Endlich: 1 Woche Essplan dokumentiert. Fragen, Kritik,Tipps, Ratschläge !?

So, heute ist der 7. und letzte Tag meiner Zusamenstellung meines Ernährungsplans der vergangenen 7 Tage. Einige werden mein Vorhaben vielliecht schon in ein oder zwei anderen Threads mitbekommen haben.

Mein Anliegen war es, meinen genauen Kalorienbedarf auszurechen und evtl Schwachstellen/Stärken in meinem EP ausfindig zu machen. So kann ich dann in Zukunft meine Diät bzw. Aufbauphase besser planen und kontrollieren.

Kurz zur Erklärung:

Ich habe versucht so gut wie möglich weiter zu essen wie es bisher Gang und Gebe war. Nach 1 Tag jedoch habe ich schon einige Sachen gefunden, die mir nicht gepasst haben (Marmelade, Nutella, süßes etc.) die ich dann direkt so gut es geht komplett erstmal rausgenommen habe. Gegessen habe ich ansonsten wie immer oder gar teilweise ein wenig mehr. Ich hatte zwar manchmal Hunger aber im Großen und Ganzen kann ich sagen, war mein Magen die meise Zeit gut beschäftigt.
Der heutige und letzte Tag ist noch nicht vorbei, jedoch habe ich dort alles aufgelistet was ich ca bis 20 Uhr esse...das heisst es fehlen noch 1-2 Mahlzeiten, die man sich drauf denken muss. Ich kann aber im Grunde jetzt schon sagen, dass es wieder mal der gute alte Obstsalat mit Protein und Quark sein wird :) (er schmeckt mir einfach zuuuuu gut!!!!!).

Ich hänge 2 Datein an diesen Thread, einmal eine Excel Tabelle und einmal das Kaloma Datenblatt. Ihr könnt euch ja aussuchen was ihr anschauen wollt. Ich konnte die Datein nicht hochladen, also musste ich sie zippen. Hoffe das stört euch nicht. Keine Angst....ich verschick keine Viren !!!

Was mir bisher aufgefallen ist:

Dadurch, dass ich ein wenig bewusster und geplanter gegessen habe (teilweise auch gesünder, statt Süßes eben Gemüse etc.) habe ich das Gefühl ein wenig entschlackter zu sein. Mein Gesicht ist ein wenig "schmaler" und ansehnlicher geworden, sah vorher ein wenig aufgeschwemmter aus. Auch mein Bauch ist nicht mehr so kugelförmig. Allgemein kann ich sagen, fühle ich mich zur Zeit ganz wohl.
Die Waage scheint dies auch zu bestätigen: Habe ca. 2 Kg verloren. Optisch jedoch keine Muskeln eingebüßt. Denke, es handelt sich somit größtenteils um Wasser/Fett !?

Das Training an sich habe ich intensiver gestaltet (weniger Volumen, dafür mehr Intensität bei den einzelnen Übungen!) jedoch auch auf ausreichend Regeneration geachtet. Cardio habe ich keins betrieben.

Bitte gebt mir mal ne erste Kritik an dem EP...

Was fällt euch auf ?

Zu mir noch kurz ne Angabe:
Bin 188 cm groß, trainiere seit 2003, mache derzeit einen Job in dem ich nur sitze und nichts schweres mache.
Schlafen tue ich 7 Stunden am Tag (23 bis 6 Uhr),jedoch mehr schlecht als recht.Denke das liegt an meinem hohem Volumen aus der vergangenen Zeit. Deshlab strukturiere ich derzeit meinen TP und EP um. Trainieren gehe ich meist gegen Nachmittag/Abend. Dauer zwischen 1 - maximal 1,5 Stunden.
Stress habe ich ziemlich viel, da mich derzeit meine Situation sehe abfuckt !

Supps nehme ich : Morgens 2 Multi Tabs (SciTec "DailyVitamin" oder Peak "A-Z"), dazu 25mg Zink und derzeit 2-3 Gramm Creatin. Nach dem Training sowie morgens nen Wheyshake+Dextrose.

So ich habe mal drüber geschaut über Deine letzte Woche :-)

Sieht alles in allem schon ganz ordentlich aus. Was mir spontan auffällt, ist der etwas geringe Fettanteil in Deiner Ernährung. In meinen Augen zu wenig.

Was ist das für ein Omega 3/6 Öl? Und vorallem wen willst Du mit diesen 5g erschrecken :axt:
Ich würde da lieber auf Fischöl umsteigen und noch ein paar Nüsse/Kerne über den Tag verteilt ergänzen.

Gemüse/Obst sieht gut aus. Mach so weiter und schau wie sich die Sache entwickelt.

Ja das stimmt...habe ich ja auch angemerkt, dass da was geändert werden müsste. Ich benutze so ein pflanzliches Öl aus dem Supermarkt. Ist ein gemisch aus versch. Ölen (Sonnenblumen, Raps u.v.a). Sind Omega 3 sowie 6 Fettsäuren drinne und ich denke das ist mit das beste was ich dort kaufen kann. Ist auch das teuerste (womit ich nicht sagen will, dass es dadurch auch das beste ist !)
Die 5 Gramm benutz ich zum anbraten des Rühreis...deshalb so wenig (reicht ja in dem Sinne/Verwendung völlig aus).
Nüsse etc. ess ich nicht sooo gern, da ich davon meist Mageprobleme bekomme.

Sollte ich evtl. Abends nochmal nen Schuss (5-10 Gramm von dem Öl) in meinen Obstsalat kippen oder nen großen Löffel Erdnussbutter mit einrühren ?

PS: Kann man Erdnussbutter in der Pfanne zum anbraten benutzen ? Schmeckt das mit Fleisch und/oder Rührei ?!?

Habe mir solche Mühe gegeben...bischen mehr Feedback fänd ich super !

Irgendwie total schei.sse...wenn man hier was über Ernährung postet kommen Antworten wie "poste doch mal deinen genauen Ernährungsplan, damit wir dir helfen können".

Dann gibt man sich mal Mühe und keiner gibt seinen Senf dazu...

Irgendwie total schei.sse...wenn man hier was über Ernährung postet kommen Antworten wie "poste doch mal deinen genauen Ernährungsplan, damit wir dir helfen können".

Dann gibt man sich mal Mühe und keiner gibt seinen Senf dazu...

Sersn FatalError,

wie Du siehst, wurde die Datei bisher schon von etlichen Zähnegängern gelesen. Wenn etwas grobes an dem Plan nicht gepasst hätte, hätten sich sicherlich schon einige gemeldet. Das wichtigste ist auf jeden Fall realisiert: Viel Protein und komplexe KHs; Einfachzucker so gut wie nur beim PWN. Die Gesamtkalorien bestimmen sich dann jeweils nach Deinem Ziel (Defi oder Masse). Ein übertriebenes Festhalten an einem Plan halte ich aber für über das Ziel hinausgeschossen, es sei denn Du willst auf die Bühne. In einem anderen Fred schreibst Du nämlich von einer Heißhungerattacke. Vielleicht kommt die daher, dass Du Dir irgendwas in der Ernährung versagst. Wenn ich zum Beispiel Schmacht auf Schoko habe, dann gönne ich mir ohne schlechtes Gewissen einen Querriegel - in der Gewissheit dass ich durch dieses Nachgeben einen späteren Dammbruch verhindern kann, der dann gleich die ganze Tafel vernichten würde. Also alles etwas locker sehen. Essen muss vor allem eines, nämlich Spaß machen. Ich neige ja auch wie die meisten Körperbewussten etwas zum Planen meiner Speisen, was mir mal wieder deutlich wurde, als mir eine Bekannte sagte, dass sie fast täglich einkaufen geht, weil sie heute ja noch nicht wisse, auf was sie morgen Hunger hat. Hunger auf was bestimmtes? Hmm, das kenne ich aus meiner Kindheit noch, als ich noch keine EPs befolgen musste. Das Einkaufverhalten dieser Bekannten hat mich mal wieder auf den Boden zurück geholt. Fazit von meiner Seite: Essen muss vor allem Freude bereiten, was kein Widerspruch zu überwiegend gesundheitsbetonter Kost sein muss. Das schlechte Gewissen über die gesättigten und erhitzten Fette im gegrillten Breuler vom Imbissstand kann manchmal schlechter sein als diese Fette selbst.

Mahlzeit!
Franconio