Neuer Trainingsplan Bitte Kritik !
Montag Bizeps, Trizeps, Unterarm (44 Sätze)
SZ-Hantel 2x 8-12 30 KG 7x
Schrägbank Kurzhantelcurls 2x 8-12 20 KG 10x
Konzentrationscurls 2x 8-12 16 KG 10x
Supersatz Scottcurl vorletzte einstellung 3x 8-12 40 KG 6x
Supersatz Trizepsdrücken über Kopf am kabel 3x 8-15 40 KG 10x
Kickbacks 3x 8-15 14 KG 7x
Seilzug 3x 8-15 55 KG 8x
Dips 3x 8-15
Liegestütz 1x
Hammercurl 3x 6-8 16 KG 7x
Handgelenkcurl Hinter Rücken 3x 25-100 10 KG 20x
Revers SZ 3x 25-100 8 KG 10x
Handgelenkcurl 3x 25-100 10 KG 16x
Mittwoch Brust, Beine, Waden (29 Sätze)
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x 10-15 22 KG 10x
Maschinendrücken 3x 10-15 55 KG 9x
I- Butterfly 3x 12-15 55 KG 8x
Überkreuz 3x 10-15 30 KG
Kurzhantel Bankdrücken 3x 10-15 22 KG
Beinpressen 3x 10-12 100 KG 10x
Beinbeugen 3x 10-12 30 KG
Beinstrecken 3x 8-12 27 KG
Waden 5x 120 KG 12x
Freitag Schultern, Lat, Rücken (41 Sätze)
Seitheben 3x 6-12 12 KG 7x
Kurzhanteldrücken 3x 6-12 20 KG 9x
Kurzhantel Schulterheben 3x 6-12 22 KG 7x
Frontheben 3x 6-12 14 KG 10x
Schultermaschine Nr.5 2x 6-12 55 KG 9x
Schultermaschine Nr.6 2x 6-12 60 KG 10x
Vorgebeugtes Seitheben 2x 6-12 12 KG 9x
Aufrechtes Langhantelrudern (Kabelzug) 2x 6-12 70 KG 10x
Nackenshrugs mit SZ 3x 6-12 70 KG
Rückenmaschine Nr.4 3x 8-15 55 KG 9x
Rückenbank 3x 45
Latziehen zum Nacken Nr.3 3x 8-10 60 KG 8x
Kurzhantelrudern 3x 8-10 26 KG 8x
Latziehen Zugmaschine Nr.(3) 3x 8-10 50 KG
Überzüge 3x 8-10 26 KG 11x
