Trainingsplan - Masseaufbau (Hilfe benötigt)
Hallo alle miteinander, ich poste euch ma meinen bisherigen Trainingsplan, wie ich ihn jetzt seid knapp 3Wochen trainiere:
Montags: BRUST & TRIZEPS
- Flachbankdrücken: 4x5 mit steigender Intensität (von 50kg bei der Ersten bis auf 80kg bei der letzten Wiederholung)
- Dips: 4x5 mit steigender Intensität (vom Körpergewicht bei der Ersten bis 15kg Anhang bei der Letzten)
- Schrägbank KH: 4x5 mit steigender Intensität ( 20kg Hantel bis zur 26kg Hantel bei der Letzten Wiederholung)
- Flachbank KH: 4x5 mit steigender Intensität ( 24kg Hantel bis zur 30kg Hantel)
- Stirndrücken (Nose Breakers): 3x8 mit 10kg auf jeder Seite
- Kickbacks: 3x8 mit 12kg Hanteln
Dienstags: SCHULTER & TRAPEZ
- Schulterdrücken LH: 4x5 mit steigender Intensität (von 40kg bis 55kg beider Letzten Wiederholung)
-Vorgebeugtes Seitenheben: 5x5 mit 10kg Hanteln
-Schulterdrücken KH: 4x5 mit steigender Intensität (von der 20kg Hantel bis zur 26kg Hantel)
-Alternierendes Frontheben: 5x5 mit 10kg Hanteln
- Frontziehen LH: 3x8 mit gleichbleibendem Gewicht
- Shrugs: 3x8 (oder sogar 4x8) mit jeweils 20kg pro Seite.
Mittwochs: RÜCKEN & BIZEPS
- Klimmzüge mit weitem Griff: 4x5 mit steigender Intensität (Körpergewicht bis hin zu 15kg Zusatzgewicht)
- Langhantel Rudern vorgebeugt: 4x5 mit steigender Intensität (von 40kg bis zu 55kg bei der Letzen)
- Lat-Ziehen: 4x5 mit steigender Intensität (von 55kg bis zu 70kg bei der letzten WDH)
- KH-Rudern: 5x5 mit 22kg Hanteln
- LH-Curls: 5x5 mit 12.5kg pro Seite
- SZ-Hantel-Curls (eng genommen): 5x5 mit 12.5kg pro Seite
Donnerstags:
LERN-PAUSE, muss auch mal sein :)
Freitags: BEINE :)
(Zum Warmmachen circa 8-10min Radfahrn)
- Kniebeugen (freistehend, nicht an der Multipresse): 4x5 mit steigender Intensität (von 50kg bis 65kg)
- Beinpresse: 4x5 mit steigender Intensität (von 120kg bis 150kg bei der Letzten)
- Beinstrecken: 5x5 mit 25kg (benutze abwechselnd linkes und rechtes Bein)
- Ausfallschritte: 3x8 mit 20kg Zusatzgewicht auf jeder Seite
- Anschliessend noch Wadentraining, 2Übungen im 3x8, oder auch im 4x8.
Samstags: BAUCH
- Beinheben: 4Sätze mit soviel WDHs bis es schmerzt
- Schrägbank Sit-ups: 4Sätze mit 15kg Zusatzgewicht bis es schmerzt
- Flachbank Sit-ups: 4Sätze mit soviel WDHs bis es schmerzt
So das dürfte es gewesen sein wenn ich mich recht entsinne...
Ich warte auf Verbesserungd-Vorschläge von den Profis :)
Danke im Voraus! Kevinson
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Ist sicher nicht alles schlecht an Deinem Plan. Einiges aber schon:
- Positive Pyramide ist nicht das Wahre. Mach lieber eine negative (Nach den Aufwärmsätzen mit dem höchsten Gewicht beginnen, dann von Satz zu Satz das Gewicht verringern)
- Insgesamt ist der Plan überladen (zu viele Sätze pro Trainingseinheit)
- Dips und Bankdrücken sind für Brust, vordere Schulter völlig ausreichend
- Würde den Dienstag streichen
- Rudern und Klimmzüge tauschen, Kreuzheben fehlt
- Würde Latziehen und Curls weglassen
- Radfahren zum Warmmachen muss nicht sein. Lieber mit leichtem Gewicht aufwärmen
- Kniebeugen, Ausfallschritte und Waden reichen mMn für die Beine
- Samstag würde ich auch streichen.
Hier ein Beispeil-Plan, der passen könnte für Dich.
ThePump
