Tp+ep = ???

Hey,

ich bin mittlerweile 16 1/2 und trainiere seit April 06. Also 1,5 Jahre. Am anfang habe ich bestimmt viel falsch gemacht, besonders in der Ernährung.

Mittlerweile sieht mein EP so aus:

morgens:(7-10h) 3 Schnitten Volkornbrot mit dicken, rohem Schinken mager + eine Schüssel Traubenmüsli.

zwischen morgen und mittags(9-12): 250g Quark, Obst

mittags(11-16): reste vom Vortag des Abendessen + 250g Quark oder lange KH haltiges(jenachdem ob Nudeln oder Hähnchen es am Vortag gab)

Abends: (16-19h)gibts meist mageres Fleisch (Huhn>Schwein>Rind)+KH haltiges+Salat

dannach nurnoch Eiweisse in Form von Quark, Fleisch, Thunfisch usw.

Mein TP sieht so aus:

1) LH Flachbank 3*jenach Phase(Masse, Ausdauer, Kraft)
KH Schräg 3*
fleigende schräg 2-3*
Dips 2*
trizeps über kopf 1*
schulterseitheben grade 2*

2) Kreuzheben 3*
Klimmis eng proniert3*
horiz Rudeln 3*
Bizeps 3*(verschiedene Übungen)


3) Kniebeuge 2*
Strecker 2*
beuger 2*
waden 2*

Nach dem Training Traubenzucker (2 mittlere Trichter) + 750ml Milch

ca 1h nach dem Training gibts Abendessen

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ich bin gut vorran gekommen, konnte mich regelmäßig steigern, jedoch verbessert sich das spiegelbild in den letzten 6monaten nicht signifikant und die wage geht auch nicht mehr nach oben...bin auch nicht trocken, eher leicht gespeckt.

bin ca180 eher weniger bei 76kg...

hatte jetzt 1,3 monat pause durch umzug und habe nichts verloren, ausser kraft.

verbesserungen?

ps: schlaf ist immer mindestens 7,5h

Moin Felix,

am Split gibt's von meiner Seite aus nix auszusetzen. Du hast allerdings nix über das Wdh.-Regime geschrieben. Bei einem Plateau könntest Du eine Zeit lang das Gewicht erhöhen und in einem niedrigeren Bereich trainieren. Das fehlende Volumen gleichst Du einfach mit zusätzlichen Sätzen aus. In Deiner Ernährung vermisse ich die essentiellen Fettsäuren. Die Tatsache, daß Dein Gewicht nicht steigt, zeigt, daß Du derzeit keinen kcal-Überschuß hast, doch der wäre notwendig zum Aufbau. Erhöhe einfach schrittweise die Kalorien. Definieren kannst Du später immer noch (z.B. im nächsten Frühling). Natürlich nicht mit dem essen übertreiben, denn runter muß das Fett ja irgendwann schon noch. Aber erst mal ist Aufbau angesagt.

Viele Grüße,
Franconio

hey,

schön dass du antwortest. worin sind die essentiellen fettsäuren enthalten? wie nehme ich genügend kalorien zu mir, ohne übermengen an kurzen khs zustopfen?

im moment bin ich wieder auf kraft aus (3-5wdh)...vorher war ich im ausdauersektor(16-22wdh)...den grössten anteil an zeit nimmt bei mir im jahr der 6-12wdh bereich ein.

Das mit den Wdh.-Bereichen paßt doch. Ich wechsel auch gerne die Bereiche hin und wieder. Die essentiellen Fettsäuren findest Du z.B. in Oliven, Leinsamen, Walnüssen, Lachs und Makrele. Natürlich kann man auch die entsprechenden fertigen Öle verwenden. Fett sollte keinesfalls verteufelt werden. Tierische Fette (Ausnahme Fisch) oder gehärtete Pflanzenfette sollten jedoch nur mit Moderation konsumiert werden.

Viele Grüße,
Franconio