Ernährungsplan vegetarisch ok?

Hi, hab mir grad nen Ernährungsplan erstellt und wollte mal wissen, was ihr so davon haltet.
Daten:
Männlich
20 Jahre
Schüler
176cm
77kg
Körperfett ca 14%

3mal die Woche im Studio mit nem Split
+ 1-2 mal die Woche Fussball oder joggen oder so

Nun zum Plan:

__________ kcal Fett KH Eiweiss
Morgens
Haferflocken 50g 176 3,5 29,3 6,25
Proteinpulver 30g 107 0,6 1,44 24
Sojaflocken 30g 104 6,2 1 11,2

Vormittags bis Nachmittags in 3 Portionen

Tofu 100g 175 9,4 3,6 19,1
Aldi Bratling 88g 165 7 5,3 20,2
Eier 150g 237 17,25 1 19,2
Reis 100g 344 1,9 73,2 8,5
Gemüse 375g 100 1,9 11,25 9

Abends

Brot 100g 177 1,4 35,2 5,7
Quark 250g 170 1,25 9,75 30,5

Über den Tag

Apel ca 180g 104 1,8 27 0
Orange ca 180g 88 0 21,6 1,8
Erdnüsse 50g 311 26,5 6,5 12,5

Tagessumme
2256kcal 79 Fett 226KH 168 Eiweiss

Der Plan ist jetzt nicht zum Zunehmen gedacht, da ich mit meinen inzwischen auf über 14% angewachsenen Körperfettanteil sehr unzufrieden bin.
Allerdings will ich auch keine Diät machen, durch welche ich größere Kraft bzw Muskeleinbußen habe. Ist also der Versuch einer goldenen Mitte...

Was haltet ihr davon? Woran kann man noch feilen?

Mfg Zez

huhu zez :winke: !

mir stellt sich gerade die frage, was genau dein ziel ist? du willst deinen kfa senken, dabei aber keine diät machen aus angst, krafteinbusen zu bekommen?

also ich denke, dass es für einen vegetarier um einiges schwerer ist viel muskeln aufzubauen, als wie für einen "allesfresser".
aber das scheint ja auch gar nicht dein ziel zu sein, oder?

ich finde deinen ernährungsplan akzeptabel und ich erkenne, dass du dich schon gut mit dem thema ernährung auseinander gesetzt hast.

mich würde interessieren, welches eiweißpulver du nimmst?
da deine eiweißquellen doch schon sehr eingeschränkt sind, würde ich dir raten, mehr eier zu essen! von all den eiweißquellen ist das noch die beste alternative. leider ist soja nicht sehr hochwertig (mal abgesehen von den anderen "bösen" auswirkungen die soja mit sich bringen soll.. :evil: ).

außerdem ist es für dich auch wichtig gut zu supplementieren (bcaa´s, aminos, glutamin nach dem train usw.. )

mich würde auch interessieren wie lange du schon trainierst und seit wann du vegetarier bist?

Erstmal danke für die Antwort bzw. das Interesse.

Ich würde schon sehr gerne Muskelmasse aufbauen, allerdings führten meine bisherigen Versuche immer zu einer raschen Stagnation der Leistungssteigerung und zu einem Anwachsen des Körperfetts.
Mein Ziel wäre ein deutlich muskulöser Körper bei einigermaßen guter Definition, allerdings will ich auch auf dem Weg dahin nicht fett sein/werden.

Ich trainieren jetzt seit ungefähr 5 Jahren wobei man die ersten 20 Monate vergessen kann ( habe in der Zeit 14 kg abgenommen auf 63kg).
Die letzen 3,5 Jahre waren im Prinzip immer eine Spirale zwischen weniger Muskeln und Kraft dafür aber weniger Fett und Phasen, in denen ich eben schwammiger wurde aber auch n bischen mehr Kraft und Muskelmasse bekommen habe.
Ich habe recht viel ausprobiert an Trainingssystemen oder Ernährungsweisen aber immer war es das selbe Spiel.

Auch wenn ich inzwischen konstant über 75kg bin, finde ich das es viel zu langsam vorran geht bzw nur mit viel Fetteinlagerungen.
Ist halt doof wenn man viel Mühe investiert und sich durch die intensiven Trainingseinheiten quält, aber keine wirklichen Ergebnisse zu sehen sind, bzw die Leistung einfach stagniert.

Vegetarier bin ich seit knapp 4 Jahren. Bei den Eiern ist eben der hohe Fettgehalt n kleines Problem, das Eigelb wegzuwerfen krieg ich nicht übers Herz. Auch gibts keinen Laden, der Eiklar im Tetrapack führt bei uns (ausser Metro).

Als Proteinpulver nutze ich zur Zeit das Super High Pro 128 von Powerstar, da es einen seriösen Eindruck macht und recht günstig ist.

Heute ist der erste Tag, den ich nach diesem Plan esse. Ich habe den Eindruck als wäre es recht wenig obwohl ich auch vorher nicht viel mehr Kalorien gegessen habe.
Mal schaun was noch kommt ^^

das was du geschrieben hast, klingt sehr interessant.

wenn du die ersten 20 wochen 14 kg abgenommen hast, dann gehe ich davon aus, dass du übergewichtig warst (stimmt das?).
nun bist du wieder bei 77kg und einem körperfett von 14 %? außerdem isst du heute moderat und stehst gut im training (laut deiner aussage), dennoch stagnierst du.
ich habe den verdacht, dass du dir mit dem "hoch und runter" deinen stoffwechsel ein wenig in die irre geführt hast. für mich persönlich sind 2250 kcal viel zu wenig, für jemanden der muskelmasse aufbauen will (bei einer größe von 1,76 und 77 kg).
gleichzeitig spielst du neben deinem training 2x die woche fußball.. . ich denke, dein körper ist einfach im übertraining und braucht mehr regeneration bzw. energie.
aber um das genau sagen zu können, bräuchte man deinen genauen trainngsplan und wie lange du schon stagnierst (und unter welchen voraussetzungen).

wie hast du bisher supplementiert?
schon mal creatin ins auge gefasst?

ich denke, bei dem fettgehalt der eier brauchst du dir keine sorgen zu machen.. das ist nämlich gar nicht so schlecht, wie immer behauptet wird.
du kannst ja jeden tag einen esslöffel leinöl (aufgeteilt auf den tag) essen, um dein omega3-fettgehalt ein wenig in die höhe zu treiben und ein gleichgewicht zu schaffen.

Ja damals war ich schon dick. Der Rest hat au so gestimmt. Creatin hab ich schon 3 mal genommen ( also 3 *Kuren*), hat sich aber nicht bemerkbar gemacht.
Wenn ich mehr esse, dann nehm ich halt am Bauch zu :(
Also ich spiele nicht Fussball im Verein sondern eher hobbymäßig als Sport zu vergleichen mit einem moderaten Cardio.
Leinöl nehm ich jetzt so 8g am Tag.
Trainingsplan:
Dienstag:
Kreuzheben 4 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
einarmiges Rudern 3 Sätze
Pulldown eng 3 Sätze
Rudern am Kabel 2 Sätze
Bizepscurl 3 Sätze

Donnerstag:
Bankdrücken 4
Schrägbankdrücken mit KH 3
Kabelziehen nach vorne 3
Frontdrücken 3
Seitheben 2
Trizepsdrücken 3

Samstag oder Sonntag:
Beinpresse: 4
Kniebeuge: 3
Beinstrecker: 3
Beinbeuger 3
Wadenheben 4
Beinheben an Klimmzugstange 3
Beinheben sitzend 3
Chrunches 3

Wiederholungen von 5 - 11

hm... soja soll ja nich so dolle sein weder von wertigkeit noch von sonst was
fördert ja irgendwie östrogenproduktion oder enthält ? zumind läufts auf östrogene hinaus was wir ja nich wollen

vegetarische , hochwertige eiweißquellen :

> MEHR eier
> Soja sollte man nur isoliert genießen ( in shakes )
> Casein sprich Milcheiweiß in Magerquark und Milch ( da kannste dir extra L-Glutamin sparen , milchproteine besitzen trotz niedriger wertigkeit viel davon )

einzelne aminos kannste dir eig sparen wenn du genug davon zu dir nimmst
pures Glutamin ( NICHT säure ) kann förderlich regenerativ wirken aber wenn du es mit quark etc abdecken kannst wozu...
BCCAs sind meist eh genug in shakes vorhanden ( ich empfehle whey kombiniert mit mehrkomponentenprotein für morgens / abends ) , pure BCCAs sind eher feintuning und keine wundermittel

evtl kannste zu creatin monohydrath greifen wenn du mal was neues probieren willst , da würd ich lieber creatin besorgen als überteurte aminos :)

ps ich versteh auchnet ganz die argumentation von schnulle
vegetarische eiweißquellen ( wenn man sie mit shakes kombiniert ) sind doch garnet so schlecht , unser fleisch besitzt an sich keine sehr hohe wertigkeit

kleiner tipp , kombiniere dein essen einfach bisschen zb ergibt ei mit kartoffeln ein sehr hohe wertigkeit die kombination machts ... ähnlich wie bei mehrkomponenteneiweiß

sasin: welche argumentation kannst du nicht verstehen? du willst mir doch nicht erzählen, dass ein vegetarier die gleichen guten voraussetzungen hat wie ein "fleischfresser"? mit sicherheit fehlen ihm wichtige nährstoffe, wenn er kein fleisch/fisch u.ä tierische produkte zuführt. klar kann er bis zu einem bestimmten limit muskeln aufbauen... aber richtig "dick" wird er nie. fleisch ist wichtig (zumindest fürs bb), und davon gehe ich auch nicht ab ;-).
im übrigen hat er schon 3mal creatin supplementiert, ohne erfolge.

mit sicherheit nützen bcaas,aminos und glutamin etwas. (an der richtigen stelle zur richtigen zeit).
außerdem war dies ein tipp von mir, um seinen allgemeinen proteinkonsum zu erhöhen.. denn der ist schlicht und ergreifend zu niedrig (einschließlich verwertbarkeit).

Zez: schon mal deine blutwerte testen lassen? wie siehts mit eisen aus?

Der Plan ist eigentlich recht gut, vielleicht solltest du die Mahlzeiten auf 6-7 Portionen strecken.
Probier es mal aus.
Ansonsten würde mich deine Motivation zum Vegetarismus einmal interessieren, denn Eiklar aus dem Tetrapack ist meiner Meinung nach keine gute Wahl, wenn es dir auch um Tierschutz geht. Denn dort sind die Legebatterie-Hühnereier drin.

Eisen wäre ein Überlegung, eventuell sollest du zu den pflanzlichen Quellen Vitamin C konsumieren.

Nüsse, Bohnen, Samen könntest du noch einbauen.
Wobei Erdnüsse hast du ja schon:daumen:

Zitat:

Vegan High Protein Sources

Almonds, 7-8 grams of protein per serving

Pistachios 7 grams of protein per serving

Pumpkin Seeds 11 grams of protein per serving

Sunflower Seeds 8 grams of protein per serving

Hempseeds 11 grams of protein per serving

Almond Butter 8 grams of protein per serving

Peanut Butter 8 grams of protein per serving (many people are allergic to peanut butter and it can cause inflammation. When in doubt, stick with almond butter)

Black Beans 8 grams of protein per serving

Lentils 8 grams of protein per serving

Garbanzo Beans 7 grams of protein per serving

Navy Beans 8 grams of protein per serving

Kidney Beans 7 grams of protein per serving

Pinto Beans 7 grams of protein per serving

Recommended Vegan Protein Powders

http://www.mikemahler.com/articles/vegan_diet.html

@ sasin

Zitat:

hm... soja soll ja nich so dolle sein weder von wertigkeit noch von sonst was
fördert ja irgendwie östrogenproduktion oder enthält ? zumind läufts auf östrogene hinaus was wir ja nich wollen

Vegetarier haben die besten Lebensmittel mit der höchsten Wertigkeit.

Zitat:

Ein weiteres Vorurteil, dass man häufig hört ist, dass Eiweiß aus Fleisch besonders hochwertig sei. Diese Behauptung ist nicht haltbar, denn Fleisch hat eine Biologische Wertigkeit von 0.92 (PDCAAS-Methode der WHO). Der höchste PDCAAS-Wert, den ein Protein erreichen kann, ist 1. Ein Wert von 1 bedeutet, dass eine Proteineinheit nach der Verdauung des Nahrungsproteins 100 % der essentiellen Aminosäuren liefert. So erreicht ein Soja Protein einen PDCAAS-Wert von 1.00 und ist somit hochwertiger als Fleisch.

Lebensmittel (Biologische Wertigkeit (PDCAAS-Wert))
Soja Protein1.00
Ei 1.00
Kuhmilch 1.00
Sojamehl, entölt 1.00
Rindfleisch 0.92
Schweinefleisch 0.87

http://de.geocities.com/muskeln_ohne_fleisch/

Testosteronprobleme mit Sojaeiweiß, da bist du auf dem Holzweg.

Zitat:

Fazit:

Isolate enthalten keine Phytoöstrogene. Negative Auswirkungen auf den

Testosteronspiegel sind ausgeschlossen. In der Negativpresse zum Sojaprotein wird

oftmals verschwiegen, dass gleichzeitig eine fettarme Diät durchgeführt wurde. Eine fettarme Kost an sich führt immer zu einer Senkung der Androgenspiegels. Daher ist diese Studie mit Vorsicht zu betrachten.

In einer weiteren Studie zeigte sich allerdings, dass während der Diät zugeführtes Sojaprotein den Grundumsatz nicht so stark abfallen lässt wie tierisches Protein.

Diese Tatsache spricht eindeutig für den Einsatz von Sojaprotein zur Erlangung

von fettfreier Qualitätsmuskulatur.

http://www.body-attack.de/html.php4?textid=164