Muskelaufbau - ratlos

Hallo Leute!

Bin neu hier, wie ihr alle seht :D! Und zwar habe ich ein Problem, auf das ich später eingehen werde.

Ich bin 19 und trainiere seit 9 Monaten konsequent 3-4 mal die Woche. Ich startete bei einer Größe von 188 mit einem Gewicht von 73kg und arbeitete mich bis August auf 77kg rauf. Dann kam leider die Sommerpraxis. 1 Monat körperliche Arbeit und keine Zeit für Fitness Center (wegen Öffnungszeiten). Anfang September sah es so auf dass ich auf 73kg herunten war und nun jetzt wieder mager wirke/bin. Mein KFA liegt bei 11%

Meinen derzeitigen Trainingsplan habe ich mir selbst aus Erfahrungen zusammengestellt. Ich habe auf 2 Pläne gesplittet:

Plan A:
2 Übungen Bauch
3 Übungen Rücken
2 Übungen Schulter
2 Übungen Bizeps

Plan B:
3 Übungen Bauch
3 Übungen Brust
2 Übungen Trizeps

Vorwiegend sind es freie Übungen wie Klimmzüge oder Dips. Es gibt 2 A-Pläne und 2 B-Pläne die ich abwechselnd mache. Bei Bauch 3 Sätze mit maximaler Wiederholung jedoch maximal 25 und bei den anderen Muskelgruppen 3 Sätze zu 10 Wiederholungen.

Nun zu meinem Problem: Ich habe bis August nur diese 4 kg zugenommen, da ich mich jedes mal so vollaß, dass ich förmlich platzte und immer eine halbe Stunde im Bett rasten musste. Das etwa 4-5mal am Tag. Hab mir das manchmal ausgerechnet, kam teilweise auf über 5000kcal pro tag! Ich habe einfach einen viel zu guten Stoffwechsel und es fällt mir sehr schwer zuzunehmen.

Dafür dass ich schon 9 Monate konsequent trainiere bin ich mit dem bisherigen Ergebnis eher unzufrieden. Vor allem meine Hände wirken etwas schmächtig...Ich würde mich jetzt gerne auf 80kg raufarbeiten, dies ist mal mein Ziel. Aber ich habe es satt nach jedem Essen mal mich eine halbe Stunde ausruhen zu müssen, da ich mich nicht bewegen kann weil ich so voll bin.

Habt ihr irgendeinen Rat für mich? Dadurch dass ich so schwer zunehme geht das ganze mit den Muskeln aufbauen auch sehr schwer. Und als ich damals die 4 kg zugenommen habe kam es mir teilweise so vor als würde sich das ganze überschüssige Fett am Bauch ansammeln. Kann man so etwas bei einer erneuten Gewichtszunahme vermeiden?

Ratet ihr mir zu irgendwelchen Nahrungsergänzungsmitteln? Ich trinke täglich morgens und jeweils nach dem Trainieren einen Eiweißshake. Sonst schaue ich dass ich genügend Kohlenhydrate zu mir nehme. Habe 3 Monate lang so nen Weight Gainer "Gain Fast 3100" von Ultimate Nutrition genommen--> rausgeschmissenes Geld, brachte bei mir gar nichts.

Zu meiner Ernährung kann man nicht viel sagen. Ich esse 4-5 mal am Tag und ernähre mich ausgewogen. Viel Fleisch und Kohlenhydrate, täglich 2-3 mal Gemüse und Obst, wenig Süßes und kaum Fett. Außerdem trinke ich sehr viel. An starken Tagen sind es teilweise bis zu 8L, unter 4L eigentlich nie!

Ich hoffe ihr könnt mir helfen!

Danke im Voraus

Hallo Random88, willkommen an Bord! :winke:

Zum Training: Der Bauch sollte nicht an erster Stelle stehen. Leg ihn ans Ende. 2 Übungen für den Rücken sind arg wenig im 2er-Split. Und was ist mit den Beinen?? Warum läßt Du die so einfach weg? Ich empfehle Dir erst mal einen GK-Plan, Stichwort wkm-Plan.

Ein ganzer Monat Pause wegen den Öffnungszeiten? :gruebel:

Ernährung: Wenn Du Probleme mit dem Zunehmen hast, warum willst Du unbedingt fettarm essen? Nüsse, pflanzliche Öle, aber auch (in Maßen) tierische Fette sollten enthalten sein, dann fällt es Dir auch mit der Nahrungsmenge leichter. Man kommt viel schneller auf seine Kalos, wenn man nicht so fettarm ißt. Die Mahlzeiten werden kleiner und Du hängst nicht so durch. Ggf. halt auch nen Kaffee nach dem Essen nehmen. Ganz vermeiden läßt sich die Fettzunahme nicht, wenn Du Muskeln aufbaust, aber Du kannst es minimieren, wenn Du Dich jede Woche wiegst und der Trend langsam steigt. 1 kg pro Monat dürfte ok sein, 2 kg wären definitiv zu viel. Weight Gainer brauchst Du nicht, aber Proteinpulver ist sinnvolle Ergänzung. Über die normale Nahrung ginge das natürlich auch, ist aber schwerer.

Viele Grüße,
Franconio

Jap das mit den Öffnungszeiten war so weil ich arbeiten musste. Arbeitete in einem Pub und meine Arbeitszeiten waren 16:30-04:00, wobei immer eine Stunde Pause dazwischen war. Mein Fitness Center hatte die beiden Sommermonate täglich von 08:00-11:00 und 15:30-22:00 geöffnet! Zu meinem Arbeitsplatz brauchte ich eine halbe Stunde, da bleibt keine Zeit leider!

Ne hast du vermutlich falsch gelesen, habe 3 Übungen für den Rücken, mit dem ich auch eigentlich relativ zufrieden bin. Problem sind meine Hände, die wollen einfach nicht massiger werden.

Beine muss ich weglassen da ich vor einem Jahr am Knie operiert wurde, die hohen Gewichte wären einfach zu viel Belastung.

Und ich will nicht fettarm essen, mir schmecken einfach nur fettarme Sachen, da mein Magen auf fettes Essen komisch reagiert und mir immer schlecht davon wird.

Und wie 2 kg pro Monat sind zu viel? Was ist dann mit den sogenannten "Massephasen"? Im Fitness Center erzählen sie alle dass sie teilweise in nur 1-2 Monaten bis zu 10kg zunehmen.

... das wird dann aber hauptsächlich Speck sein, den sie sich anfressen.

naja in 1 bis 2 monaten 10 kg ist ziemlicher unsinn. das wäre ja jeder 3 tag ein kilo. ist klar das dann 9kg fett sind die man ja wieder abnehmen muss.

in den fitnessstudion laufen soviele komische leute rum... frag lieber hier im forum.

deine hände können nicht massiger werden.da sind doch eh kaum muskeln.

das ist so als wenn man von kniebeugen dicke füsse bekommen will.

der knochenbau kann sich nicht verändern. auch der hangelenkumfang bleibt gleich.