Erster Ernaehrungsplan (zuwenig fett zuviel eiweiss?)

Hi ich wollt hier mal kurz mein ernaehrungsplan vorstellen den ich mir zusammengebastelt habe. bin noch relativ neu und ewig lange hier am lesen gewesen etc... danach hab ich meine ernaehrung ein bischen erweitert/ergaenzt:

zu mir:
172cm
70kg
27 Jahre
Arbeit: koerperlich schwere arbeit (ziehen, druecken, bewegen von schaumstoffbloecken von 20-120kg)

demnach habe ich mein kalorienverbrauch auf ca. 2800-3000cal berechnet:

1. mahlzeit um 6.00-7.00Uhr: Haferflocken 50g + 250ml milch
1 Banane und ein Apfel
1 Eiweisshake
1 kleine Tasse Kaffee

2. mahlzeit um ca. 9-10 Uhr: 4 Scheiben vollkornbrot mit Huehnchen/Marmelade
500ml Milch

3. mahlzeit um 12.30: 4 Scheiben vollkornbrot mit huehnchen
1 Banane
250ml Milch

4.mahlzeit um 15.00: 2 Scheiben vollkornbrot mit huehnchen
250ml milch

5. mahlzeit um 17.30/18: Reis/nudeln/kartoffeln
Huehnchenbrustfilet / anderes fleisch abwechselnd
1 Eiweisshake vorm training mit 250ml Milch

6. Mahlzeit vorm schlafen: 500g magerquark
1 Eiweisshake mit 250ml Milch


das sind zusammen wie ich das ausgerechnet habe etc...
Eiweiss ca. 215g
Kohlenhydrate ca. 484g (viel zu viel oder?)
Fett ca. 35-40g
(nicht eingerechnet is das oel und die magarine zum braten da ich da einfach kein plan habe wie ich das errechnen soll bzw. weiss ich nich wieviel ich an magarine aufs brot packe usw.)

Passt vom essen her ganz gut bei mir. Probleme habe ich mit dem Quark der mir nicht wirklich so sehr schmeckt werde dort wohl auf magerquark mit geschmack umsteigen (auch wenn mehr zucker)

Probleme denke ich auch mit dem Fett da sollte ich wohl bischen mehr draufpacken. Hab viel von fischoel gelesen etc. aber ich grau mich irgendwie davor ne dose thunfisch am abend zu essen da wird mir sicher schlecht. Wuerde mich da ueber Meinungen bzw. Ratschlaege sehr freuen.

Thx :winke:

also wenn deine arbeit so anstrengen ist,wei du sagt könnten es
sogar noch mehr kcal sein!
meiner meinung nach zu viel eiweiß (160g reichen dicke!)
und zu wenig fett (ca. 70-80 g)
und wie dau auch sagtest du viele kh!
ich würde eiweß reduzieren und
ne kh reiche malzeit durch 100g nüsse doer ähnliches
austauschen!

jo gute idee mit den nuessen .. werd auch maln shake weglassen denke das is vielleicht unnuetz..

nach 2 wochen seitdem ich mich ca. anders ernaehre und regelmaessig trainiere sogar schon ne steigerung festgestellt..

auf jeden fall fuehlt man sich besser der koerper is einfach 'fitter'
nicht mehr so muede etc...

hoffe das geht die naechsten wochen weiter und ich behalte die diziplin bei was wohl das schwierigste an der ganzen sache is.