stehend 3x 15-20
Wadenheben, sitzend 3x 15-20

TE4

Dips 3x 8-12
Engbankdrücken 3x 8-12
Trizepsdrücken 3x 8-12
-> Bizeps und Trizeps nur jeweils 6 Sätze
KH-Curl 3x 8-12
Hammercurl 3x 8-12
Scottcurl 3x 8-12

Pause

Pause

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Hab hier mal einige Sachen markiert.
Halte an den Stellen das Verhältniss der Übungen für nicht ausgeglichen.
Größere Muskelgruppen gekommen auch mehr Sätze, Muskeln die vorermüdet werden bekommen weniger.
Wenn du mit "Frontseitheben" vorgebeugtes Seitheben meinst pack es zum Rücken, wird dort mitbelastet.

Ach ja, wenn du Übungen streichst dann mach die Isos weg und lass die Verbundübungen.
Sonst ist der Plan ok.

Hatte keinen Namen für die Übung und hab sie einfach "Frontseitheben" genannt. Ist eine Übung für die seitliche und vordere Schulter. Man fängt wie beim normalen Seitheben an aber führt die Arme dann vor dem Körper zusammen, dann wieder zurück und senkt die sie dann wieder ab. Hab die Übung jetzt allerdings gestrichen da es wohl doch etwas zu viel für die Schulter wird.

Ich dachte eigentlich dass Rudern allein für die hintere Schulter ausreicht, finde aber die Idee mit den 2 Sätzen vorg. Seitheben gut und werde es wohl reinpacken.

Ein weiterer Punkt: Rotatorentraining
Zwar habe ich keine Schulterprobleme, jedoch soll das auch so bleiben und wollte deswegen ein wenig Training für die Rotatoren mit einbringen, vorzugsweise am Ende des Brust- u. Schultertages. Habe mich Hier ein wenig belesen aber
[...] 3 Übungen á 2 Sätze [...] kommen mir doch etwas viel vor. Dachte da eher an 2 Sätze L-Flys und dann nach ca einem Monat mal wieder variieren. Wie sehen da Erfahrungen eurerseits aus?