3er-Split für Beine verändert

hab meinen Trainingsplan mal umgeschmissen, weil ich am Bein/schulter Tag so fertig war dass mir nach dem Training wortwörtlich kotzübel war und ich am ganzen körper gezittert habe. Nach der Einnahme von ein paar schnellen kohlenhydraten zusause gings wieder. Aber es kann trotzdem nicht so weiter gehen, sonst geb ich noch frühzeitig den löffel ab.
als pdf ist der alte plan mit ein paar fotos angehangen.
also hier der neue 3er:

Tag 1
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Dips
Bankdips
LH Bizepscurls
Liegende KH Bizepscurls

Tag 2
Kniebeugen
Beinstrecker
Beincurls
Waden - stehend
Waden - sitzend

Tag 3
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge/Latzüge
Schulterdrücken
Vergebeugtes Seitheben
Rotatoren

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Sieht sehr anständig aus, finde ich.

Ich finde den Plan auch sehr gut. Aber ich hab noch ne Frage...

was ist "Rotatoren" und wie macht man "liegende KH Bizepscurls" , also legt man

die Obarme auf der Bank ab oder lässt man sie runter hängen ODER die Oberarme

nicht auf die Bank legen und parallel neben der Bank unter Spannung halten und

die Curls machen ???

Und kann man noch Military Press zu Tag 3 dazunehmen ???

Military Press als Ausführung der Übung "Schulterdrücken".

Rotatoren sind Muskeln die das Schultergelenk stabilisieren.
Liegende Bicepscurls machst du indem du eine Flachbank irgendwie höher legst (ich stelle sie immer auf zwei 20kg scheiben) so dass deine Arme runterhängen können

Ist Military-Press nicht das selbe wie Schulterdrücken - also wie Nackendrücken nur in die Brust? Wenn ja dann gibt es die Übung schon am 3. tag. Wenn nein ist es deine Sache. Also mir reichen 9 Sätze für die Schultern vollkommen aus.

Liegende Bizepscurls

Und hier ein paar Rotator-Übungen

ok vielen dank ! :winke:

und da such ich mir jetzt einfach eine der übungen aus und mach die am schultertag ?
abwechselnd oder immer die selbe übung ?

Also ich habe zwar gerade seit zwei Wochen angefangen die Rotatoren zu trainieren, aber denke dass man jede Übung erst mal ein paar Wochen machen sollte, damit sich der Körper an die Bewegungen gewöhnen kann.

Zitat:

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Zitat von h1Lde

ok vielen dank ! :winke:

und da such ich mir jetzt einfach eine der übungen aus und mach die am schultertag ?
abwechselnd oder immer die selbe übung ?

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Rotatorentraining besser zweimal die Woche machen.
Welche Übung genau und wann ist nicht so wichtig. Wichtig ist, dass man es regelmäßig und vorallem sauber macht.

Hier der Link zum mittlerweile berühmten Artikel. Durchlesen und sich ernsthaft damit beschäftigen. Kaputte schultern sind des BB größter Feind.
http://www.myogenic.de/artikel/schulterschmerzen/

Alles klar , danke :)

ich mach mich mal ans lesen :D