Wichtige Fragen zu meinem GK/2-er-Split !!
Hi liebe Community,
ich habe da ein paar äußerst wichtige Fragen, die ich nach reiflicher Überlegung formuliert habe.
Ich hoffe hier beteiligen sich einige Fortgeschrittene bzw. erfahrene Leute, die eventuell ähnliche Probleme gehabt haben und mir Lösungsvorschläge anbieten können.
Es reicht, wenn jeder sich eine Frage vornimmt und sie dafür möglichst exakt und ausführlich löst. (Es geht ja z.T. darum Alternativen aufzuzeigen)
Vielen Dank.
Der Punkt limitierende Faktoren:
Unterarme:
Nach dem Kreuzheben fehlt mir die Kraft in den UA um ein vernünftiges Rückentraining zu absolvieren smilie Wäre es gut das Gewicht zu redduzieren und mehr WH zu machen (< 15 rept.)?
Schulter :
Ermüdung des Trapez (Unterkörpertag)
Ich erreiche meinen Trapez über Ruder und Zugübungen (wie z.B. Face Pulls) nur unzureichend, die einzige Übung, die hier was bewirkt ist Kreuzheben. Hinsichtlich der Intensivierung hatte ich daher die Idee im Rahmen meines Oberkörper/Unterkörpersplits zusätzlich eine Übung für den Trapez einzubauen, um diesen völlig zu belasten. Da es dadurch zu Komplikationen mit dem Oberkörpertraining käme, weiß ich nicht was ich machen kann!
Schulterprogramm (Oberkörpertag)
Am besten hat bei mir die Methode Dips smilie Military Press (60% Intensität / mehr Wdh.) smilie Face Pulls (für die hintere Schulter) eingeschlagen. Den Lat versuche ich in der Oberkörpereinheit mehr oder weniger durch enge Latzüge zu bearbeiten (erst 2 Aufwärmsätze, dann ca. 75% Intensität und 6-10 Wiederholungen. Ausschlaggebend war aber das bewusste Anspannen, nicht das Gewicht oder die Zahl der Wiederholungen - hab da Unterschiede feststellen können).
:balance: Nun frage ich mich wie ich diese Erkenntnisse (Trapez am Unterkörpertag, rest Schulter am Oberkörpertag) übertrage, denn ich kann schlecht am Tag nach dem Unterkörper alle Bereiche abdecken, da ich meinen Trapez spühre und z.T. meine seitliche Schulter. Wie macht ihr es so? :balance:
Daneben habe ich noch Fragen zur Steuerung der Intensität:
Rahmenbedingungen/Plan
Lohnt es zwischen Ober-Unterkörpersplit und GK zu wechseln? Denn bei einem Oberkörper/Unterkörpersplit hat man die Möglichkeit stärkere Reize zu setzen, bei einem GK werden mehr Hormone ausgeschüttet. Nun, für Leute die nicht so gerne auf ,,reine Splits´´ wechseln, wäre es doch eine gute Möglichkeit aus der Monotonie von GK Plänen auszubrechen. Außerdem: Während man bei einem Split mehr Energie (und Präzision) auf die Intensität legt, kriegt man bei einem GK einen zusätzlich Push an Leistung. So. Und hier weiß ich nicht wie oft der Wechsel bzw. wann man zwischen O./U.Split und GK wechseln soll smilie Gibt es da Richtlinien?
Beim Split würde ich nur mehr Isos reinpacken, beim GK nur Grundübungen. So dachte ich den Spagat zu schaffen und mich beim Split mehr auf meine Schwachpunkte konzentrieren zu können...
Lasten/Kraftarten
Wie sieht es da aus (Ziel ganz klar: Muskelaufbau)? Sagen wir mal man trainiert im Bereich 8-12 Wh beim GK; kann ich dann beim Oberkörper/Unterkörper-split auf Maxkraft wechseln? Oder wäre das zu gewagt (Split: Eher Schwachstellen-orientiert)? Und wie soll das Verhältnis Hypertrophie - MK aussehen?? Kraftausdauer werde ich dann alle paar Zyklen einbauen (nicht jedes mal).
Rekrutierung von Muskelfasern und Gewichtssteigerung
Zur Zeit bleibe ich bei diversen Grundübungen bei einem Gewichtsbereich (also keine stetige Progression), wg der limitierenden Faktoren.
Sollte ich hier erstmal auf Volumen setzen, damit mein Körper genug Fasern rekrutiert hat und mein Bewegungsapparat sich an die Belastungen gewöhnt hat? Zurzeit meine ich, dass ich da Defizite habe und auch im Vergleich zu den Zielmuskelgruppen schwach ausgeprägte Hilfsmuskulatur (vor allem Rückenstrecker, Unterarme, untere Fasern der rechten seitl. Schulter / oberer Trizeps, Trapez). Das ist der Grund, warum ich diese Überlegungen anstelle (Ober,Unterkörpersplit / GK, Kraftzuwächse bzw Leistung, Periodisierung, etc.)
Kurze Informationen zu mir:
24 J. alt,
Trainingserfahrung: 2 1/2 J. , Erfahrungen mit Splitprogrammen, GK, Intensitätstechniken, 5x5....
Größe: 1,83, Gewicht: 90 KG, KFA ca. 19%
Ziele (Hypertrophie): Mittelfristig High Intensity Training, in nächster Zeit jedoch Volumen und Maxkraft.
Schwerpunkte zZ: Verletzungsprävention (seitliche Schulter), Stärkung Trapez, Rückenstrecker und Lat, Muskelfaserrekrutierung. Habe erst vor 5 Wochen wieder mit dem Training begonnen , davor 1 1/2 Mon. verletzungsbedingt ausgefallen.
Sonstige Belastungen: Keine, mache Zivildienst. ;)
