trainingsplan was haltet ihr davon
wollte mal das hir ausprobieren ist das gut oder nicht
Wie ich immer und immer wieder sage, das zentrale Nervensystem ist das vergessene Element im Bodybuilding und Training mit maximalen Gewichten zielt auf dieses Gebiet ab, indem es die Nerv-Muskel Verbindung verbessert. (siehe Tabelle 1)
1. Das ist, was deutsche Physiologen als Intramuskuläres Training bezeichnen. Unter Verwendung dieser Methode wird der Trainierende lernen, einen höheren prozentualen Anteil von motorischen Einheiten in einem bestimmten Querschnitt im Muskelgewebe zu aktivieren.
Neuromuskuläre Basis beim Training mit maximalen Gewichten
- Erhöhte neurale Ansteuerung des Muskels
- Erhöhte Synchronisation der motorischen Einheiten
- Erhöhte Aktivierung des kontraktilen Apparates
- Geringere Hemmung der muskulären Schutzmechanismen
(Poliquin, 1988)
Der übrige Teil des Artikels wird erklären, wie Sie ihre Armkraft durch die Verwendung von verschiedenen aufeinanderfolgenden Satz- und Wiederholungsschemata dramatisch erhöhen können. Das Endergebnis werden größere Arme sein, die so stark sind wie sie aussehen.
Hier in aller Kürze sind die Satz- und Wiederholungsschemata für einen zwölf Wochen dauernden Arm-Krafttrainingszyklus.
Woche 1-3, 5 Sätze, 5 Wiederholungen
Woche 4-6, 6 Sätze, 2-4 Wiederholungen
Woche 7-9, 2 Sätze, 6-8 Wiederholungen to absolute failure
Woche 10-12, 5 Sätze, 5/4/3/2/1 Wiederholungen
Wochen 1-3
Die 5 X 5 Trainingsmethode
Dies ist eine eher klassische Methode, um Masse und Kraft aufzubauen. Sie wurde in den fünfziger und sechziger Jahren durch den britischen Bodybuilder Reg Park populär (welcher einer von Arnolds Helden war), aber sie ist dennoch sehr effektiv. Diese Methode erlebte in den späten siebziger Jahren einen Aufschwung, als der Krafttrainer Bill Starr seinen Klassiker “Nur die Stärksten sollen Überleben“ veröffentlichte.
Starr benutzte diese Methode häufig und glaubte es sei ein Hauptwerkzeug bei der Kraftentwicklung. Unten, in Form einer Tabelle findet sich ein Beispiel für ein 5 X 5 Programm unter Verwendung von engem Bankdrücken mit 90kg. Ziel ist es fünf Sätze mit fünf Wiederholungen und 90 Kg Gewicht durchzuführen, aber bei den meisten Personen werden die Wiederholungen beim ersten Training in den letzten Sätzen leicht abfallen. (Spalte B)
Sie sollten das Gewicht nur erhöhen, wenn Sie fünf Sätze mit fünf Wiederholungen schaffen. Wenn Sie es nicht schaffen, mindestens 14 Gesamtwiederholungen auszuführen, war Ihr gewähltes Gewicht zu hoch, wie in Spalte C dargestellt.
Wenn Sie die Wiederholungen in Spalte C zählen, werden Sie herausfinden, daß der Trainierende nur 13 Gesamtwiederholungen ausführen konnte .Das heißt, daß 200 kg in diesem Fall zu viel Gewicht waren und das er 2 kg weniger hätte nehmen müssen. Wenn der Trainierende in der ersten oder in einer der folgenden Trainingseinheiten fünf Sätze mit fünf Wiederholungen ausführen konnte, sollte er oder sie das Gewicht um 2 bis 5 kg erhöhen. Das Ziel ist es, bis zum Ende der 3 Wochen Periode, immer wieder kleine Gewichtserhöhungen vorzunehmen.
Hier ist eine Beispiel Trainingseinheit für die Arme unter Verwendung der 5 x 5 Methode:
Wochen 1-3
5x5 Wiederholungen/4-0-2 Tempo/120 Sekunden Pausenintervall
A-1: Sitzende Kurzhantel Curls
A-2: Dips am parallel Barren
(Erhöhen Sie den Widerstand entweder durch eine Gewichtsscheibe am Gürtel oder durch eine Hantel, die Sie zwischen den Füßen halten.)
B-1: Scott Reverse Curls
B-2: Liegende SZ-Triceps Extensions
Wochen 4-6
“The Patient Lifters Method“ oder die Methode für “Geduldige“!
Für diese Methode ist es notwendig, daß Sie mit einem Gewicht beginnen, welches Sie leicht für 6 Sätze mit 2 Wiederholungen benutzten können. Abhängig davon wie neurologisch Effizient Sie sind, wird das Gewicht irgendwo zwischen 80 bis 87% von Ihrem Maximal-Gewicht (Fmax) liegen (Das Gewicht mit dem Sie nur eine Wiederholung schaffen!). Das Ziel ist es dasselbe Gewicht eventuell für 6 Sätze mit 4 Wiederholungen zu benutzten. Warum heißt es die Methode für Geduldige? Weil Sie das Gewicht erst erhöhen dürfen, wenn Sie alle 6 Sätze mit 4 Wiederholungen und dem Gewicht ausführen können, mit dem Sie anfänglich nur 6 Sätze mit 2 Wiederholungen ausführen konnten. Sie werden entweder stärker, oder Sie langweilen sich dadurch zu Tode, daß Sie das selbe Gewicht immer und immer wieder benutzen. Ich stelle oft fest, daß Leute diese Langeweile loswerden können, indem Sie jede einzelne Motorische Einheit fordern, um das Gewicht zu heben. Aber machen Sie sich keine Sorgen. Sie werden sehr schnell stärker und Sie werden sich sehr schnell an die höheren Gewichte gewöhnen. Dieses System funktioniert nach dem Gesetz der Wiederholten Kraftanstrengungen. Sie zwingen Ihr Nervensystem das neue Gewicht als normal zu akzeptieren. Stellen Sie sicher, daß Sie mindestens 4-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen machen, damit sich Ihr zentrales Nervensystem vollständig erholen kann. Sie können während der Pause auch Übungen für die Agonisten und die Anatgonisten als Supersatz ausführen, um Ihre Trainingszeit zu verkürzen. Oder anders ausgedrückt, wenn Sie einen Satz mit 2 (oder 4) Wiederholungen für den Bizeps machen, können Sie während Sie auf den Ablauf der 4-5 Minuten warten, einen Satz mit 2 (oder 4) Wiederholungen für den Trizeps ausführen.
Hier ist ein Beispiel für eine Arm-Trainingseinheit unter Verwendung der Methode für Geduldige:
A-1: Scott Langhantel Curls enger Griff
6 x 2-4 Wiederholungen / 5-0-10 Tempo / Pause 120 Sekunden
A-2: Bankdrücken enger Griff
6 x 2-4 Wiederholungen / 5-0-10 Tempo / Pause 120 Sekunden
B-1: Stehende SZ-Curls
6 x 2-4 Wiederholungen / 4-0-10 / 120 Sekunden Pause
B-2 : Enges Bankdrücken am Power Rack oder der Multipresse mit Lock-Out
(Erklärung: Wählen Sie eine Position für die Stifte des Power-Rack, die Ihnen nur eine 4-5 cm Bewegungsamplitude bis zum Gelenkendanschlag erlaubt. Heben Sie das Gewicht nun explosiv bis zum Gelenkendanschlag an und senken es dann langsam wieder ab.)
6x 2-4 Wiederholungen / 2-2-10 Tempo / 120 Sekunden Pause
Wochen 7-9
Die 2 x 6-8 Wiederholungen bis zum Versagen Methode
Fans von Mike Mentzer (Ich weiß, daß es Einige davon da draußen gibt!) werden die Ähnlichkeiten zwischen diesem Programm und Mikes Heavy Duty Training auffallen. Warum empfehle ich ein Heavy Duty Programm? Weil es funktioniert ... normalerweise für die kurze Zeit die Sie zur Adaption benötigen, welche normalerweise drei Wochen betragen sollte. Wenn Sie dem Programm bis zu diesem Punkt gewissenhaft gefolgt sind, haben Sie pro Trainingseinheit zwischen 20-24 Sätze Arme trainiert. Zu diesem Zeitpunkt in dem zwölf Wochen Trainingsprogramm sind Ihre Arme bereit mit niedrigerer Intensität (im Sinne der Prozentzahl vom Fmax) zu trainieren und eine Methode anzuwenden, bei der die Satzzeit pro Satz verlängert wird.
Bevor wir über die Gründe für diese dreiwöchige Trainingsphase sprechen, gehen wir zuerst auf die drei Arten von Muskelversagen ein. Der erste Typ ist konzentrisches Versagen. Das bedeutet einfach ausgedrückt, daß Sie das Gewicht nicht mehr heben können. Dann gibt es statisches Versagen: Ihre Muskeln sind so ermüdet, daß Sie das Gewicht an keinem Punkt des Bewegungsradius statisch halten können. Und zuletzt gibt es noch exzentrisches Versagen. Das ist der Punkt wo Sie das Gewicht, unabhängig von der Bewegungsgeschwindigkeit beim Ablassen nicht mehr kontrollieren können. Wenn Sie das Versagen bei allen drei Arten erreichen, haben Sie absolutes Versagen erreicht. Hier ein Beispiel wie ein typischer Satz ablaufen würde: Nach dem Aufwärmen wählen Sie ein Gewicht mit dem Sie sechs bis acht Wiederholungen bis zum konzentrischen Versagen ausführen können.
An diesem Punkt gibt Ihnen ein Trainingspartner gerade so viel Unterstützung, um die nächste Wiederholung zu schaffen, aber lassen Sie das Gewicht ohne Hilfe kontrolliert ab. Nach zwei oder drei dieser unterstützten Wiederholungen sollten Ihre Musklen so ermüdet sein, daß Sie das Gewicht beim exzentrischen Ablassen nicht mehr kontrollieren können.
Das ist absolutes Versagen. Natürlich kann dies schwierig sein, wenn Sie keinen Trainingspartner haben. Sie können auch einarmige Übungen wie French Press mit einem Arm oder Kurzhantel Konzentrations-Curls ausführen, die es Ihnen erlauben sich selbst mit dem freien Arm zu unterstützen. Das einzige woran Sie denken müssen ist, daß Sie das Gewicht erhöhen wenn Sie acht Wiederholungen erreicht haben.
Beispielprogramm für die Wochen 7-9 unter Verwendung der 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bis zum Versagen Methode:
Wochen 7-9
2 x 6-8 Wiederholungen / 3-0-2 Tempo / 90 Sekunden Pausenintervall
A-1: Konzentrations Curls
A-2: Liegendes Kurzhantel Trizeps Strecken
B-1: Sitzende Hammer Curls
B-2: Decline SZ-Trizeps Strecken
Wochen 10-12
Die 5/4/3/2/1 Methode
Dies ist die bevorzugte Methode von dem Experten für Sportmedizin Dr. Mauro Di Pasquale, einem ehemaligen Weltmeister im Powerlifting. Sie gehört auch zu meinen Favoriten, da Sie mir beibringt rückwärts zu zählen. Sie starten einfach mit Ihrem 5 WM (Wiederholungs-Maximum) und fügen jeden Satz 2-3 % mehr Gewicht hinzu und machen eine Wiederholung weniger bis zum erreichen Ihres 1WM.
Ein Vorteil dieser Methode ist es, daß es Ihren Muskeln und Ihrem Zentralen Nervensystem beibringt, wie sie ihr wirkliches 1WM zum Ausdruck bringen.
Hier ist ein typischer Arbeitssatz wie er beim engen Bankdrücken ablaufen würde, davon ausgehend das Ihr 1WM bei ca. 135 Kg liegt.
Beispiel Verlauf
Arbeitssatz
120x 5
122x 4
124x3
127x2
131x1
