biite um rat bei erstellung eines ernährungsplanes

olá,
vorab ein paar daten zu meiner person.
23 jahre alt
170cm groß
58kg
seit 18 monaten im fitnesstudio
arbeite im hotel,d.h. schichtdienst (mal früh,mal spät)

nun mein problem,ich brauche ganz dringend eure hilfe,bzw. rat.
ich will zunehmen,nur leider esse ich wohl das falsche.ich dachte,dass wird sich ändern wenn man älter wird,aber dem ist noch nicht so.ich trainiere 2x-3x die woche (es gibt leider auch phasen,in denen ich wegen zu viel stress nicht trainieren gehe) nach dem hit prinzip,und esse leider unregelmäßig,und sehr wahrscheinlich auch das falsche.die gewichte konnte ich kontinuirlich steigern,auch wenn ich 2 wochen pause dazwischen hatte.

wenn ich frühdienst habe stehe ich um 5:20h auf und gehe abends um 22:30h spätestens schlafen.
im spätdienst arbeite ich bis 24h.schlafe meistens gegen 2h ein und stehe morgens gegen 10h auf.

ich bräuchte nun hilfe zur erstellung eines ordentlich ernährungsplan.

danke für eure mühe und für jeden rat...


lg coco84

bevor ich hier jetzt loslege, hast du dir schon mal die bereits geposteten pläne angeschaut?

na klar,hab mich durchs forum gelesen wie so'n verrückter:bier:
ne,spaß bei seite.mir fehlts oft an motivation,und vorallem auch an apetit.wenn ich nach 10st arbeit und ca. 10 gelaufenen km nach hause komme,denk ich nicht an essen sondern an schlafen.inzwischen reiße ich mich am riemen,und geh dann nach hause,um 'ne kleinigkeit zu essen und anschließend ins training.aber diese 5 mahlzeiten über den tag verteilt einzuhalten ist nicht jedermans sache.
habt ihr tips wie es spaß machen könnte sich an pläne oder gewohnheiten zu halten?wie kann ich am besten meinen apetit anregen?

lg coco84