Mein Erfolgsplan wieder auspacken!

Hey,

In den letzten 9 Monaten konnte ich aus diversen Gründen (ja Gründen, nicht Ausreden) kaum trainieren. Die letzten 2 Monate mit einer Langhantel bis 35 kg bei 35 Grad Celsius und schlecher Ernährung. Die letzten 3-4 Wochen habe ich, da ja auch nur wenig Gewichti vorhanden ist, zur Abwechslung auf eine für mich recht hohe Wiederholungszahl etlicher Übungen gewechselt (12-16 Wdhs, andere Übungen wo das Gewicht zu wenig ist natürlich mehr).

Jetzt kann ich dann endlich wieder (zumindest paar Wochen??!!) im Studio trainieren. Dazu denk ich mal, könnte mein altbewährtes Plänchen (ca. vor 1 1/2 Jahren für 4-5 Wochen angewendet und sehr gut aufgebaut) in überarbeiteter Form (auch mit Hilfe von euch?!) gut helfen:

3-5 Sätze enges BD à 3-6 Wdh's (eng, weil ich schon ne grosse Brust habe, dafür ein bisschen mehr den Trizeps einspannen will)
3-5 Sätze KZ à 3-6 Wdh's
3-5 Sätze Schulterpress mit Kurzhanteln à 3-6 Wdh's
3-5 Sätze KB à 4-8 Wdh's (wegen Knieproblemen lieber ein bisschen weniger Gewicht)
3-5 Sätze KH à " "
Danach, wenn ich noch nicht tot bin, ev. noch 1-2 Sätze Cruches in höherer Wdh-Zahl (falls überhaupt nötig bei schweren KZ, KB u. KH). Obschon bei meinem Bauch reicht dies meist nicht) und ev. noch locker was für die epaxiale Muskulatur.

- Ich würde zu Beginn mal schauen wie es mit Trainings alle 3 Tage aussieht und nur 3-4 Sätze à 5-6 Wdh-s, da ich ja nicht mehr viel gemacht habe in letzter Zeit...???
- Kann je nach Körperbefinden somit auch kontinuierlich steigern (z.b. auf 5 Sätze, nur noch 3 Wdh's, dafür alle 2 Tage trainig....) ???
- KZ reichen für den Bizeps??? Der hinkt bei mir eben hinterher und mit Grundübungen geht da nicht sehr viel...
- Gibt ja auch verschiedene Arten von KB und KH. Kenne mich da nicht so fachmännisch aus. Bitte um Hilfe zu Alternativen, z. B. bei Hackenschmitt. Will ev. mal etwas anders die "normalen" KB und KH machen.
- habt ihr gute Alternativen zu Crunches?? Sollten vor allem die unteren Bauchmuskeln belasten, will aus dem 4 ein 6-Pack machen! :)


Ziel: Masseaufbau, trotz Sommer (habe wieder recht viel abgenommen in letzter Zeit ohne richtiges Trainining u. Ernährung)

Die Wdh-Zahlen extra niedrig, da es sich dazumals bewährt hat und ich ja direkt von sehr hohen Wdh-Zahlen kommen.

Ernährung wird sofort wieder optimiert und da ich Ferien haben werde, sollte ich mich auch besser aufs BB konzentrieren/stressloses Leben führen können (Regeneration optimieren!).

Thx im Voraus für Anmerkungen und dergleichen...

Rest in peace