Hamstrings ohne Fitness-Studio stärken?

Hallo,

ich weiß dass ich sehr schwache Hamstrings habe. Die Übung Gluthamraises kriege ich kein bisschen hin. Nicht mal in umgekehrter Richtung, denn da plumbs ich relativ schnell einfach Richtung Boden! Ich weiß dass die Oberschenkelvorderseite sehr viel stärker ist und ich vermute auch verkürzt. Ich weiß ebenfalls, dass diese Dysbalance Ursache für Knieschmerzen sein können und ich habe in bestimmten Situationen welche (z.B. häufiger mal beim joggen). Es sind keine massiven Schmerzen aber es ist trotzdem unangenehm und es muss besser gehen und auf die Dauer ist das wahrscheinlich auch nicht so gut. Leider weiß ich auch, dass kein mir bekannter Arzt dieses Problem erkennen würde und nur ein bisschen am Knie rumwackeln würde um mir dann mitzuteilen, dass nichts kaputt sei. Deshalb kann ich Physiotherapie so gut wie vergessen (ich denke aber das wäre das beste).
Deshalb meine Frage wie kann ich außer Gluthamraises, die ich einfach nciht schaffe, und ohne Fitness-Studio meine Hamstrings gut stärken. Bisher mache ich häufgier die Schulterbrücke (http://www.kampfkunst-training.de/Fi...a/T06/FFA6.htm) einbeinig was man/ich sehr im unteren Oberschnkel merke. Allerdings hat sich das noch nicht so wirklich verbessert. Was kann ich noch machen?

kannst bei den glut-ham-raises ja die arme zur unterstützung nehmen. zb links und rechts von dir nen stuhl hinstellen.
die hauptaufgabe der hamstrings liegt aber eh nich in der kniegelenksbeugung, sondern in der hüftgelenksstreckung.
(einbeiniges) rumänisches kreuzheben zb belastet die hams sehr stark und funktionell. könntest also auch machen.
was hast du denn für knieschmerzen?
patellasehnenspitzensyndrom aka. jumpers knee?

Hm...jumpers knee sagt mir jetzt nicht viel. Ich kann es auch eher schwer beschreiben und lokalisieren.
Also wenn die Schmerzen auftreten dann eigentlich so oben am knie und eher auf der Innenseite, in der Nähe der Patella oder auch bisschen drunter. Es sind in der Regel keine satrken Schmerzen, die mich vom Sport abhalten würden ode rzum aufhören zwängen und es wird beim Sport und so eigentlich nicht chlimmer. Beim Springen und so eigentlich nichts, bei Kniebeugen nichts, hauptsächlich beim Laufen, mal mehr und mal weniger, mal gar nicht. Wenn ich mich gut dehne wird es meistens weniger/verschwindet. Manchma taucht es auch leicht beim normalen Gehen auf. Im Ruhezustand eigentlich nix. Momentan fühlt es sich in dem Bereich bisschen komisch an, aber kein richtiger Schmerz. Liegt wahrscheinlich irgendwie daran, dass ich vor zwei Tagen ziemlich viel gesprungen bin und so und deshalb auch muskelkater in de Oberschnkeln habe. Dieses Gefühl ist wie gesagt nicht wirklich Schmerz und es vertärkt sich auch nicht bei Belastung wie in die Hocke gehen. Langes sitzen und vor allem Stehen wird manchmal unangenehm. Mehr fällt mir momentan nicht zur Beschreibung ein.^^ Also so wie es jetzt ist, geht es ja noch so, auch wenn es lästig ist und ich denke dass die Scmerzen vermeidbar sind, wenn man mal die Ursache erknnen würde!! Aber ich mache mir auch Sorgen dass es schlimmer wird und z.B. auch Athrose durch sowas verstärkt wird...

tut es hier weh?
http://www.itendonitis.com/images/quadtendon.jpg
naja, in beiden fällen, also hier bei der quad-tendonitis oder auch beim jumpers knee ( wo es weiter unten wäre ), könnte die ursache eine zu hohe ruhespannung im beinstrecker sein.
passt ja auch ganz gut dazu, wie du beschreibst, dass es durch dehnen besser wird.
also hast du den ersten therapieansatz ja schon selber benannt ;)
auch dran denken unterschiedliche übungen auch für den gleichen muskeln zum dehnen zu benutzen, um ins immer mal wieder aus nem anderen winkel zu erwischen.

hier mal spontan 4 übungen
http://www.sissel-online.com/images/...ch_sitfit1.jpg
http://www.bodyresults.com/_iexer/E2pate2.gif
http://www.frixo.com/sites/fitness/e.../pics/quad.jpg
http://www.specialolympics.org/NR/rd...+Stretch+2.jpg

kann aber sicher auch nich schaden, wenn du mal bei nem physiotherapeuten vorbeischaust.
es würde dir sicher auch nicht schaden, wenn er mal deinen muskulatur nach verhärtungen absucht und dann gegebenenfalls ne releasetechnik anwendet.

ansonsten bin ich auch noch gespannt, was die experten hier im forum dazu sagen ;)

Ich würde sagen es ist eher noch weiter innen als die makierte Stelle.
Aber das mit der zu hohen Spannung im Beinstrecker kann ich mir auch sehr gut vorstellen! Es ist auch so, dass ich mich nciht hinknien kann und die Hacken auf den ***** kriegen (so wie der bei der vierten Übung geht es bei weitem nicht) und wenn ich es versuche spür ich da eine seh große Spannung!
Einfach so zum Physio gehen wird nicht von der Kasse bezahlt oder? Das st ja dann bisschen teuer...
Auf jeden Fall erstmal vielen dank für deine Hilfe. Wie ausgiebig sollte ich denn jeden Tag dehnen? Es sollte ja auch zu keiner Überdehnung führen. Jeden Morgen par Übungen und dan nochmal im Laufe des Tages/Abends oder häufiger? Wie lange eimne Übung halten und wie oft hintereinader wiederholen?

zwei mal am tag sollte fürs dehnen dicke reichen.
fang erstmal mit 3 übungen an, und mach jede so 2 mal 30 sekunden.
wirst die zeiten eh noch ändern. weil das bei jedem unterschiedlich is, wie lange es dauert, bis man sich in der dehnposition entspannen kann. das is eh das wichtigste. ruhig atmen, nich übertreiben, entspannen usw.
kannst da sicher noch mehr drüber ergoogeln.
ich weiss ja nich, wie es mit den anderen muskelgruppen bei dir aussieht, wenn die auch was kurz sind, kannste die ja gleich was mitdehnen.
du kannst ja auch mal selber en bischen an deinem beinsrecken leicht rummassieren oder eine entspannungstechnik erlernen, und die da lokal anwenden. zb sowas hier ( http://de.wikipedia.org/wiki/Progres...kelentspannung )

zur physio sache: wenn du zum arzt gehst, ihm die ganze sache erzählst und liep nach nem rezept fürn physio fragst, gibt der dir sicher eins, hat bei mir schon oft geklappt, auch beim hausarzt ;)

die frage, die halt trotzdem noch bleibt: warum is dein beinstrecker so verkürzt? zu viel beinstreckermaschine im studio gemacht oder was?

Ja ich muss dirgend mal probieren bei einem Arzt ein Rezept für Physsio zu kriegen, ich weiß nur nicht so wem ich gehen sollen, weil die bsherigen alle nicht so mein Fall waren.^^

Warum ist er verkürzt? Meine Theorie: Ich habe früher lange Fußball gespielt und war Torwart. Folglich bin ich sehr viel gesprungen und Sprugkrafttrainig. Es wurde dabei nicht viel gedehnt. Rückwirkend muss ich sagen waren alle meiner Trainer was gesundheit angeht nicht kompetente.

So habe eben in der Halle Fußball gespielt also mit viel hin und her laufe und abstoppen etc. Dabei selbst habe ich nicht viel gemerkt, es ging eigentlich gut. Aber danach fing es an. Knie fühlten sich im Sitzen schon bisschen blöd an und beim Gehen die Schmerzen (so ein leichtes stechen hauptsächlch) genau an der Stelle also weit oben, innen eher neben der Patella als unter. In die Hocke gehen und Kniebeuge haben es nicht verschlimmert. Das rechte Knie ging recht schnell wieder (nur noch bisschen komisch) im linken hält es sich immer noch. Beim auf der Stelle hüpfen wird es etwas stärker, dehnen hat diesmal nicht soo viel gebracht.

Und noch eine Beobachtung (das ist aber schon ewig so hatte es biser noch nciht erwähnt): Wenn ich auf dem Bode sitze und mein Beine so weit ausstrecke wie es geht, kann ich die flache Hand noch locker unter den Knien durchschieben. Hat das irgendwas zu sagen?

Und noch eine Frage zum Dehnen: Wie ist das bei Muskelkater? Ich mache immer noch Sport bei dem ich viel Springe und habe deswegen im Oberschnkel oft Muskelkater auch stärken und über ein paar Tage. Darf man bei Muskelkater dehnen? Ich habe mal gelesen man soll das nicht machen, weil durch die Muskelbeanspruchung ja kleine Fasern reißen, die dann wieder stärker als vorher zusammenwachsen und das soll durch das dehnen gestört werden?

wenn du deinen sport, bei dem du springst regelmäßig machst, solltest du eigentlich nich jedes mal wieder muskelkater bekommen, find ich schon was komisch.
deine ernährung is aber in ordnung, oder?
achja, und zur handfläche unter den knien beim aufm boden sitzen: wenn die wadenmuskeln dick sind, isses klar, dass das knie nich ganz aufliegt ;)
zum rest kann ich jetz auch nix mehr sagen: versuchs halt mal mit dem rezept fürn physio oder mal abwarten, was magma und co hier noch so schreiben :D

Ja ist schon klar, dass der Muskeljkater abnimmt. Es ist nur so, dass ich nach einer längeren Zwangspause gerade erst wieder anfange, deswegen ist es zur Zeit so, dass ich da häufig Muskelkater habe.
Ich werde auf jeden Fall versuchen Phyio zu kriegen nur muss ich mir überlegen wie ich das am besten mache.^^

Auf jeden Fall erstmal danke für die Hilfe. Ein kurzes Statement von einem richtigen Experten hier würde mich auch noch sehr freuen.