Verbesserung meines Ernährungsplans und Kcal errechnen

Hallo,
also ich bin 23 Jahr, wiege Momantan 67 kg bei 1,78 m und trainiere seit Ende März. Habe in der Zeit in den ersten 3 Monaten 2 kg zugenommen und seit dem nix mehr.
Laut so einem bedarfrechner benötige ich am Tag wenn ich ins Fitness-Studio gehe 2900 kcal und an den anderen Tagen wo ich Fußball spiele 3200 kcal.

Meine Ernährung sieht wie folgt aus.

7:15 Uhr: 300ml Milch mit 30g Body Attack Extreme Whey Deluxe

7:45 Uhr: 120-140 g Köln Früchte-Müslie mit 200 ml Milch

10-12 Uhr: 2 Scheiben Vollkornbrot mit 50g Putenbrust und 2 Scheiben mit Hüttenkäse

13:30 Uhr: Döner oder Hasumannkost (Kartoffeln/Nudel, mit Gemüse und 200g-300g Putenbrustfilet oder Schnitzel oder selten Fisch) oder was vom Chinaman

16:00 Uhr: paar Nüsse

17:30 Uhr: Banane, Kiwi, Mandarine

18:15-19:15 Uhr: Fitness-Studio danach Traubenzucker

19:30 Uhr: 250g Quark, Brötchen mit Marmelade/Nutella und meist noch ne kleinere Potion vom Mittagessen

Trinke über den Tag verteilt 3-4 Liter Wasser und 500ml Hohes-C

Schlafen tue ich eigentlich von 22:15 Uhr bis 7:00 Uhr


Wie kann ich die kcal vom Mittagessen errechnen??? Weil meine Mutter kocht da ja, oder ich hole mir das halt.

Was könnte ich verbessern um noch besser Masse aufzubauen??? Wobei ich nach diesem Essenplan satt bin und an sich nix mehr zusätzlich Essen kann.

Danke schon mal!!!

Das Mittagessen kannst du dir auch zusammenrechenen, wenn es deine Mutter kocht. Auf den Packungen, sollten zumindest, die Nährwertangaben stehen.

Ich würde die Nüsse weg lassen und stattdessen nochmal Brot mit dickem Aufschnitt oder Haferflocken wählen.

Nach dem Training Whey Shake und etwa eine halbe bis eine Stunde später die Brötchen und eine größere Portion vom Mittagessen.

Vorm schlafen den halben Magerquark, die andere Hälfte, sprich 250g, würd ich morgens zum Frühstück essen.

Apfelmus bringt viel kcal (knapp 80/100g), sonst einen Schuss Leinöl in den Shake, das gibt zusätzlich nochmal kcal.

@ Kessek123: Danke schon mal!!!

Stimmt, ich könnte das von meiner Mutter mal zusammenrechnen lassen, weil ich bin halt nicht da, ich komme nur zum Essen heim und bin dann wieder weg. Deswegen wollte ich nur ne grobe Schätzung mal wissen und ob ich mit dem Plan erfolg haben kann, was Aufbau an geht.
Das mit dem späteren Essen der Mahlzeit ist so ne Sache, weil meine Mutter kocht, dass halt um halb Acht für meinen Vater und dann esse ich mit :).

@ Kessek123: Ich werde mal versuchen, Morgens noch 250g Quark zu Essen und das mit dem Shake nach dem Training. Apfelmus werde ich auch mal testen.


Für weitere Anregungen bin ich sehr danbar :)

Du kannst morgens zB auch alles in einen Shake hauen. So mach ich das.
350ml Milch
250mg Magerquark
50g zerhackte Haferflocken (zu denen ich beim seperaten Zerkleinern immer ein paar Rosinen und Walnusskerne reinwerfe)
einen Schuss Leinöl
30g Whey

Das alles gut durchgerührt wird recht Flüssig, ansonsten etwas mehr Milch hinzufügen, dann gehts gut runter. Ich mache da immer morgens eine doppelte Portion wobei ich dann eine zum Frühstück trinke und eine etwa eine Stunde nach dem Training. Das Whey bleibt aber bei 30g, da ich direkt nach dem Training noch in der Umkleide einen einfachen Whey Shake (300ml Milch, 30g Whey) trinke.